Fyrsti mánuðurinn í ræktinni: Dagatal fyrir hverja viku

Vikulega áætlun fyrir fyrstu 28 daga í ræktinni. hversu oft á að æfa, hvaða lyfta, nákvæmlega sett og endurtekningar og hvenær á að bæta við þyngd.

Flestir fyrstu mánuðirnir misheppnast af tveimur ástæðum: Ef ūú byrjar of hart, allt verđur vondt á degi tíu og ūú hættir, eđa ūú æfir án áætlunar og eftir fķrtar vikur lyftir ūú nákvæmlega ūađ sem ūú lyftuđ á degi einum. Hér á eftir er ákveðið 28 daga dagskrá hve margar æfingar, hvaða lyftingar, hversu margar settir og endurtekningar og reglan um hvenær á að bæta við.

Uppsetningin sem er sú sama allar fjórar vikurnar.

Þrjár stundir í viku, allt líkamann í hvert skipti., með a.m.k. einum hvíldardegi á milli þeirra mánudagur, miðvikudagur, föstudagur virkar vel. Viðtal er 45-60 mínútur: um 8 mínútur í upphitun (hjólað eða hlauparað með léttum hraða, svo tvær settir með tóma stang), svo sex æfingar.

Sjö hreyfingarnar sem ūú endurtekur á hverju tímabili:

Hnúta hantelinn er haldinn við brjóst eða vél ef ekki er til laus stangur.
Hjólhnútur Rúmenskur dauðlyfting með haltrum eða mjaðmaspyrnu
Þrýstið. bekkpressu eða leggju upp (hnúar á gólfinu teljast)
Flótleg teygja snúru- eða beygju-hámótaröð
Stígdrægni lat draga niður
Hólf plank, 3 sett af 204040 sekúndum

Hægt að halda í hvíld á milli settanna: 90 sekúndur fyrir efri hluta líkamans, allt að 2 mínútur fyrir knúta og dauðlyftingar. Skrifaðu allt niður. Æfingar, þyngd, endurtekningar. Án dagbókar er engin framfara ūví eftir mánuđ muna ūiđ ekki hvađ ūiđ gerđuđ í viku 1.

Fyrsta vikuna: Lærðu hreyfingarnar, ekki elta þreyta.

2 sett af 81010 endurtökum á æfingu. Veldu þyngd þar sem Þú gætir gert 4 til 5 endurtekningar í lok settsins.Ég er ađ fara. Fyrir flestar sem hafa ekki æft áður er þetta 81212 kg hantel fyrir hnefa, 20 kg tómur stangur eða 15 kg á pressi og léttasta plötan á snúru stafla sem hreyfist enn slétt. Ef ūú veist ekki hvađ ūú átt ađ byrja á, byrjađu of létt og bæta viđ ūessum öðrum.

Ūú verđur sár eftir fyrstu ræđuna. Verkurinn hækkar eftir 24 til 48 klukkustundir og hverfur eftir 72 klukkustundir. Það er ekki mælikvarði á hversu góð æfing var og það segir ekki hvort þú gerðir eitthvað rétt eða rangt.

Í viku 2: Bættu við þriðju settinu.

3 sett af 8-10 endurtökum og 3 endurtekningar í vara. Haltu sömu þyngd og þú notaðir á síðustu þætti vikunnar eins þú ert að bæta við magn, ekki þyngd. Reglan um að bæta við þyngd: Þegar þú hefur náð toppnum á endurtekningarmarkinu (10) á öllum þremur settum bætirðu við 2,5 kg í efri hluta líkamans og 5 kg í knúta og dauðlyftingum.

Ef ūú missir af tíma skaltu ekki bæta upp á ūví međ ađ tvöfalda. Breyttu dagskráni um einn dag og hafðu áfram þar sem þú hættir.

Þriðja vikuna: Fyrsta raunverulega viðleitni.

3 sett af 812 endurtekningum, 2 endurtekningar í vara og á síðasta setinu af hverri æfingu geturðu farið niður í 1. Hér er þreyta flestra sem er ekki vöðvaleg heldur almenn. Verri svefn, erfiðari morgunstundir, þráin til að sleppa. Ekki bæta viđ fjórða fundinum. Bættu við 20-30 mínútna göngutúr á hvíldardögum í staðinn.

Fjórða vika: Skoðaðu númerin.

Sama skipulag og í viku ūriđ en á endanum berđ saman dagbķkina viđ fyrstu fundinn. Raunverulegt árangur fyrir fyrsta sinn sem ég lyfti: auk 10 til 20 kg á knút og dauðlyftingu, auk 5 til 10 kg á pressi., og 35 fleiri endurtekningar á að draga á sömu þyngd. Líkamsþyngd getur flutt 1 2 kg í báða áttina á mánuði. Það er aðallega vatn og þörmum innihald, ekki vöðva eða fitu.

Eftir 28 daga breytir maður ekki áætluninni. Haltu áfram ađ nota ūyngri ūyngdir. Áætlun breytist þegar hún hættir að skila árangri, yfirleitt eftir 8 til 12 vikur.

Matur, vatn, svefn hafðu einfalt.

Breiðefni: 1,62.22,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag. Við 80 kg er það 13017175 g, skipt á 4 máltíðir af 304545 g (150 g kjúklingur ≈ 33 g, þrjú egg ≈ 19 g, 200 g jógúrt ≈ 12 g).
Vatn: 30-35 ml á kíló, svo 2,4-2,8 lítra á 80 kílóum, auk hálfs lítra á æfinga dögum.
Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Færri en 6 klukkustundir í vikur kostar bæði styrk og vilja til ađ mæta.
Ūú ūarft ekkert úr potti eđa flösku í fyrsta mánuđi. Ef þú ert skortur á próteini er það máltímavandamál, ekki verslunarvandamál.

Hvenær á að leita til læknis

Talaðu við lækni áður en þú tekur fyrsta meðferð ef þú hefur þekkt hjarta- sjúkdóma, óstjórnað blóðþrýsting (yfir 140/ 90), sykursýki, ef þú ert ólétt, ef þú hefur verið handhöndluð á síðustu 6 mánuðum eða ef þú ert eldri en 40 ára og hefur ekki verið líkamlega virk í nokkur ár.

Hættu æfingum og farðu strax til lækninga ef þú færð:

verkjum í brjósti eða þrýstingi, sérstaklega í kjálka eða vinstra handlegg
svívirði, æðrun sem fer ekki yfir þegar þú sest niður eða öndblæ í óhlutfalli við áreitið.
þvingað eða stungur og nálir sem renna niður handlegg eða fót
bráð liðasjúkdómur sem varir lengur en 7 daga eða sem hindrar hreyfingu daglega
mikill bólgur og sársauki nokkrum dögum eftir fyrsta tímabil ásamt þvagi af sterku te sem skoðaður er sama dag

Styttri útgáfan

Þrjár stundir í viku, heill líkamsþjálfun, sex æfingar, 45-60 mínútur í hverri.
Fyrsta vikuna: 2×810 eftir 45 endurtekningar í vara; vikur 24: 3 x 8 12 sem skilur eftir 2 3.
Bættu við þyngd (2,5 kg á efri hluta líkamans, 5 kg á fætur) aðeins eftir að þú hefur náð efstu hæð í hverri uppsögn.
1,6 og 2,2 gr af próteini á kíló, 7 og 9 tíma svefn og skriflegt dagbók fyrir hverja ræktun.
Brjóstsverk, svindl, svekkni í útlimum eða dökk þvagi ūũđir ađ hætta og fara til læknis.