Hversu margar hitaeiningar brenna fjallgöngumenn? Fjöldi þeirra sem eru að koma fyrir 8.000 á dag

Konkrétar tölur um orkuútgjöld í fjallgöngum á lóðréttum metra, á klukkustund og á dagferðinni auk þess sem þú borðar á þínum eigin stórum dögum.

Fjallahlaup er ein af fáum íþróttum þar sem líkamlega er ekki hægt að borða eins mikið og maður brennur. Mælingar á ferðinni benda til 5000 til 8000 hitaeiningar á dag en inntaka nær sjaldan 2500 hitaeiningum. Hér eru raunverulegar tölur, hvađ þær koma frá og hvađ ūú getur tekið af ūeim fyrir helgina ūína í fjöllunum.

Þrjár hlutir sem stafla saman.

Vélvinnu. Að lyfta líkamanum og töskunni upp á brún er stærsti kostnaður og sá eini sem hægt er að reikna nokkuð nákvæmlega.

- Hróksíur. Yfir 4.000 metra hækkar efnaskipti í hvíld um 10 til 30 prósent og heldur áfram svo lengi sem maður er háður. Andardráttartíðni tvöfaldast eða þrefaldast, þannig að ein og sér loftræstingur eyðir 5 til 10 prósentum af daglegri orku í stað hins venjulega 1-2 prósents.

Kaldur. Með skjálftum er kostnaður tvö til fimm sinnum hærri en í hvíld og í raun 200 til 400 hitaeiningar á klukkustund. Eitt slæmt kvöld í mínus 20 stigum kostar eins og tvo tíma göngutúr upp.

Tölur á lóðréttum metra og á klukkustund

Ef ūú vilt eina tölu geturđu notað hana í dag: Það kostar gróft að fara upp í fjall. 1 hitaeining á kílógrömm af heildarmassa á hverjum 100 lóðréttum metraÉg er ađ fara. Heildarmassa þýðir þig auk pakka auk búnaðar.

75 kg manneskja með 15 kg pakka: um 90 hitaeiningar á 100 lóðréttum metra.
1200 metra uppstig: um 1050 hitaeiningar fyrir einungis lóðrétt.
Þegar maður fer niður kostar það um 25 til 30 prósent af því á hvern lóðréttan metra 1,200 sömu 1200 metra niður er 250 til 320 hitaeiningar.
Við 400 lóðrétt metra á klukkustund er það 350 til 400 hitaeiningar á klukkustund. Að brjóta braut í gegnum hnédjúp snjó ýtir henni upp í 600 til 900.
Og ásamt öllu þessu er það grunnskortsfjárhæð, um 70 til 80 hitaeiningar á klukkustund fyrir 75 kíló manns og hún hættir aldrei.

Ūessari ferð: vikur í skorti

Á háum toppum gefa tvímerkt vatnsmælingar að meðaltali 5.000 til 7.000 hitaeiningar á dag í gegnum alla leiðangurinn. Dagur á toppnum sem varir 12 til 18 klukkustundir nær 8.000 til 10.000. Hvíldardagur í grunnbúđinni, í raun ekkert gerđur, er samt 3000 til 3500 kr.

Neysla í háum búðum er sjaldan meira en 1.500 til 2.500 hitaeiningar. Það er daglegt skort á 3000 til 5000 hitaeiningum sem við höfum í vikur. Þess vegna koma menn 3 til 8 kílóum léttari heim eftir 6-8 vikna ferð og 1/3 til helmingur þessarar tapta kemur frá vöðvum en ekki fitu.

Fjallahlaupari á 7000 metra hæð missir ekki af þyngd vegna þess að hann hreyfist of mikið heldur vegna þess að hann getur ekki borðað meira en helminginn af því sem hann eyðir.

Af hverju geta þeir ekki bara borðað meira?

Matarlystinn fellur um 30 til 50 prósent yfir 5000 metra og það er ekki viljakerfi. Lækkun blóðþrýstings breytir hungurhormónum, svekkingar vegna hæðarveiki eru algengar og melting hægir á því að blóð fer til vöðva og öndunar. Auk þess lækkar upptökun fitu í hæð og þéttasta orkugjafan er sú sem virkar verst.

Vökva er sama sagan. Þurr og kaldur loft og tvöfaldað öndun þýðir að 1-2 lítra hverfur daglega í gegnum lunguna og alls þarf 4-5 lítra. Allt þetta kemur frá bráðnun snjós sem kostar eldsneyti og tíma.

Hvað þetta þýðir fyrir þinn eigin stóra dag

Dagurinn ūinn er ekki Everest en reikningurinn er eins. Til dæmis er 1200 metra gönguflokkur upp og niður, 10 kíló á baki og 7 klukkustundir í hreyfingu, sem gefur 3500 til 4500 hitaeiningar. Í raun og veru:

Morgunmatur 2-3 klst fyrir að byrja: 100-150 g af kolvetnum, t.d. 100 g af hafri, banana og msk af hunangi.
Á ferðinni: 50 til 70 g af kolvetnum á klukkustund sem í raun er eitthvað sem er 150 til 250 kaloríur á 45 mínútna fresti. Eftir 4 tíma reynslu, miđju á efri endann.
Vökva: 500 til 750 ml á klukkustund, með 400 til 800 mg natríum á lítra ef þú svitnar mikið eða það er heitt.
Eftir: 60 til 80 g af kolvetnum og 25 til 40 g af próteini á klukkustundinni, sérstaklega ef þú ferð út aftur á morgun.
Á stórum degi: 8 til 10 g af kolvetnum á kíló af líkamsmassa og 1,6 til 2,0 g af próteini á kíló.

Að vega sig á morgnana og kvöldin er ódýrasta prófið sem er. Ef þú missir meira en 2% af líkamsmassa á daginu er það vatnshvarfi en ekki framfarir.

Hvenær á að leita til læknis

Hæðin og mikill skortur skapa vandamál sem ekki er hægt að semja um:

Höfuðverk sem hverfur ekki með hvíld, vökva og niðurkomur 300 til 500 metra, sérstaklega með uppköstum eða drukknum, óstöðugum göngum sem bendir til heilabólgu og þarf tafarlaust niðurkomur og læknishjálp.
Andardráttur í hvíld, hósta með skinnandi spútum eða súrefnisþæfingu mun lægra en hjá öllum öðrum í hópnum.
Óviljandi tapi yfir 5% líkamsmassa á mánuði eða sem heldur áfram eftir heimkomu.
Hjartsláttur 10 sinnum hærri en venjulegur í meira en viku eða tvær, þreyta sem ekki lyftir.
Missaðar tíðahringur, endurteknir álagshruni, tíðar sýkingar klassískt hópur af langvarandi orkuleysi.
Þörmun eða hvítur á fingrunum sem endurvinnur ekki litinn eftir 30 mínútur af upphitun auk brjóstsverkja, svívirðingar eða óreglulegs púls alltaf og strax.

Styttri útgáfan

Það kostar um 1 hitaeiningu á kíló af heildarmassa á 100 lóðréttum metra og 25-30 prósent af því að stíga niður.
Hæð eykur efnaskipti í hvíld um 10 til 30 prósent og skjálfti í kuldanum eykur allt að 400 hitaeiningar á klukkustund.
Í dag eru á ferðalögum um 5.000 til 7.000 hitaeiningar og á toppdögum um 8.000 til 10.000.
Niðurstaðan er 3 til 8 kíló töpuð á 6 til 8 vikum, stór hluti af vöðvum.
Fyrir ūinn eigin fjalldag: 50 til 70 g af kolvetnum og 500 til 750 ml af vökva á klukkustund auk alvöru máltíðar innan klukkustundar eftir að hún er búin.