Hversu langan tíma tekur að læra að sitja í hnefa?

Raunsæ tímabilið fyrir að læra hnefa, með ákveðnum uppsetningum, endurtökum, tempó og sjálfsprófum til að athuga hvar tæknin þín stendur.

Hnútan lítur einfaldlega út: Farđu niður, stóðđu upp. Í raun er það hreyfing þar sem ökkla, hnén og mjaðmar þurfa að vinna saman á meðan hryggurinn heldur hlutlausri stöðu undir álagi. Þess vegna er ekki hægt að svara spurningunni "hve langan tíma tekur að læra" með einum svari. Það fer alveg eftir því hvað þú telur lært.

Hvað "lærði" þýðir í raun

Áður en þú telur vikurnar, skilgreindu markmið. Fyrir einhvern sem æfir frístundalega lítur lærður svona út:

3 sett af 5 endurtökum með tómum Ólympíubalk (20 kg), engin hik, ekki huglega ganga í gegnum tröppurnar
Hjķparnir lækka undir hnéhæð en bakhliðin er hlutlaus alla leiðina.
Hælarnir halda sig á gólfinu frá fyrstu til síðustu.
hnén fylgja yfir tærnar og ekki falla í, jafnvel á lokatölu
Allir fimm endurnýjunar eru eins á myndbandinu: Sama stíg, sama takt, um 2 sekúndur á leiðinni niður.

Ef einhver af þessum fimm er skortur er tæknin ekki fullgerð óháð því hvað er hlaðið á stöngina.

Raunverulegur tímabilið í áföngum

Fasi 1: hreyfingarmynstur (13 vikur)

Markmiðið er að láta líkamann minnast leiðarinnar án þess að álag trufli hana. Konkret: 3 tíma í viku, 10-15 mínútur í hverjum, 812 kg í skál, 4 skipti í 8 endurtekningar, 3 sekúndur niður og 1 sekúndu hlé á botninum. Ūađ eru um 100 gæđisleikur í viku. Flestir þurfa 300-500 af þeim áður en mynsturinn hættir að vera meðvitaður eftirlitslista sem virkar út í 3-5 vikur.

2. áfanga: Stang og létt álag (388 vikur)

Byrjađu á 20 kílógraum, 3 setur af 5, tvisvar eða ūrisvar í viku. Bættu við 2,5 kg á hverri þjálfun svo lengi sem hreyfingin lítur óbreytt út ekki 5 kg, og ekki vegna þess að þetta finnst létt". Með 3 þingum í viku er það 7,5 kg á mánuði svo eftir 6 vikur ertu raunhæflega á 50-60 kg með hnút sem lítur enn út eins.

Þriðja áfanga: Tækni við raunverulega álagningu (36 mánuðir)

Hér er það að vita hvernig á að sitja í hnútum frá því að vita hvernig á að sitja í hnútum með tóma stöng. Þegar þyngdin er rúmlega 70 til 80% af hámarki þínu, koma mistökin sem þú varst að fela áður upp úr grófu styrkleika. Tækni sem heldur upp á þungum settum tekur venjulega 612 mánuði samanlagt og einhvers staðar á milli 1500 og 3000 endurtekningar.

Starfsregla: Tæknin er þín þegar hún lítur eins út meðan þú ert þreyttur, ekki bara á fyrstu upphitunartöflunni.

Hvað flýtir og hvað hægir á því?

Hreyfni í ökklum. Próf: Standið á hné og standið við vegginn. Ef fóturinn er nær en 10 cm og hnéð nær ekki enn þá skaltu gera 51010 mínútna ökklaþjálfun daglega.
Stöðugleiki. Þrjár 15 mínútna kennslustundir eru hraðar en ein 45 mínútna kennsla. Hreyfinganám verðlaunar endurtekningu í gegnum daginn en ekki magn sem er sótt á einum degi.
Hlutföll. Löngum leggbeinum miðað við brjóstinn er meira beygja fram. Ūađ er líffræđilegt, ekki galla sem ūarf ađ laga.
Myndband. Að taka myndir frá hlið og framan á hverjum þriðja tíma skerðir vikur af ferlinu, vegna þess að hvernig lyfta líður og hvernig hún lítur út samræmist sjaldan.
Þreyta. Síđustu tvö endurtök í leik sem eru misheppnuđ kenna líkamanum slæma vélfræði. Á meðan þú lærir skaltu láta 23 endurtekningar í vara.

Þrjár mistök sem taka lengst.

Hnéin sem falla inn.

Venjulega 2-6 vikur. Lækkið 20-30% og bætið 2 sætum af 15 hliðarstökkum áður en þið leggjið ykkur í hnefa.

Beiskja sem er að stinga í botninn.

412 vikur. Fyrst athugaðu hvort hún sé aðeins til staðar eftir ákveðna dýpi ef svo er, hneigðu þig 5 cm hærra í tvær til þrjár vikur og lækka svo smám saman.

Þyngd færist á tærnar.

- 1 3 vikur. Hraðasta leiðréttingin er 2 sekúndna hlé á botninum með léttum þyngd, 4 sett af 5.

Hvernig veistu að þú hefur lært það?

Ūú kviknar ūrjár setur af fimm í ūyngd sem krefst ūín og öll setin líta eins út.
Þú getur haldið botnstöðu í 3 sekúndur án þess að hælar þínar lyfti eða bakinu.
Þú ert ekki að hugsa um röðina þú ert að hugsa um eitt, eins og öndun þína.
Eftir tveggja vikna hlé kemur maður aftur og hreyfingin er óbreytt.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun í gegnum sársauka stytir ekki námsferlið. Leitið læknis ef:

Knúna-, mjaðmaskurðar- eða bakverkur er lengur en 2 vikur og minnkar ekki með hvíld.
þér líður eins og þú sért með bráðnun, dofi eða veikleika í fótunum.
liðs bólga eða klikka af sársauka og loka upp á miðju hreyfingu
Verkur vaknar á nóttunni eða er á dögum sem þú æfir ekki.
ef þú hefur verið handlagður áður eða með skerta disk eða þú færð þér í æfingarflutningi eða svífur

Styttri útgáfan

Grunnmynd með líkamsþyngd og létt þyngd: 13 vikur á 3 tímabilum í viku, 1015 mínútur hvert.
Stök 3x5 með tómum stöng: 488 vikur, sem ekki er meira en 2,5 kg á hverja þjálfun.
Tækni sem lifir þungum leikjum: 6-12 mánuđir og 1.500-3.000 endurtekningar.
Takmarkað hreyfigetu í ökklum er algengasta flöskuhalli; 510 mínútur á dag sýna breytingar á 48 vikum.
Myndar þig á þriðja fundi og skilur eftir 23 endurtekningar á meðan þú lærir.