Anemía og þjálfun: hvernig á að greina það, hvað á að prófa og hvernig á að þjálfa í gegnum það

Hvernig á að greina blóðleysi ef þú æfir, hvaða blóðrannsóknir á að biðja um, hversu mikið járn á að borða og hvernig á að breyta þjálfunartíma þínum þar til ferritínin er komin aftur.

Ef aðferð sem var venjuleg fyrir mánuði síðan finnst skyndilega hrottaleg og hjartsláttur er 15-20 sinnum hærri en venjulega er það ekki alltaf slæm vika.Ég er ađ fara. Anemía og lágt járn eru meðal algengustu ástæða þess að venjulegir þjálfarar staldra við eða fara aftur án augljósrar ástæðu. Hér er hvernig á að þekkja það, hvað á að spyrja um í blóðprufum og hvernig á að þjálfa meðan það er lagað.

Hvað blóðleysi gerir í raun við æfingar?

Hæglóbínið færir súrefni frá lungunum til vöðva. Ef það lækkar úr 140 g/l í 115 g/l er það um 18 prósent minni súrefni á blóðhlutfall og líkaminn bætir aðeins með því að dæla hraðar. Þol er fyrst. Sama hlaupastími krefst nú hjartsláttar sem áður átti heima í 30 sekúndum hraðari hraða á kílómetri. Lágslagshæfni þjást minnst af því að fimm er ekki mikið háð súrefnisveitingu.

Mikilvægt: þú getur verið járnskortur án þess að vera blóðlausÉg er ađ fara. Ferritín, járnmagn þitt, lækkar fyrst, hæmoglóbín heldur í vikur og þú finnur þegar fyrir þreytu og slæmri bata.

Merki sem menn kenna venjulega þjálfuninni fyrir

Hjartsláttur í hvíld 8-15 slög yfir venjulega upphafshæfni.
Andardrottinn á tveimur stigaflötum eđa í auðveldum hjartækningaæfingum ūar sem ūú talađir ūokkalega.
Endurheimta milli settanna tekur tvöfalt lengri tíma við sömu álagningu.
Kaldar hendur og fætur, höfuðverk, bleikt innanverđar augnlok.
Langar eftir ís eða matvæli sem eru ekki matvæli. Þetta er nokkuð sérstakt fyrir járnskort.
Hárfalli og sprengilegir neglur yfir 2-3 mánuði.

Hvaða próf á að biðja um?

Fullt blóðtal - Hæglóbíni og MCV. Anemía er undir 130 g/l hjá körlum og undir 120 g/l hjá konum. MCV undir 80 fl bendir til járns, yfir 100 fl til B12 eða fólasýru.
Ferritín - undir 30 ng/mL þýðir að vörurnar eru eytt, undir 15 ng/mL er ákveðin skortur. Ef þú þjálfar þol skaltu stefna á 40-50 ng/mL, ekki bara að ná neðri mörkum.
Transferrínsýting - undir 20% staðfestir myndina.
Hlutfall af þörfum - bólgustig hækkar ferritín á röngum hátt svo ferritín 60 ásamt CRP 25 þýðir ekki að þú ert með fyrirfram.
B12 og fólasýru - skylda ef þú ert vegan eða hefur verið á metformíni eða sýru minnkandi lyfjum í meira en ár.

Ferritín 18 ng/ml með eðlilegum hæmoglóbíni er ekki Nær allt í lagi.Ég er ađ fara. Hann er tómur og ūú finnur ūađ á öllum þrengingum.

Af hverju léttast járn hraðar hjá íþróttamönnum?

Mikrķblæðingar í búrunum á löngum hlaupum og á hörðum æfingaferlum.
Rauđfrumur eru skemmdar af fótatökum, sérstaklega á asfalti.
Svíta tap - lítil en stöðug ef þú æfir í hita.
Hjónaband: venjuleg hringrás kostar 15-20 mg af járni, þung hringrás yfir 40 mg.
Hepcidin, hormón sem hindrar inndrátt járns, hækkar í 3-6 klst eftir þunga æfingu. Járnríkur matur á ūessu tímabili er versti tímasetningin sem ūú getur valiđ.

Matur og hversu mikið járn þú þarft í raun

Daglegur þörf er um 8 mg fyrir karla og 18 mg fyrir konur á kynburðaraldri. Ef þú borðar ekki kjöt, reikna með tvöfalt, vegna þess að plöntu járn tekur illa: 15-35 prósent úr kjöti, 2-10 prósent úr plöntum.

100 g af nautakjöti: um 2,5 mg, vel upptökuð.
100 g af lifur: um 6,5 mg - einu sinni í viku er nóg.
100 g af kokkuðum linsum eða kikaregnum: 3-3,5 mg en miklu minna nothæft.
Þurrkaður spínat er með 3,6 mg á 100 g og oksalata blokkir mest af því - það er ekki sú lyf sem það er selt sem.

Tvær hagnýtar breytingar: Bætið 50-100 mg af C-vítamíni í máltíðina (hálft fersk pipar, einn kiwi, safa af hálfri sítrónu) og tvöfaldið eða þrefaldast upptöku á jarðefni. Og ýttu kaffi eða svörtu te í minnst 60-90 mínútur frá aðalmatnum, því innan þessins glugga minnka þeir upptöku um 50-60%. Sama gildir um mikla kalsíumþrotu, segjum 300 ml af mjólk með máltíðinni sjálfri.

Ef læknirinn byrjar að gefa þér járn

Ekki ávísa þér sjálf lyf - of mikið járn safnast upp og er ekki skaðlaust. Þegar lyfið er gefið er venjulegur skammtur 60-100 mg af grunnareyri og nýleg rannsóknir sýna að það er mjög mikilvægt að fá að nota í fæðunni. á hverjum öðrum degi Ef hepcidin er gefið í daglega skammti er það betra en ef það er gefið í tveimur skammtum á dag. Best er að borða á morgnana, á tómum maga eða með C-vítamíni og forðast 3-6 klukkustunda gluggann eftir æfingu. Þunglyndi og þunglyndi koma á um þriðjung manns. Ef það er óbærilegt er það ástæða til að ræða aðra mynd, ekki hætta sjálf.

Hvernig á að æfa meðan þú batnar?

Styrkur

Haltu 2-3 tíma í viku. Hlaupið 3-4 reps af 5-8 endurtekningum á 70-80 prósentum af hámarksvirkni ykkar, strekkjið hvíldartímabilin í 3 mínútur í stað 90 sekúndur og skiljið 3 endurtekningar eftir í vara. Skera upp til bilunar og 20 endurtekningar efnaskipta - þar er súrefnið sem vantar mest.

Aðstæður

Fækkaðu vikulegum hlaupum eða hjartatilfari um 30-50 prósent í 3-4 vikur. Skiptum um tímabil í 25-40 mínútur af auðveldum verkefnum á hraða þar sem þú getur sagt heilan setning án þess að anda. Ef hæglóbínhlutfall er undir 100 g/l skaltu ganga 20-30 mínútur og ekki lengra fyrr en þú ert skoðaður aftur.

Taktu hjartsláttinn á hvíldartíma hverjum morgni. Þegar það er komið innan við fimm slög frá venjulegu upphafslínu í 7-10 daga bætið við einu millibili aftur í viku og svo annarri tveimur vikum síðar.

Hversu lengi tekur það?

Hæglóbínið endurheimtar hratt: um 10 g/l á 2-3 vikum. Ferritín er hægt - almennilegt vörslu tekur 3-6 mánuði af óaðstöðufullri meðferð. Það er því ekki til neins að endurtaka prófin fyrir átta vikur og ekki innan þriggja daga eftir harða þjálfun heldur, þar sem ferritín hækkar rangt.

Hvenær á að leita til læknis

Sama dag: Hæglæmi undir 100 g/ l, svívirði, brjóstsverk eða öndunarleysi.
Allir karlar og konur eftir tíðahrunið sem eru með járnskort þurfa að fara í þörmumannsóknir - fyrir þeim er það ekki eðlilegt tap.
Svartur, tarsinn úrgangur eða sýnilegt blóð í úrgangnum.
Hraunblöð sem varða lengur en 7 daga eða þétting sem varir ekki lengur en 2 klukkustundir.
Engin breyting á blóðgreiningum eða líðan eftir 8-12 vikur meðferðar.

Styttri útgáfan

Stutt úrhald auk hærra hjartsláttar í hvíld er ástæða fyrir blóðrannsóknum en ekki fyrir frekari æfingu.
Leitaðu eftir hæmoglóbíni, MCV, ferrítíni, metnun á transferríni og CRP; ferrítíni undir 30 ng/mL er lágt jafnvel með eðlilegt hæmoglóbíni.
Borðaðu járn með 50-100 mg C-vítamíni og færðu kaffi og mjólk 90 mínútna frá máltíðinni.
Á meðan hann batnar: Styrktaræfingar 2-3 sinnum í viku í 5-8 endurtekningar. Hjartaæfingar minnka um 30-50 prósent. Engin millibili.
Hæglóbíni kemur aftur eftir nokkrar vikur, ferrítíni eftir 3-6 mánuði; ekki endurtaka prófið fyrir 8 vikur.