Hvernig á að búa til fyrstu æfingaáætlunina þína: þrjár tímabil í viku

Besta áætlunin fyrir byrjanda er ekki sú flóknasta hún er sú sem þú munt enn gera eftir þrjá mánuði. Hér er áætlunin: Ūrjár stundir í viku, heil líkamsþjálfun, 45 mínútur.

Af hverju full líkams í staðinn fyrir "brjóst dag"

Það er skynsamlegt að skipta þjálfun í vöðvahópa (brjóstbakleggarmar) þegar maður æfir fimm sinnum í viku og þekkir hreyfingarnar. Byrjandi þarf að koma oft upp í hverja æfingu því að tækni er lærð með endurtekningu. Ef þú situr þrjár sinnum í viku í stað einu færðu þrisvar sinnum æfingu í sama mánuði.

Æfingar A/B.

Breyttu tveimur æfingum. A B A eina vikuna, svo B A B næstu. Látið að minnsta kosti einn hvíldardegi vera á milli námskeiða (t.d. mánudag, miðvikudag, föstudag).

Æfingar A.

1. Hnútur (vél, barbell eða hallarbikar) 3 × 8
2. Bekkpressu eða brjóstpressu 3 × 8
3. Kabla- eða vélaröð 3 × 10
4. Fjárhækkun 2 × 12
5. Bretti 3 × 25 sekúndur

Æfingu B.

1. Hámarksþyngd rúmenneska 3 × 8
2. Hæðarpressur (hantlar eða vél) 3 × 8
3. Aðstoð við uppdráttur eða lat-drottning 3 × 10
4. Legpressu 2 × 12
5. Leggjar upp eða dauður bilur 3 × 10

Upphitun: Fimm mínútur af hjartastyrkjum auk einni léttri æfingu. Hvíld: 90 sekúndur.

Reglan um að bæta við þyngd

Þetta er sá hluti áætlunarinnar sem skapar árangur. Mundu það.

Þegar þú hefur náð efsta endurtekningarfjölda á öllum þremur settum og síðasta setti finnst ekki erfitt, bæta minnst mögulega aukning næsta tímabili (2.5 kg á bar, einn notch á vél). Ef ekki geturðu haldið sömu þyngd.

Framfarir þýða ekki að lyfta meira á hverjum tíma. Til að ná árangri þarf að lyfta mun meira á þremur mánuðum en nú og það kemur af mörgum litlum skrefum og því að sleppa ekki fundum.

Hversu margar endurtekningar og sett

Fyrstu ūrjá mánuđi eru 8-12 endurtekningar öruggasta svæđiđ. Nóg þung til ađ láta vöðvana vinna og nægilega létt til ađ halda tækni ūinni hreinni. Alls eru 10-14 sett á tíma nóg. Fleiri sett þýðir ekki hraðari framfarir, það þýðir lengri bata.

Hvað ef þú missir viku?

Ekkert hrynur. Farðu aftur í þyngdina sem þú notaðir fyrir hlé, gerðu eina endurtekningu minna á sett og eftir tvær vikur ertu aftur á staðnum. Fólk missir sjaldan framfarir vegna eins hlé - það missir það vegna þess að eftir hléinn hættir það að halda að það hafi eyðilagt allt.

Hvenær á að breyta áætluninni?

Þegar þú getur ekki bætt við einu einu eða einu kílóum í þrjár vikur í röð þá breytirðu einhverju. En þangað til skaltu láta plana vera. Algengasta mistökin eru að skipta um forrit á milli vikna svo líkaminn fái aldrei tækifæri til að aðlagast neinu.

Styttri útgáfan

• Þrjár tímabil í viku, skiptast á A og B.
• Fimm æfingar á tíma, 8-12 endurtekningar.
• Bættu við ūyngd ūegar síðasta settiđ var ekki erfitt.
• Skrifaðu niður hverja setningu án þess að þú getir ekki vitað hvort þú ert að gera framför.
• Ekki breyta áætluninni fyrir 12 vikur.