Æfingar á stiga á heimilinu: Tvítugt mínútna áætlun sem virkar

Beton þjálfunaráætlun: sex æfingar, þrjár tilbúnar æfingar með setum og endurtökum, mistök sem eyðileggja hnén og hvenær á að fara til læknis.

Tröppur er ódýrasta búnađ sem ūú átt. Skrefinu er yfirleitt 171818 cm há, það er alltaf þarna og þú þarft ekkert nema skó. Nokkrar hreyfingar eru bæði fyrir líkamsrækt og leggstyrk og ein sótt æfingu tekur 20 mínútur. Hér fyrir neðan má sjá hvernig það er gert æfingar, uppsveiflur og mistök sem oftast enda í knéverki.

Af hverju gengið virkar í raun?

Klárandi lyftir alla líkamsþyngd, eitt fót í einu. Það er í raun og veru Stígur upp í líkamsþyngd nóg álag fyrir flest fólk sem hefur ekki þjálfað sig á síðustu sex mánuðum. 80 kg maður brennir um 81111 kcal á mínútu þegar hann klifrar með hóflegum hraða, tvisvar til þrisvar sinnum meira en þegar hann gengur hraður á sléttum jörðu.

Annar kosturinn er að vinna með einum fæti. Þegar maður stendur á einu fæti er mjaðmarinn stöðvaður og vantar þar vöðva sem tvífæga hnúta fær að sleppa. Þriðja er hagnýtt: Engin bíđ eftir vél og engin afsökun vegna veđursins.

Áđur en fyrsta settið.

Upphitun tekur 5 mínútur og er ekki valfrjáls: Tveir mínútur í ađ ganga upp og niður, 10 lyftingar á mjķđunum, 10 hneppingar og 10 hjķpshringur á hlið. Ekki byrja hratt á köldum fótum kálfinn og Achilles-beinin eru fyrstir til að kvarta.

Skoðaðu yfirborðið líka. Ūú vilt skref sem eru ekki skríđandi, handleiđ og a.m.k. 10 skref í röđ. Ef stíflurnar eru þröngar og hællin hængur frá brúninni skaltu lenda á fullum framfót og hægja á ferðinni.

Sex æfingar sem ná yfir allt.

1. aðgerðir. Að klifra upp stiga

Eitt skref í hvert skref, á hraða sem þú getur ennþá sagt þrjú eða fjögur orð án þess að anda. Byrjaðu á 6 umferðum í einu flugi (101515 skref); göngin niður er hvíldin. Alls 10-12 mínútur.

2. Að vera óþolandi. Stökk upp.

Standið fyrir framan annað eða þriðja stigið þannig að hnéð er í hæð mjaðmasins eða aðeins neðar (354040 cm). Fķturinn á stiganum, keyra í gegnum hælinn, halda hálfri sekúndu uppi og lækka í 2 sekúndur. 3 sett af 8-10 endurtökum á fót. Þegar það verður auðvelt, settu á bakpoka með 58 kg.

3. Að vera óþolinn. Búlgarískt split squat með bakfótinn á stigi

Aftanfótinn á fyrsta stigi, framfótinn 607070 cm fram. Neðri þar til baklæðið er 35 cm frá gólfinu. 3 sett af 8 endurtökum á fót með 90 sekúndna hvíld. Þetta er erfiðasta atriðið á listanum ekki geyma það fyrir lok fundarins.

4. Að vera óþolandi. Stökkviðtökur með höndum á stigi.

Það er auðveldara að setja hendur á þriðja eða fjórða stigið en erfiðara að setja fæturnar upp og hendur á gólfið. 3 sett með 101515 endurtekningum, alltaf að hætta tveimur endurtekningum innan bil af mistökum.

5. Að taka þátt í samráði. Kálfurinn lyftir upp frá kantinum.

Framfótinn á brún stiga, hælarnir falla frjálslega fyrir neðan hæðina. Tvær sekúndur upp, ūrjár sekúndur niður, fulls svigrúm. 3 sett af 15 endurtökum. Ūetta er besta trygging fyrir alla sem byrja ađ hlaupa.

6. Að vera óþarfur. Fjallahægrar með hendur á stiga.

Hendur á fjórða stiganum, líkami í beinni línu, hnén á skiptum stöðum í átt að brjósti. 3 sett af 30 sekúndum. með 45 sekúndna hvíld. Haltu kjarnanum þétt og ekki hnífa.

Þrjár tilbúnar fundir

A loftfitu, 20 mínútur.

Upphitun í 5 mínútur.
8 skot í einu flugi og ég geng auðveldlega.
Eftir hverja aðra hring: 30 sekúndur af fjallgöngumönnum.
Svalaðu niður. 3 mínútur í göngutúr auk 2 x 30 sekúndna í legum.

B fóturstyrkur, 25 mínútur

Upphitun í 5 mínútur.
Búlgarískt split squat 3 x 8 á fót.
Stíg upp 3 x 10 á fót.
Kálfur hækkar 3 x 15.
Styrkir á stigi 3x12.

C þegar þú hefur bara 10 mínútur

Tvær mínútur af auðveldum klifra.
Fjórar skot, engin hvíld. 20 sekúndur í hrađstigi, 40 sekúndur í göngum niður.
Tveir upphæðir af stígvélum, 10 endurtekningar á fót.

Hvernig á að taka framförum

Tvær til þrjár æfingar í viku, með a.m.k. 48 klst milli tveggja styrktaræfinga. Breyttu einu sinni: Settu upp úrval eða rep fyrst og síðan bæta við þyngd á bakpokanum.

Ef ūú ferð 6 ferđum á mánudaginn skaltu ekki stökkva í 12 á miðvikudaginn. Bætið við einu skoðun í viku; tveimur mánuðum síðar eru 14 skoðunarferðir og hnén og æðlarnir hafa fengið tíma til að aðlagast.

Algeng mistök

Tveir skref á fætur. Á meðan þú ert enn byrjandi álagið á hnéið hækkar strax.
Ég er að draga í handjárn. á meðan á uppfærslum stendur. Hraunin er til að halda jafnvægi, ekki til að gera hálft starf.
Ég er ađ hlaupa niður. Það er skrýtið að fara niður og það veldur mestum sársauka næsta dag og þreyttar fætur eru þar sem fall gerist.
Ekkert framfarir. Sama æfing í fjķra mánuði gefur manni sama líkama í fjķra mánuði.
Of víðtækt staða. Ég er ađ fara í stķrfķt og láta hnéđ renna inn. Hnémerki yfir annan og þriðja tánum.

Hvenær á að leita til læknis

Tröppurnar eru erfiðari fyrir hjartađ og liđin en ūær virđast. Talaðu við lækni. áður þú byrjar ef:

þú hefur fengið sjúkdóm með hjartabilun, hjartsláttartap eða óstjórnað blóðþrýsting
þú finnur fyrir þrýstingi á brjósti eða verkjum eða verkjum í hálsi eða vinstri handlegg í þrautinni að það sé í dag en ekki í næstu viku;
þú færð æðusjúkdóm, svívirðingu eða öndblæju sem er óhlutfallslega háð áreynslu;
hnúið bólnar, lætur sig loka eða sárar í hvíld í meira en 34 daga;
ef þú færð bráð sársauka í Akilleusarbeinum eða þú ert eldri en 50 ára og hefur verið óvirkur lengi.

Léttur vöðvasár 24 - 48 klst eftir fyrstu meðferð er eðlilegur. Skárri liðaskurð sem versnar með hverjum deginum er ekki.

Styttri útgáfan

171818 cm stig og 10 mínútna klifrar eru um 80110 kcal fyrir 80 kg manneskju.
Fyrir styrk: Stíga upp 3 x 10 á fót, Búlgarískar split squats 3 x 8 á fót, kalf lyftir 3 x 15.
Til að nota í þurrkun: 8 flug með göngunni niður sem hvíld auk 30 sekúndna fjallgöngumenn.
Æfingu 2-3 sinnum í viku og framfarir um einn hring eða 5 kg í bakpokanum í viku ekki bæði í einu.
Færið niður á sig, haldið hnéinu í línu við tærnar og takið brjóstsjúkdóm eða bólga í hné í 3-4 daga til læknis.