Í Arnold Pressinu: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Arnold pressan er hantel yfir höfuðpressu þar sem þú byrjar með handföngin beint að þér og snúa undirarmunum út þegar þú ýtir. Þessi snúningur lengir veginn og heldur framan og hliðina á deltoidinu undir spennu lengur en venjulegur hallarpressur gerir. Þetta er ekki töfraæfingu en það er gagnlegt verkfæri þegar þú vilt fá meiri axlarvinnu með léttari þyngd.

Hvað hreyfingin gerir í raun og veru

Framhliðinn gerir mest af verkinu og hliðarhliðinn er mikilvægur þátttakandi í seinni hluta hreyfingarinnar. Tricepsinn tekur þátt í lokuninni og rotatormanchetinn stöðvar höfuð humerus á meðan handleggurinn snýst. Aftari delta er varla í för með sér svo Arnold pressan kemur ekki í staðinn fyrir röð eða aftan delta fljúga þú þarft enn þá.

Í samanburði við venjulega hallarpressu notarðu yfirleitt 20-30 prósent minni þyngd fyrir sama endurtekningarfjölda. Ef þú þrýstir á 20 kílógátta hantla í 10 endurtekningar þá má búast við að nota 14 til 16 kíló hér. Það er ekki merki um að þú sért að gera eitthvað rangt snúningurinn tekur frá vélrænum kostum í neðri hluta lyftunnar.

Rétt tækni, skref fyrir skref.

1. Settu þig á bekk með bakstöngina í 85 til 90 gráðum. Fķturnir á gķlfinu, bakinn á stígvélina, brjóstbarbarđin niđur. Ekki beygja hrygginn til að kaupa lyftistöng.
2. Taktu hámennina í axlahæð, handföngin beint í áttina til þín, lóftirnar fyrir framan brjóst og benda niður. Framarmarnir í lóð, hantlarnir eru á höfuðbotni, 10-15 cm frá brjósti.
3. Þrýstu upp og snúa handleggjum út. á sama tíma.Ég er ađ fara. Þegar hantarnir eru orðnir eins háir og eyru skaltu hafa handföngin beitt fram.
4. Ljúkið með lóftækurnar útlagðar og hantlurnar beint yfir axlirnar en ekki fyrir ofan eða aftan höfuðið. Hættu ađ beygja ūær í lófa í staðinn fyrir ađ loka.
5. Lægðu niður undir stjórn í 2-3 sekúndur og snúðu svo að handföngin snúist bara aftur í neðanverđ.

Ūađ er takti sem virkar fyrir flesta: 2 sekúndur upp, hálf sekúndu hlé efst, 2-3 sekúndur niður. Útblásađ á leiðinni upp og innblásađ á leiðinni niður. Ef þú getur ekki lokið fullri snúning á þessu tempó er þyngdin of þung það er hraðasta sjálfsprófið sem þú hefur.

Algengustu mistök

Hreyfist á toppnum í stað þess að pressa

Algengasta mistökin eru að þrýsta hantunum upp fyrst og snúa þeim aðeins við lokun. Ūađ er venjulegur pressu og einn ónauðsynlegur snúningur undir fullri hleðslu. Hringrásin á heima í fyrri hluta hreyfingarinnar þegar álagið á liðið er lægst.

Að nota of mikið þyngd

Ūetta er ūrķttun međal- og háar talningar. Ef ūú vilt þunga þrífķl og fimmfķl, notađu venjulega pressu. Allt undir 8 endurtekningar hér þýðir yfirleitt að þú hefur fórnað snúningnum og flared lóftana of snemma.

Að beygja bak og keyra með fætinum.

Þegar síðustu tvö endurtekningarnar verða harðar leitar líkaminn flóttaleiða: Spjaldurinn bogar, pelvisinn yfirgefur pad, fæturnir ýta. Ef bakurinn fer meira en nokkur sentimetra frá bakstönginni skaltu hætta. Þjappið á kviđunum og haldið brjóstbarđunum niðri í allt.

Málknar of breiðir neðarlega.

Í upphafsstillingu ættu lóftænarnar að vera fyrir framan þunga, um 30 til 45 gráður frá líkamanum. Tekið þær út í öxl og þið setjið liðið í blöndu af upptöku og ytri snúningi sem klemmir framan á öxlinum hjá mörgum.

Ég er ađ fara of djúpt.

Ekki þarf að lækka hantlurnar niður í brjósthæð. Hættu þegar handleggirnir eru í lóð og hælurnar í kringum hníf eða lykkjubeini. Djúpri bætir engu og lætur öxlinn meira.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar vel ef þú hefur allavega þriggja til sex mánaða stöðuga styrktarþjálfun og getur þegar gert hreinan hallarpressu, ef þú vilt meira öxulhlutfall án þungrar álagningar eða ef þú þjálfar heima með takmarkaðan hóp hallar og þarft að fá meira út úr 10 eða 12 kg.

Skiptu því ef þú ert með virkan öxulverk, ef þú ert í fyrstu vikum æfingarinnar og enn að byggja upp grunnpressuna eða ef markmiðið er hrein yfirhöfuðstyrk barbell yfirhöfuðpressan og venjuleg hallarpressan eru skilvirkari í því.

Hvernig á að forrita það?

Aðallegast öfgaæfingin: 3 til 4 sett af 10 til 12 endurtökum, 90 sekúndna hvíld. Sem aukaverk eftir þunga pressu: 2 til 3 sett af 12 til 15 endurtökum, 60 sekúndna hvíld. Einn eða tveir í viku nægja.

Framfarir: bæta við einu endurtökum á viku þar til þú nærð efstu hæðinni, hækka svo um 1-2 kg á halli og lækka aftur í botninn á hæðinni. Láttu 1-2 endurtekningar í vara á hverjum setti nema mögulega síðasta aðferðin fellur hraðar niður á snúnings hreyfingum en á beinum.

Hvenær á að leita til læknis

Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef verk í öxlinum varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir minni álag, ef það vekur þig á nóttunni eða þú getur ekki sofið á þeirri hlið, ef þú getur ekki lyft handlegginn yfir höfuðið án mikils verkja eða ef þú finnur fyrir prjónun eða veikleika í hendinni. Sama gildir um verk eftir fall eða skyndilega hræringu og fyrir bólga eða sýnilega vanhæfni. Ekki leysa ūađ međ bólgueyđandi lyf og ūjálfun.

Styttri útgáfan

• Snúđu í gegnum fyrri hluta pressen, ekki efst.
• Búast má við 20 til 30 prósent minni þyngd en með venjulegum hantlum.
• Hleypið 3 til 4 sett af 10 til 15 endurtökum, einu sinni eða tvisvar í viku.
• Ekki lækka neðan kjálkhæð og halda albúmunum fyrir framan brjóst.
• Verkur sem varir lengur en tvær vikur eða vekur þig á nóttunni fer til læknis en ekki í næstu æfingu.