Hķtelherbergi æfingar: Áætlun án búnaðar á 25 til 35 mínútum.

Beton æfingaáætlun á hótelherbergi: Tvær tækinlausar kennslustundir með nákvæmum uppsetningum og endurtökum, leiðum til að gera líkamsþyngd erfiðari og hvað á að borða á ferðinni.

Í hótelherbergi er yfirleitt 8 til 15 fermetrar af hreinum gólfi þegar þú ýtir stólnum og töskunni til hliðar og það er nóg til að vera virkilega gagnleg æfing án þyngdara. Þegar þú ert fjarverandi í þrjá til sjö daga er markmiðið ekki að gera framför heldur að halda styrk og venju og þrjár 25-35 mínútna stundir gera það. Hér er nákvæmlega hvað á að gera, hversu margar settir og hvernig á að gera hreyfingarnar erfiðari þegar líkamsþyngd hættir að vera nóg.

Það sem herbergið gefur þér í raun

Áður en þú tekur fyrsta settið skaltu líta á húsgögn sem búnað, því það breytir æfingavali þínu:

Stól eða kantur rúmsins., 40 til 50 cm há: Búlgarískar klútur, þríþraut, handhækkaðar beygjur og fótbeygjur.
Handklæði á sléttum gólfi.- Ég veit það ekki. Ljķsleg legur, ljúsleg lungur, líkamssegjur úr planki.
Farangurinn þinn eða bakpokan.- Ég veit það ekki. Hann var pakkađur međ fötum, fartölvu og tveimur 1,5 lítra vatnsflöskum. Hann vegaði um 8 til 15 kíló. Bađherbergisskalan segir nákvæmlega hve mikið.
Veggur og hurð.- Ég veit það ekki. Veggstöðvar og isometric hurðar röð.

Ef gólfið er sleitugt skaltu þjálfa berfætt. Það þarf slétt yfirborð á handklæðabrúnum en brúnum og þunglyftum finnst betur á teppi.

Hvernig á að leggja 3 til 7 daga burt

Ekki reyna að afrita líkamsræktarskrána þína. Breytingar á æfingu A og B:

3 dagar- Ég veit það ekki. A, göngudagur, B.
5 dagar- Ég veit það ekki. A, B, af, A, B.
7 dagar- Ég veit það ekki. A, B, af, A, B, af, A.

Áfram skaltu stefna á 8.000 til 10.000 skrefum á dag. 30 mínútna hraður göngutúr fyrir morgunfundin hefur meira áhrif á meltinguna, svefninn og skapinn en nokkur auka legun í herberginu.

Æfingin A: fótur og stokk

Upphitun, 5 mínútur: 20 hneppingar, 10 mjaðmaskeið á hlið, 10 köttakýr, 20 kálfffķl.

Búlgarískt split squat, bakfótinn á stólinn: 3 setur af 10 til 12 á fót, 3 sekúndur niður, 90 sekúndur hvíld.
Einnbein rúmennesk dauðfestu með töskunni.- Ég veit það ekki. 3 sett af 8 til 10 á fót.
Hálsföt á fótunum, aftur á gólfinu, hælar á handklæðinu: 3 sett af 10 til 12.
Kálfurinn lyftir sig upp úr stigi eða hurðarstigum.- Ég veit það ekki. 3 sett af 20 með 2 sekúndu hlé efst.
Bretti með skiptandi lyftingu á fætur- Ég veit það ekki. 3 sett af 40 sekúndum.
Hliðarborgur- Ég veit það ekki. Tvær settar á 30 sekúndum á hverri hlið.

Með 60 til 90 sekúndna hvíldum er það um 28 mínútur.

Æfingin B: efri hluta líkamans

Styrktarhækkanir- Ég veit það ekki. 4 sett, hvert stoppađ í tvo endurtekningar innan við bilun, í æfingu 12 til 20. Ef ūađ er auðvelt, settu fæturna á rúmið.
Hringur í farangri fyrir eina hönd.- Ég veit það ekki. 4 sett af 12 til 15 á hvern handlegg með 2 sekúndu haldi efst.
Stólsdyppir- Ég veit það ekki. 3 sett af 10 til 15.
Styrkir með töskunni eða spjótþrýstingar: 3 sett af 8 til 12.
Íslenskt hurðaröð- Ég veit það ekki. 3 sett af 20 sekúndum á hvern handlegg. Það er eina raunhæfa staðreynd fyrir að draga upp þegar það er engin stangur.
Hólflegt hald.- Ég veit það ekki. 3 sett af 30 sekúndum.

Gerir ūetta erfiðara ūegar ūađ er auđvelt.

Líkamsþyngd verður of lítil og svarið er ekki 60 leggingar. Breyttu einu breytni í staðinn:

Tákn- Ég veit það ekki. Fjórar sekúndur niður í stað eins. Átta svona leggingar eru betri en 20 hraðar.
Stöðva á erfiðasta staðnum.- Ég veit það ekki. 2 sekúndur í botni á knúta eða stingaup.
Einn hliđ í einu.- Ég veit það ekki. Einbeinsvinnu, einar handar, ójöfnar leggingar.
Styttri hvíld- Ég veit það ekki. 45 sekúndur í stað 90 með sömu endurtekningum.
Meiri svigrúm.- Ég veit það ekki. Hendurnar á tvær bækur svo brjóstinn lækki undir gólfstig.

Hjartaæfingar sem pirra ekki nágranna.

Ég er ađ hoppa um kl. 22 í kringum. er hrađasta leiðin til ađ fá ađ banka á dyrnar. Í staðinn fyrir burpees skaltu gera 4 hljóðlátar hringir: 40 sekúndur af fjallsklifum, 40 sekúndur af veggsetningu, 40 sekúndur af hraðri farangurssætum, 60 sekúndur af hvíld. Það eru 12 mínútur. Annađ er stigahúsið: 10 til 15 mínútur í klifur, eitt eða tvö skref í hvert skref og taka lyftuna aftur niður.

Matur og svefn á veginum

Það sem maður oftast gleymir þegar maður ferðast er ekki æfing heldur prótein og svefn. Verð að halda próteini í hámarki 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd, sem fyrir 80 kg manneskju þýðir 130 til 175 g á dag. Taktu 30-40 g á morgunmatnum á hótelinu: Ūrjú egg, 200 g af jógúrt og 50 g af osti færir mann nærri. Í matinn pantaðu 150-200 g af kjöti eða fiski ásamt öllu öðru. Drekktu 2-3 lítra af vatni, sérstaklega í flugvélum og í ráðstefnuherbergjum með loftkælingu. Og ekki drekka meira en tvo drykki af áfengi því það truflar beinlínis djúpan svefn.

Hvenær á að leita til læknis

Ūetta er ekki hægt ađ vinna í hótelherbergi.

Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndblæði við lága áreynslu, svívirði eða óreglulegur hjartsláttur við hreyfingu: Hættu og leitaðu skyndilegrar aðstoðar.
bólga, hita og sársauka í einu kálfi eftir lengri flugtíma en 4 klukkustundir: Þetta getur verið blóðtappa og þarf að meta hana sama dag.
Sársauka eða bakverk sem varir lengur en tvær vikur eða verk sem liggur niður á handlegg eða fót með dofi eða bráðnun.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- sjúkdóma, sykursýki, diskastörfum eða ert ólétt skaltu fyrst ræða við lækninn um allar nýjar venjur.

Styttri útgáfan

Þrjár þrepasemur í viku, 25 til 35 mínútur, með skiptum A (legg og stokk) og B (efri hluta líkamans), auk 8.000 til 10.000 skrefa á dag.
Stóll, handklæði og 8 til 15 kílóa töskja eru næstum allt sem þarf.
Þegar það verður auðvelt, breyta takt, hvíld og einhliða breytingar frekar en að bæta endalaus endurtekningar.
Markmið er að fá 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló og 2-3 lítra af vatni á dag.
Brjóstsverk, öndunarleysi eđa bólgađ kálf eftir flug ūũđir lækni, ekki annan.