Hversu fljótt þú sérð árangur

Fyrsta spurningin sem næstum allir byrjendur spyrja er hvenær eitthvað mun koma fram. Það er engin ein svar, vegna þess að styrkur, líkams samsetning og líkamsrækt hreyfast á mismunandi hraða, og hraðasta breytingarnar eru þær sem þú sérð ekki í speglinum. Hér fyrir neðan má sjá raunhæfa tímasetningu með tölum sem þú getur skoðað sjálfur.

Viku 1 til 3: Kraftið eykst en vöðvarnir ekki.

Fyrstu tvær til ūrjár vikurnar er nær öll framgangur tauga. Taugakerfið lærir að taka fleiri trefjar í einu og samræma hreyfingarnar betur svo að álagið á stanginn hækkar hratt. Það er algengt fyrir byrjanda að bæta 10 til 30 prósent við hnefa eða pressa á þremur vikum án þess að lúnan mæli hálfan sentimetra meira. Ūađ er raunverulegur framgangur, ūú getur bara ekki myndađ hann.

Skammi hækkar oft um 0,5 til 1,5 kg á þessu tímabili. Það er vatn, vöðvaglykógen og væg bólga af ókunnri álagi, ekki fitu. Sársaukinn eftir æfingu varir 24 til 72 klst. og hverfur að mestu eftir viku þrjú eða fjórða jafnvel þótt þú haldi áfram að æfa á sama hátt.

Viku 4 til 8: fyrstu mælanlegar breytingar.

Hér byrjar raunverulegur vöðvavöxtur. Raunverulegt hlutfall fyrir karlmann sem er að byrja er 0,25 til 0,5 kg af magnslitamáli á mánuði og 0,1 til 0,25 kg fyrir konu. Á tveimur mánuðum er það um 0,5 til 1 kg af vöðvum. Það er lítið í mælikvarðanum en nóg er að bæta 0,5 til 1 cm við handlegg eða axli og það birtist á mælitöflu.

Forsenda þess er að þjálfunin sé skipulagð. Verkeleg lágmarki: 2 til 4 tímabil í viku, 10 til 20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku, 6 til 15 endurtekningar á sett og síðustu tvö eða þrjú sett sem klára 1 til 3 endurtekningar innan bils. Framfarir eru einfaldar. Þegar þú hefur náð efsta stigum í hverju setti bætaðu við 2,5 kg á efri hluta líkamans eða 5 kg á fæturnar næst og falli aftur í botninn á svæðinu.

Fæðun gerir jafn mikið af starfi: 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130-175 g á dag, dreifð yfir 3 eða 4 máltíðir af 30-45 g. Svafn í 7 til 9 klukkustundir er heldur ekki smáatriði; fólk sem sefur undir 6 klukkustundum batnar og þroskast mælanlega verr.

Viku 8 til 16: ūegar spegillinn nær upp á.

Flestir þurfa 12 til 16 vikna stöðuga þjálfun áður en aðrir taka eftir því. Ūú sérđ ūig á hverjum degi og ūykir eins og ekkert sé ađ gerast. Myndir á fjórar vikurnar milli, sama herbergi og sama lýsingu, eru miklu meira virði en einkenni þín. Það er oftast þegar eitthvað er orðið augljóst að líkja viku 0 og viku 12 saman.

Á fyrsta ári af stöðugri þjálfun getur karlkyns byrjandi efst á móti aukið 6 til 10 kg af vöðvum og kvenna 3 til 5 kg. Á öðru ári skilar hann um helminginn af því, á þriðja ári minna aftur. Hraði snemma framfarir er eðlilegur og tímabundinn.

Ef markmiðið er að missa fitu

Ef hitaeiningar eru 300 til 500 á dag missir maður 0,25 til 0,5 kg á viku eða um 0,5 til 1% af líkamsþyngd á mánuði. Á 8 vikum er það 2-4 kg og yfirleitt 3-5 cm frá mjaðminum. Fyrstu sýnilegar breytingar eru yfirleitt í andliti og mjaðma, um vikuna 3 eða 4.

Hárri skortur lítur hraðar út á skalanum en ef hann fer yfir 1 prósent líkamsþyngdar í viku kostar hann reglulega vöðva og styrk. Ef númer í ræktinni lækka viku eftir viku er skorturinn of mikill. Og fyrir utan það eru 7000 til 10.000 skref á dag nokkur hundruð hitaeiningar virði, meira en að taka 20 mínútur í hjartastyrk.

Áhersla og heilsufræðilegir markera: Sá sem er hrađast vinnur.

Ūetta er ūađ sem fķlk vanmetur. Með 150 mínútna hóflegri hreyfingu í viku eykst VO2 max um 5 til 15 prósent á 8 til 12 vikum. Hjartslátturinn í hvíld lækkar um 3 til 8 slöppum á mínútu innan 6 til 8 vikna. Hjá fólki með hækkaða blóðþrýsting lækka systólísk blóðþrýstingur að meðaltali um 4 til 8 mmHg. Innsýni fyrir insúlíni batnar eftir hverja einstaka meðferð og heldur áfram að batna í 24 til 48 klst.

Í raun breytast svefngæði og orka fyrir flesta innan 2-3 vikna, langt áður en eitthvað breytist á voguninni eða í speglinum.

Hvernig á að rekja hana án þess að blekkja sjálfan sig.

• Vegið ykkur á hverjum morgni eftir klósettið og áður en þið borðið og lesið meðaltalið fyrir hverja viku. Daglegt sveiflur 1 til 2 kg eru eðlilegt.
• Mæliđ mjađmar á naufalshæð á morgnana einu sinni á tveggja vikna fresti.
• Taktu myndir á fjórar vikur í sama horni og í sama ljósi.
• Hafðu æfingablöð með þyngd, sett og endurtekningar; það er viðkvæmasta framfarasigna sem þú hefur.
• Gerðu eitt próf á mánuði: 2 km göngutúr eða hlaup eða púlsinn 1 mínútu eftir 3 mínútur af stigaupphlaupi.

Það sem hægir á málunum.

• Samræmi: 7 tímabil af 12 skipulögðum er ekki sama dagskrá og 12 af 12.
• Ég breytti áætluninni á tveggja vikna fresti svo ég hef ekkert til samanburðar.
• Of lítið af próteini og of mörg sett til að mistakast.
• Svafinn undir 6 klukkustundir og drakk nokkrum sinnum í viku.

Ef þú hefur ekki bætt einu einu rep eða kíló á helstu lyftingar þínar á 6 vikum, er vandamálið sjaldan erfðabundinn. Ūađ er eitt af fķrtu hlutum: Eđa er ūađ ekki ađ fara áđur.

Hvenær á að leita til læknis

Framfarir og viðvörunarmerki eru ekki það sama. Verið skoðað ef þið hafið:

• sársauki í brjósti eða þrýstingur, alvarlegur öndunarþrenging, æðrun eða svívirðing við áreynslu.
• Teefær þvagi með miklum bólgum og sársauka eftir fyrstu harða þjálfun sem þarf bráðabirgða.
• liðasjúkdómur sem varir lengur en tvær vikur, vaknar þig á nóttunni eða fylgir bólgum
• bólga í einu fæti eða óviljandi tap á meira en 5% af líkamsþyngd;
• tímabil sem hætta í þrjá mánuði eða lengur.

Einnig er gott að fara í skoðun áður en byrjað er á erfiðari æfingu ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjartasjúkdóm, tekur reglulega lyf eða ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirkur í meira en fimm ár.

Styttri útgáfan

• Viku 1 til 3: styrkurinn hækkar um 10 til 30 prósent en vöðvarnir ekki.
• Viku 4 til 8: Fyrsta mælanlega vöðva, 0,25 til 0,5 kg á mánuði fyrir karla, 0,1 til 0,25 kg fyrir konur.
• Viku 12 til 16: breytingin verður sýnileg öðrum; berðu saman myndir á 4 vikna fresti.
• Fitutap: 300 til 500 kcal skortur gefur 0,25 til 0,5 kg á viku og 3-5 cm af belti á 8 vikum.
• Færi og svefn batna fljótlega, innan 2 til 8 vikna, langt áður en spegillinn sýnir neitt.