Í garđaræfingum: Áætlun sem virkar í raun og veru

Löggarðurinn er ódýrasti líkamsræktarstöðin sem ūú getur notað. Stígvél, bekk, nokkrar stiga og tíu fermetrar af grasi eru nóg til að æfa allan líkamann. Vandamálið er sjaldan búnaðurinn... það er að koma án áætlunar, gera tuttugu leggingar og fara heim. Hér fyrir neðan er ákveðið dagskrá með tölum sem þú getur endurtekið þrisvar í viku.

Hvađ notarđu í garđinum?

Ganga í garðinum einu sinni fyrir fyrsta fundinn. Ūú ūarft þrjú hluti: Eitthvað til að hanga á, eitthvað til að ýta gegn og slétt jörð.

• Stíf sem er dreginn upp Drífingar, dauđarhengingar, hækkandi hnéhækkanir.
• Samhliða stangir eða lágur stangur djúp og snúið röðum.
• Bekkur eða stigi 404545 cm hár Splitt hnefa, stíga upp, bekk djúpa, hækka push-ups.
• Grasi sem er 5 x 5 metra. leggjum upp, leggjum niður, leggjum á bretti, styttum hlaupum.

Komdu međ lítra af vatni og smá handklæđi. Ef barinn er blautur eða ískur skaltu sleppa að draga upp á þeim degi og gera snúa röðum í grunnri horn í staðinn fall úr tveimur metrum er ekki eins virði.

Upphitun: 8 mínútur.

1. 3 mínútur í göngutúr eða létt hlaup, ūar til hálsinn fer ađ svita.
2. 15 armhringur fram og 15 aftur.
3. 10 hægir hneppir til fullrar dýptar.
4. 10 stökk á fót.
5. 10 leggingar með höndum á bakstöngina.
6. 20 sekúndur af dauðum hengjandi frá barnum.

Hættu við stöðugri teygju til loka. 20-30 sekúndur fyrir vöðvahópa. Ef ūú gerir ūađ á undan kostar ūađ ūig bara styrk.

Á fundinum A: þrýstið og fæturnir

Hvíldu þig í 60 til 90 sekúndur á milli settanna. Allt tekur 35-40 mínútur.

1. Búlgarískt split squat, bakfótinn á bekkinn: 3 sett af 812 krónum á fót.
2. Styrktarhækkanir- Ég veit það ekki. Fjórar settar af 815.15. Þegar þú hefur lokið 20 hreinum endurtökum settu fæturna á bekkinn.
3. Doppur á hliðstæðum stöngum- Ég veit það ekki. 3 sett af 610.10. Er of hart? Gerđu bekkjabađ í stađinn. 3 x 12.
4. Stígur upp á bekkinn.- Ég veit það ekki. 3 x 10 á fót, ekki þrýsta af botnfótnum.
5. Skáld- Ég veit það ekki. 3 x 304545 sekúndur.

Fundarstund B: Pílu og bak

1. Styttingar- Ég veit það ekki. Fimm sett og stoppađ tvö endurtök í hvert skipti. Ef hámarksverðið er 8, gerðu 6 raðir.
2. Fjárhæð á fjárhæð á lágum stíg: 3 x 10115, líkami beint frá hæli til höfuðs.
3. Rúmenneskur einbekkur dauðlyftingur, engin þyngd: 3 x 12 á fæti, 3 sekúndur niður.
4. Hringjandi hné lyftir.- Ég veit það ekki. 3 x 8 12,12, engin sveifla.
5. Hliðarborgur- Ég veit það ekki. 3 x 2030 sekúndur á hverri hlið.

Áætlađu A á mánudag, B á miðvikudag og A á föstudag. Í næstu viku byrjarđu á B. Eftir mánuđ fá báđir fundir sama fjölda.

Ef ūú getur ekki gert einu sinni uppdráttur

Þetta er eðlilegt upphafspunktur fyrir flesta fullorðna og það tekur 6 til 10 vikur að laga. Tvisvar í viku gerđu ūetta:

1. Dauđur hengdur: 4 x 20 sekúndur.
2. Neikvæð uppdráttur: Farđu upp á bekkinn, taktu stanginn og lækkađu ūig í 5 sekúndur. Fjórar setur af ūremur.
3. Hreinsar röðir: 3 x 12, færist í lægri stang hverja viku.

Fylgstu með framfarinu í sekúndum og endurtökum en ekki hvernig mér fannst.

Aðlögun: 10 mínútur í lokin.

Ef einhverja er eftir eftir styrktaræktina skaltu bæta einu af þessu við tvisvar í viku:

• 8 x 20 sekúndur í hlaup og 40 sekúndur í göngutúr.
• 6 x 30 sekúndur í stiga og 60 sekúndur í hvíld.
• 12 mínútur af þéttum hlaupi á hraða þar sem þú getur enn talað í heilu setningum.

Hvernig á að gera þetta erfiðara?

Notađu tveggja plús tveggja regluna: Þegar þú nærð toppnum í hverri uppsetningu, í tveimur þingum í röð, gerðu æfingarnar erfiðari.

• Styrkjum höfuð: Fķturinn upp á 40 cm bekkinn.
• - Hækkunar: 2 sekúndu hlé efst eða 5 kg bakpoka.
• Hnútur: lægra í 4 sekúndur í stað 2.
• Skjám: ekki fara lengra en 60 sekúndur lyftið eina handlegg eða einu fæti í staðinn.

Veður og smáatriði.

Á sumrin skaltu æfa fyrir kl. 10 eða eftir kl. 18:00; á 30 gráðum drekktu 500-750 ml af vatni á klukkustund og skera niður hvíldartíma í 60 sekúndur, því þú þreytist fljótlega hvort sem er. Á veturna skaltu lengja upphitunina í 12 mínútur og halda efri laginu uppi til þriðja settsins. Borðið 300 til 500 kcal um 90 mínútur áður og fáið 25 til 30 g af próteini eftir það úr venjulegum matvæli eggjum, jógúrt, kjöti, baunum.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi, æðrun eða svívirði við áreynslu hætt strax og fáðu skoðun.
• Gigtverk sem varir lengur en 5-7 daga eða bólga í hnénu, axli eða lófa.
• Þörmun eða þörungur á handlegg eða fæti.
• Hækkaður blóðþrýstingur, sykursýki, hjartasjúkdómar, meðgöngu eða meira en ár án hreyfingar fáðu hreint fyrir að byrja.
• Hreyfissláttur alltaf yfir 100 eða skyndileg fall í árangri án augljósrar ástæðu.

Styttri útgáfan

• Bara bar, bekk og slétt jörð. Allt annað er afsökun.
• Tveir fundir, A og B, skiptust á þrisvar í viku og voru hver 35 til 40 mínútna.
• Varma í 8 mínútur, hvíla í 60 til 90 sekúndur, teygja bara í lokin.
• Framfarir ūegar ūú náđir toppnum í öllum setum í tveimur samanhaldandi fundi.
• Brjóstsverk, æđrun eða liðverk sem varir lengur en viku þýðir lækni, ekki annað.