Þjálfarar í upphengingu heima: uppsetningu, sex æfingar og átta vikna áætlun

Hreyfingarþjálfari (sem flestir kalla TRX eftir þekktasta framleiðanda) er band með handföngum sem þú festir fyrir ofan og hlaðar með hluta af eigin líkamsþyngd. Allt settið vegur um 700 grömm, passar í skúffu og tekur tvær mínútur að hengja. Hér að neðan má sjá hvar á að festa hann, hvaða sex æfingar taka yfir allan líkamann og hversu margar settir á að hlaupa fyrstu átta vikurnar.

Þú breytir mótstöðu með horn, ekki plötur

Ég get ekki bætt neinu við. Álag er einungis stillt með því að ganga fæturna: Það verður erfiðara að draga því nær fæturnir eru við anker og því nær líkaminn er lárétt og fyrir þrýsting er öfugt satt.

Gróf leiđbeinandi fyrir 80 kíló manns sem er í röð. Með líkamanum í um 60 gráðum til jarðar, nærri uppréttum, bera hendur þínar um 30 til 35 kg. Við 45 gráður er hún um 45 kg. Með líkamanum nánast samhliða gólfinu bera handleggin 55 til 65 kg. Í raun er eitt skref fram á 20 til 30 cm um tíu kílóum á barbell. Þetta er eina tæki til að þróa sig og það er nóg fyrir fyrsta árið.

Hvar á að festa hana heima?

• -Hver er hurðin? Ankrinn fer yfir hurð sem opnast. fjarri Og dyrnar verða ađ vera lokaðar. Aldrei þjálfađ með andlitinu til hliđar ūar sem hurđin sveiflast.
• Stálrör, stálrör eða uppdráttarstang: Ankerpunkturinn ætti að vera að minnsta kosti 150 til 200 kg, vegna þess að skjálftinn á meðan á setinu stendur er nokkrum sinnum meiri en líkamsþyngd.
• Hæðni við ankra: 2,1 til 2,7 m. Undir 2 m verða pressen og plankarnir í böndunum óvinnufærir.
• Stæði: um 1,8 m af hreinu gólfi fyrir framan lóð og 60 cm á hvorri hlið.
• Hvað virkar ekki: Þykkjárnrammi, hlífðarskífa, kæli, hitapláti, einföld hurðarhandfangi.

Áður en þú setur upp fyrsta leikinn, hengdu alla þyngd þína við báða handtökin og rokkið varlega í 10 sekúndur. Ūađ er betra ađ ūarna sé ekki til ađ taka viđ en í fimmta fréttatilkynningunni.

Sex æfingar sem ná yfir allt líkamann.

1. Reyr: Hælurnar niđur, líkaminn í beinni línu, magnarnir nærri brjóstbotnum, öxlblöðin hreyfast fyrst. 3 sett x 8-12 endurtekningar.
2. Brjóstpressu: Fæturnar á bakvið þig, hendurnar áfram og niður í brjósthæð. 3 sinnum 8-12.
3. Y hækkun fyrir bakskálann: Auđvelt horn, handleggurnar opnast í Y-mynd með beinum lóftum. 2-3 sinnum 12-15.
4. Splitt hnútur með bakfótinn í belti: Framan hnéð er yfir miðju fótum. 3 x 10 á fót.
5. Lögð hamstring krulla, skinn í böndunum: Hjķparnir halda sér upp og hælarnir draga í átt að kviđunum. 3 sinnum 8-10.
6. Knéfletting frá planki: Fķturnar í böndunum, hendurnar undir axlana. 3 sinnum 10-12.

- Hrađvirđi: Tveir sekúndur lækka, stuttur hlé á endastöðu, ein sekúndur aftur. Hvíldu þig í 60 til 90 sekúndur á milli settanna. Allt fundurinn tekur 25 til 35 mínútur.

Fyrstu átta vikurnar

1. 1-2 vikur: Tvær æfingar í viku, 2 settar á æfingu, 8-10 endurtekningar, létt horn, og eftir eru 3-4 endurtekningar í vara. Markmiðið er ađ læra ađ halda beinni línu, ekki ađ brjótast.
2. Viku 3-5: Ūrjár stundir í viku, ūrjár settir, 10-12 endurtekningar, tvær í vara.
3. 6-8 vikur: ūrjár æfingar, 3-4 sett, 8-10 endurtekningar en einu eða tveimur skrefum nær stönginni. Síđasta settiđ er innan við eitt missir.

Stígur á framfarir: Þegar þú hefur náð efsta hluta rep-svæðisins í hverjum seti hreint og án þess að sveifla skaltu færa fæturna 15-20 cm nær við ankerinn í næstu þætti og falla aftur niður í botninn á svæðinu. Skiptu yfir þetta og eftir mánuđ ertu ađ æfa fyrsta daginn.

Mistök sem koma oftast fram

• Hjķpurnar falla í röð og þrýsta svo bakhliđiđ ber það sem bakhliđin á að bera. Þjappaðu á klemmunum áður en þú hreyfir þig.
• Ströngum og handleggjum. Það þýðir að þú ert að hreyfa þig of hratt eða að báðir bandarnir eru stilltir á mismunandi lengdir.
• Öxlirnir skríða í átt að eyrunum. Settu axlablöndin niður fyrst og beygđu ūarnæst ūar.
• Sprengja í einarbķt eða einbein útgáfu áður en þú getur gert 12 hreina endurtekningar á báðum hliðum.
• Lömmuđ á hurđarkerinu. Skoðaðu saumana, karabinera og festingar einu sinni í mánuði og skipta um settið um leið og þú sérð að það er að slitna.

Ef ūú getur ekki haldið réttri línu í ūrjár endurtekningar er horn of erfitt. Taktu skref aftur. Bæklingalega.

Hvenær á að leita til læknis

Ströngin eru samlagsgætar en öxlin ūurfa mikla vinnu. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

• verk í öxlinum, lóblóðum eða neðri hluta baksins heldur lengur en tvær vikur eða vaknar á nóttunni.
• þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í hönd og fingrum;
• Verkurinn er skarpur, yfir 4 af 10, og birtist á einum ákveðnum stað í hreyfingarhringnum.
• ef þú færð brjóstsverk, æðruleysi eða öndunartruflun á meðan á setinu stendur, sem þýðir að hætta strax;
• ef þú ert að jafna þig eftir aðgerð á öxlinni eða hryggnum, ert ólétt eða með óstjórnlega blóðþrýstingu, í þeim tilvikum er áætlunin afgreidd fyrir fyrsta leikinn.

Styttri útgáfan

• Álag breytist aðeins eftir horni líkamans og eitt skref á 20 til 30 cm er um tíu kíló á stang.
• Lönguna þarf að halda 150-200 kg, sitja 2,1 til 2,7 m og láta fara í hallapróf fyrir hverja þjálfun.
• Sex æfingar, 3 sett af 8-12 endurtökum, 60-90 sekúndur hvíld, 25 til 35 mínútur í heild.
• Tvær stundir í viku fyrstu tvær vikurnar og svo þrjár vikurnar fram í viku átta.
• Verkur sem varir í meira en tvær vikur, prýðandi fingur eða brjóstsverk þýðir að þú þarft að taka hlé og fara í skoðun en ekki að grípa í tennurnar.