Hversu oft á viku ætti fullkomið byrjandi að æfa sig?

Hversu margar æfingar þarf fullkomið byrjandi í viku, hversu margar æfingar og mínútur á hverri æfingu, hvernig á að skipta dagana og hvenær á að bæta fjórðu.

Algengasta spurningin fyrir byrjendur er ekki hvaða æfingu þeir eiga að gera heldur hversu marga daga í viku þeir eiga að mæta. Svarið er leiðinlegra en fólk býst við: Þrjár tímabil í viku ná næstum öllu sem ūarf á fyrsta ári. Hér er það í tölum hversu margir dagar, hversu margir sett, hversu margar mínútur, og hvenær að bæta fleiri.

Fljótlegt svar: þrisvar í viku.

Þrjár styrktaræfingar í viku, hver 45 til 60 mínútna, skila flestum byrjendum bestu ávinningi af tíma. Það er um 2,5 til 3 klukkustundir í ræktinni í viku nóg til að slá á hvern vöðvahópa 2-3 sinnum, með hvíldartíma milli æfinga.

Ūađ er ekki eins og 4-5 dagar virki ekki. Vandamálið er ađ byrjandi fimm daga í viku missir yfirleitt ekki af tíma vegna vöðvasárins heldur vegna dagskrár. Ein upptekin vika í vinnunni og áætlunin fellur í sundur. Þriggja daga áætlun lifir yfir slæmri viku en fimm daga áætlun yfirleitt ekki.

Ef ūú hefur bara tvo daga...

Tvær fundir í viku eru ekki samkomulag. Ūetta er löglegt verkefni. Gerðu það. heill líkaminn báðum dögum: 5 til 6 æfingar, 3 sett hver. Framfarir fyrstu sex mánuðina verða nokkuð hægari en á þremur dögum en munurinn er mun minni en munurinn milli tveggja daga og engu.

Þrír dagar venjulega.

Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur eða þriðjudagur, fimmtudagur, laugardagur. Allir þrír eru fullbúnir, bara með mismunandi höfuðlyftingu á hverjum degi: Hnúta á ūriđju, setja í stķlinn á ūriđju, lyfta í röđ á ūriđju. Aldrei stafla tveimur þungum tíma saman á fyrstu mánuđunum.

Fjórir dagar og lengra.

Þetta er skynsamlegt þegar 60 mínútna þjálfun hættir að vera áskorun bæði líkamlega og tæknilega usually yfirleitt eftir 4 til 6 mánuði af stöðugri þjálfun. Ūegar ūú skiptir yfir í efri og neðri skiptingu, tvær í viku.

Hversu mörg sett þarftu í raun?

Fyrir algjört byrjanda er 6 til 10 æfingar fyrir hvern vöðvahóp í viku nóg. Hæfir lyftingar hlaupa 12 til 20 en á fyrsta ári lengur það bara tíma og hægir á bata án þess að kaupa neitt.

Á ūremur líkamsþætti lítur ūetta svona út:

Föt (sjúk eða leggþrýsti): 2-3 sett á viku, svo 6-9 í viku.
Þrýstu. (Bekkpressu, yfirhöfuðpressu, leggju upp): 2-3 sett á hverri þjálfun
Dragið. (sæti, lat draga niður, band-hjálp draga upp): 2-3 sett á hverri þjálfun
Hálsbein (Rúmenneska dauðlyfting, leggasnúning): 2 sett, tvisvar í viku
Kjarninn- Ég veit það ekki. 2-3 sett, tvisvar í viku.

Haltu endurtekningum á bilinu 6 til 12 og hætt með 2-3 endurtekningar í vara. endaðu settið þegar þér finnst þú geta gert tvö eða þrjú í viðbót, ekki þegar þú hefur mistekist. Hvíldu þig 2-3 mínútur í stóru lyftunum. 60-90 sekúndur í einangrun.

Hjarta- og skrefshreyfing

Ásamt lyftingum skaltu stefna að 150 mínútna miðlungs hreyfingu í viku þremur 30 mínútna gönguferðum, hjólreiðum eða hlaupamíli eða skipta þeim í styttri stykki. Ūađ ūarf ekki ađ gerast í ræktinni eđa á lyftingardögum. Daglegt markmið um sjö til níu þúsund skref er jafn gagnlegt; það eyðir meira orku í viku en þrjár hlaupamennskuferðir.

Að jafna sig er hluti af áætluninni, ekki verðlaun.

Svaf 7 til 9 klst. Nokkrar nætur undir sex og númerin falla.
Breiðefni: 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130 til 175 g á dag, dreifð yfir 3-4 máltíðir af 30-45 g.
Sársauki eftir fyrstu tímabili varir 24 til 72 klst og er eðlilegt. Það er ekki mælikvarði á hversu góð æfing var.
Framfarir: Þegar þú hefur náð efsta svæði í öllum uppsetningum bæta við 2,5 kg í stóra lyftinga eða 1-2 kg í litla og byrja svo aftur neðst í svæðinu.

Hvenær á að bæta við degi?

Ūú hefur æft í minnst 3 mánuði í 2,5 til 3 tíma í viku án langra bilanna.
Ūú vaknar ekki stífur í tvo daga eftir hverja málflutning.
Álag þitt hefur hækkað á a.m.k. tveimur af ūremur helstu lyftum síðastliđan mánuđ.
Þú hefur tíma fyrir fjórða stöðu í hverri viku, ekki bara í góðri viku.

Ef öll fjögur eru ekki rétt er vandamálið ekki fjöldi fundanna heldur stöðugleiki eða bata og fjórði dagur mun ekki laga neitt.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðfæraðu lækni áður en þú byrjar eða strax ef einhver af eftirfarandi kemur fram:

þunglyndi í brjósti eða þrýstingur, æðrun, svívirði eða öndblæ í óhlutfalli við áreitið
þekkt hjartasjúkdómur, óstjórnlegur blóðþrýstingur, sykursýki, fyrri skifjasprung eða liðs skurðaðgerð
bráð liðasjúkdómur sem varir lengur en tvær vikur eða minnkar ekki í hvíld
meðgöngu eða eftirfæðingarárangur
aldur yfir 50 ára í bland við nokkurra ára kyrrsetu
brýnt: dökkt te- eða kólalitur þvagi með miklum vöðvasvefjum og verkjum eftir fyrsta æfingu þetta getur verið rhabdomyolysis

Heilbrigður byrjandi án þessara þátta þarf ekki að vera með leyfi til að byrja að ganga og lyfta léttum þyngdum.

Styttri útgáfan

Þrjár styrktaræfingar í viku í 45-60 mínútur er upphafsstaðan fyrir nánast alla. Tvær eru alveg nægjar ef það er það sem þú hefur.
Fullt líkamsþjálfun alla ūrjá daga, 5-6 æfingar, 2-3 sett hver, 6-12 endurtekningar međ 2-3 endurtekningar í vara.
Markmið 6-10 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku og ekki meira. Það er nóg á fyrsta ári.
Bættu við 150 mínútum af miðlungs hugaræfingu í viku, 7-9 þúsund skref á dag, 7-9 klst. svefn og 1,6-2,2 g af próteini á kíló.
Farðu í fjóra tíma bara eftir 3-6 mánuði af stöðugri þjálfun og aðeins ef álagið er enn að hækka.