Hvenær á að fara aftur í ræktina eftir flensu?

Sérstök skipulag fyrir endurkomu í þjálfun eftir inflúensu: hvenær er óhætt að byrja, hversu mikið þyngd á að missa í viku og hvaða einkenni þýða að hætta.

Grippa kostar mann ekki bara fimm daga sem hann var með hita hún skilur eftir sig 1-3 vikna eftirsvif þar sem maður er veikari en hann telur sig vera. Flestir gera ekki mistök með því að fara aftur of snemma. Þeir gera mistök með því að fara aftur í sömu þyngd og sama magn og þeir notuðu áður en þeir veikust. Hér er ákveđin áætlun til ađ komast aftur án þess ađ sækja aftur og án þess ađ missa allan mánuđ.

Hvað flensan gerir við þig í raun og veru

Ūađ er ekki bara ūreyta. Eftir raunverulega inflúensu (feber yfir 38 °C, sársauka í vöðvum og liðum, þurrkun í marga daga) gerist nokkur mælanleg atriði:

Styrkurinn fellur í gróft. 51515% eftir 7-10 daga af algjörri hreyfingarleysi, eftir því hversu lengi þú hefur verið að æfa.
Styrkurinn fellur hraðar en styrkurinn. 57%7% af æđrulegri getu í tvær vikur.
Hjartsláttur í hvíld er oft hækkaður. 101515 slöppum á mínútuOg heldur svona í nokkra daga eftir ađ ūér líđur vel.
Ūú hefur tapađ. 12 kg Þetta er mest vatn og glykógen auk vöðva ef þú borðar 500-1000 kaloríur færri en venjulega.

Ūess vegna getur fyrsta fundurinn ekki veriđ próf um hve mikiđ ūú hefur misst. Ūú kemst ađ ūví eftir tvær til ūrjár vikur.

Hálsreglan og hvar hún hættir að gilda

Gamla reglan: ef einkenni eru: yfir hálsinn þungt nef, vægur hálsbólga, hnerra létt æfingar eru í lagi. Ef ūeir eru... fyrir neðan hálsinn hósta í brjósti, hitastig, líkamsverk, svekkja, þrenging í brjósti þú hvílir þig.

Flúan er næstum alltaf undir hálsinum. Ef ūú ert ekki viss um hvort ūađ var illkvefa eđa flensu skaltu líta á ūađ sem flensu og taka tvo daga í viđbót.

Því fyrr sem óhætt er að byrja.

Ekki telja dagana, merktu þessi fimm reit. Allir ūeir verða ađ vera sannir fyrir fyrsta fundiđ:

244848 klst. hitasótt, án þess að taka neitt til að lækka hitastig.
Lyktin er komin í eðlilegt horf og ūú hefur borðað í tvo daga.
Hjartsláttur í hvíld á morgnana er innan við 5 slöppur af venjulegu tölu.
Þú getur klifrað. tvær stiga með eðlilegum hraða án þess að andað verði úr þér eða hosta.
Ūú sefur venjulega og vaknar ekki svitnađur.

Hægt er að nota reglu um tímasetningu: leyfa þér einn dag af léttri hreyfingu fyrir hvern dag sem þú varst með hita. Áđur en ūú æfir rétt. Fjórir dagar með hita þýðir fķrða daga 20-30 mínútna göngutúr fyrir fyrsta líkamsræktaræfingu.

Fyrsta vikuna: fimmtíu prósent af öllu.

Ūrjár fundir, ekki fimm. Hver og einn. 30-40 mínúturEkki 75. Nánar tiltekið:

Álag: 50-60% af vinnuveginum á meðan þú varst ekki veik. Ef þú hneigðir 100 kg fyrir 5, þú hneigðir 506060 kg núna.
Hlutfall: Tveir settir af 8-10 endurtökum í stað venjulegra 4 setta af 5.
Átak: RPE 6 af 10 í mesta lagi alltaf að minnsta kosti 4 endurtekningar í vara. Ekkert sett fellur í hvolf.
Hjartaæfingar: 20-25 mínútur í göngutúr eða kyrrhjól í hraða sem þú getur talað í heildarsögnum (um 60~70% af hámarks hjartslátt).
Ekkert af: Max tilraunir, fall setur, sprint, HIIT tímabil, sauna eftir.

Ef ūér líđur vel morguninn eftir virkar áætlunin. Ef ūú ert í fullu degi, taktu 20% afslátt.

Í viku 2 og 3

Rampa, ekki stökk:

Í viku tvö: 70-75% af vinnuþyngd, 3 sett, 3-4 tímabil. Hjartaæfingar í 30 mínútur.
Þriðja vikuna: 85-90 ūrjá af vinnuveginum, fullur talningur, enn ekkert til að bilast. Fyrstu tímabilin eru í t.d. 4 x 2 mínútur í stað venjulegra 8 x 2.
Fjórða vikuna: Eðlileg forritun.

Ekki hækka heildarvikulímið um meira en 10% á síðustu viku. Sparaðu fyrstu reynslu þína eða líkamsræktarpróf fyrir eftir. 3 4 vikur án einkennaÉg er ađ fara.

Matur, vatn, svefn.

Þetta er sá hluti sem fólk sleppir og hann ákveður hve hratt þú kemur aftur.

Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju er það 13017175 g á dag.
Kaloríur: Engin skortur fyrstu tvær vikurnar. Borðaðu á viðhaldsskrá eða +200 kcal, jafnvel þótt þú sért ánægður með þyngdina sem þú missir meðan þú varst veikur.
Vatn: 303535 ml á kíló af líkamsþyngd á dag auk 500750 ml á klukkustund æfingar. Eftir nokkra daga hitastig er vökvaskortið raunverulegt.
Svefn: Stefna á 8-9 tíma í viku 1, ekki 6. Að æfa sig á stuttri svefni eftir flensu er hrađasta leiðin til að komast aftur í rúmið.

Merki ađ ūú komst of hratt aftur.

Hjartafrekstur í hvíld á morgnana hækkađi 8-10 sinnum á tveimur morgnana í röð.
Hosta kemur aftur eða versnar eftir æfingu.
Þreyta sem varir lengur en 24 klst eftir létt tímabil.
Hiti í bakið, jafnvel við 37,5 °C (99,5 °F).
Ūyngdir sem fannst auđveld eru nú í 9.

Svarið er alltaf það sama: Taktu 20-30% af álagi og hvíldar 2-3 daga. Ūađ kostar ūig ūrjá daga. Ūađ kostar ūig ūrjár vikur ađ hunsa ūađ.

Hvenær á að leita til læknis

Þessi grein er ekki staðreynd fyrir að vera skoðað. Ef þú sérð eitthvað af eftirfarandi skaltu leita til læknis áður en þú byrjar að æfa:

Verkur í brjósti, þrýstingur eða þrenging, hraðhjartsláttur í hvíld eða með lágmarks áreynslu flensu getur skilað bólgum í hjartavöðvunni og þú æfir ekki í gegnum það.
Öndblæ í göngum á sléttum jörðu, þegar maður klæðir sig eða hvílir sig.
Vannleysi, svekkja eða æðusnúningur við áreynslu.
Feber yfir 38 °C í meira en fimm daga eða feber sem kemur aftur eftir að það hefur þegar hætt.
Hosta sem varir lengur en þrjár vikur, hosta upp blóð eða þykkt bleikt slemm.
Dökk þvagi ásamt miklum vöðvasárum eftir fyrsta fundinn.

Ef þú ert með astma, hjartaástand, sykursýki eða með barn skaltu fá leyfi frá lækni áður en þú ferð heim, sama hversu vel þér líður.

Styttri útgáfan

Byrjaðu aðeins eftir 24 - 48 klst. feberlaust án hita lyfja.
Fyrsta vikuna: 3 tímabil af 30-40 mínútum, 50-60% af þyngdinni, 2 sett af 8-10 RPE 6 hámarks.
Í viku tvö 70-75%, viku þrjú 85-90%, viku fjórða eðlilegt; vikulíf hækkaði ekki meira en 10%.
Borðaðu á viðhalds tíma, 1,62,2 g af próteini á kíló og svaf 89 klst.
Brjóstsverk, hjartsláttur, öndblæ í hvíld eða svívirðing þýðir lækni, ekki ræktina.