Flat stomach þjálfun eftir fæðingu: Áfanga eftir áfanga áætlun

Konkret kjöráætlun eftir fæðingu: Hvernig á að athuga hvort það sé ekki útbreidd rétta, æfingar með raunverulegum uppsetningum og endurtökum, næringarfræði og hvenær á að fara til læknis.

Flatan maga eftir fæðingu er ekki afleiðing eins æfingar eða einhvers konar "leynis" hreyfingar það er upphæð magarveggja bata, fitutap og tíma. Flestum konum er maginn enn mjúkur og tómur 8 til 12 vikum eftir fæðingu og það er eðlilegt. Hér er ákveðin áætlun: hvađ á ađ gera í hverri viku, hve mörg sett og endurtök og hvađ á ađ sleppa núna.

Hvað gerðist í raun við magaveggina þína

Á meðgöngu færast beinin í beinu beini og tengivætin milli þeirra þynnist og teygist. Þessi skilnaður heitir þverþétt þverþétt, og nánast allar konur hafa það í einhverjum mæli á þriðja þríminu. Um 60% kvenna eru enn með mælanlega útbrot sex vikur eftir fæðingu og í um 30% þeirra heldur hún áfram eftir eitt ár ef ekkert er gert í málinu.

Djúpt lag er einnig veikara: Þverhálsbrún og beiskjald. Þetta lag virkar eins og belti þegar það er ekki að vinna sitt starf, ýtir maga fram áfram jafnvel þegar líkamsfitu er lítið. Svo virkni kemur fyrst og útlit næst.

Heimilispróf á útbrotum

Leggđu ūig á bakinu, hnén bökkt og fæturnir á gólfinu.
Settu fingur annarrar handar yfir miðlínu þína rétt fyrir ofan nafla og fingurspíkurnar beint í átt að fótum þínum.
Lyftiđ höfđiđ og öxlunum 35 cm frá gólfi eins og upphaf hrun.
Finnstu hversu margir fingrar falla í biliđ og hversu djúpt þeir sökkva.
Endurtakið 5 cm fyrir ofan og 5 cm fyrir neðan nafla.

Það er vel að hafa allt að tvo fingra með föstu gólfi fyrir neðan. Með 2-3 fingra bili þarftu 812 vikna markviss vinnu. Meira en 3 fingur, mjúkur botn sem fingurnar fara niður í eða hásæti sem er með hólfum upp meðfram miðlínu leita til líkamsmeðferðarfræðings á beiskum botni.

Hvenær á að leita til læknis

Það er hægt að sjá að þvagi leki þegar þú hneykslar, hóstar, hoppar eða hleypur og er ennþá til staðar eftir viku 12.
Þrýstingur eða þungleiki í skjaldhúsi eins og eitthvað sé að koma niður. Mögulegt útgang.
Kjaftasjúkur, legasjúkur eða lægra baksjúkur sem varir lengur en 6 vikur eða versnar með æfingum.
Breiðara bil en þrír fingrar eða sýnileg bólga á miðlínu þegar þú þrengir, þar sem það getur verið brjóstbrot.
Blóðun sem eykst eftir hreyfingu, hitastig eða rauðni og útrennsli frá C-sniði.
Armur sem er sársaukafullur að snerta í meira en 3 mánuði.

Áður en þú gerir eitthvað erfiðara en að ganga og anda skaltu fá 6 vikna eftirlit 8 vikum eftir keisara skurđ. Ūetta er ekki formlegheit.

Fasi 1: vikur 06

Markmiðið er að anda og kveikja á dýpnum lag aftur, ekki brenna hitaeiningar.

Andardrátt í brjóstkassanum: Tvisvar á dag í 5 mínútur. Inndælið í 4 sekúndur í brjóstborðin og magann, úndælið í 6 sekúndur og dráið ofan í magann. 10 endurtekningar á set.
Ljósbotn: 3 setur af 10 samdrætti, haldiđ 5 sek, hvílduđ 5 sek. Auk 10 snöggra samdrætti í eina sekúndu. Ég er í dag.
Gangandi: Byrjaðu á 10 mínútum, bæta við 23 mínútum á 2 daga fresti, allt að 30 mínútum í lok sjöttu viku.

2. áfanga: vikur 612

Þrjár tímabil í viku, 20-25 mínútur. Þrjár settar á æfingu, 45-60 sekúndur hvíld. Reglan: Ef hríð kemur upp á miðlínu eða þú þarft að halda andanum er æfingin of erfið styttu hreyfingarmörkin.

Dauđur skordýr, bara fætur. 3 x 8 á hverri hlið
Fuglahundur: 3 x 8 á hverri hlið, 2 sekúndur halda efst
Hnútbrú: 3 x 12, 2 sekúndur hald
Hliðarbúllur frá hnjánum: 3 x 20 sekúndur á hverri hlið
Hnútur í samhliða líkamsþyngd: 3 x 12
Fjármagn og afli: 3 x 12

Þriðja áfanga: frá viku 12

Nú kemur sá hluti sem breytir útliti maga: Styrktarþjálfun auk hitaeiningar.

3 líkamsþjálfun í viku hnefa, rúmenneska dauðlyftingu, pressa, raða, lunge. 3 sett af 812 endurtökum með þyngd sem þú getur lyft 1215 sinnum.
Bætið 22.52,5 kg við eflingu á 2 vikna fresti svo lengi sem tæknin stendur.
Fylgt með: 3 x 40 metra með 81212 kg á hönd. Besta magnarvinnan sem er, ūķtt ūađ lítur ekki út fyrir ūađ.
Aðeins einu sinni getur þú haldið 30 sekúndum án miðlínu; að keyra aðeins einu sinni er engin leka á meðan 10 stökk á stað.
Hjartaæfingar 2 x 25 mínútur í viku: að ganga hratt upp bak eða hjóla.

Borðað án þess að svelta.

Magnseigjan kemur ekki af magnastræktum. Hún kemur af skortum. Raunverulegt hlutfall er 0,30.0,5 kg á viku.

300-500 kcal daglegt skortur. Ef þú ert að gefa barn að mjólka skaltu ekki lækka niður undir 1.800 kcal aðeins mjólking kostar 450500500 kcal á dag.
Prótein 1,62 g á kíló af líkamsþyngd. 70 kg er 112-140 g á dag, um 30 g á máltíð auk eins nesti.
Fiber 25-30 g á dag; þráhyggjur setja aukinn þrýsting á beiskjald.
Vatnsþurrkur 2,53 lítra á dag ef þú ert að gefa barn að drekka.
Svefn er hluti af áætluninni. Undir 6 klukkustundum á nótt verður erfiðara að halda í skortinu og hungur eykst.

Hvað á að sleppa fyrir núna?

Þangað til lok vikunnar 12 eða þar til bilið er komið undir 2 fingur: Stķrföldar knúningar, V-up, rússneskar snúningar, hangandi fætur, stökk og hlaup. Ūeir eru ekki bönnuđir að eilífu. Ūeir nota bara veikasta stađinn of snemma.

Styttri útgáfan

Athugaðu um útdýlingu með fingrunum áður en þú byrjar. Meira en 3 fingur eða miðlína merkir líkamsmeðferðaraðila, ekki myndband á netinu.
Viku 06: Andardrykkja 2 x 5 mínútur á dag, beiskjald 3 x 10, ganga allt að 30 mínútur.
Viku 612: 3 tíma í viku dauður skordýr og fuglalund 3 x 8, brú 3 x 12, hliðarbretti 3 x 20 sekúndur.
Frá viku 12: þyngd 3 x 812,12, 300500500 kcal skortur, prótein 1,62 g/kg.
Farðu strax til læknis ef þvagi lekur, beiskþrýstingur, örverkurverk eða bólgur er á miðlínu.