Framan í hnefa: Hversu mörg set og endurtekningar og hvernig á að taka þeim upp

Nákvæm uppsetning og endurtekningar fyrir framan hnefa eftir marki, þrjár framfararferli, átta vikna áætlun og merki um að það er kominn tími til að aflasta í staðinn.

Framsjúknin refsir mistök hraðar en baksjúknin: Ūegar ūinn hnútur leggst fram, rúllar stangurinn af öxlunum og leikurinn er búinn. Það gerir val á setum og endurtökum meira en snyrtivörur veldu röng svæði og tæknin fellur áður en fæturnir gera. Hér fyrir neðan er ákveðin áætlun eftir markmiðum, þrjár leiðir til að auka þyngd og átta vikna dæmi sem þú getur afritað beint inn í dagbókina þína.

Hvað takmarkar þig í raun?

Stanginn er á framan í staðinn fyrir efri hluta baksins svo að álagslínan er nær miðjum fótum og þungað stendur upprétt. Verklega niðurstaðan: Flestir sitja fyrir framan. 70-85% af bakinu.Ég er ađ fara. Ef þú situr 100 kg fyrir 5 endurtekningar, búast við 708585 kg fyrir sömu endurtekningar í framan sitja.

Fyrsta sem þarf að gefa út eru ekki fjórhættir en bak og lóftöpp. Þess vegna eru 12 og fleiri reitir sjaldan skynsamlegar hér. Síðustu fjórar endurtekningarnar breytast í stíggrein í stað fóta.

Setur og endurtekningar eftir marki

Ef þú ert enn að læra að lyfta (vikur 16)6)

34 sett af 5 endurtökum
40-55% af hámarksþyngdinni eða þyngd sem þú getur staðið fyrir í að minnsta kosti 10 ár.
Hlaup 90120120 sekúndur.
Tvisvar í viku, með 48 klst. millibili.

Reglan fyrir þetta áfanga: Síđasta settið ūarf ađ líta út eins og ūađ fyrra. Ef ūar er of þungt er ūauđ ūyngd sama hversu létt hún lítur út á pappír.

Til styrktar.

455 sett af 24 endurtökum
828888% af 1RM
Hvíldu þig í 3-5 mínútur. Allt undir þrjár og svo fellur allt saman.
12 sinnum í viku, 101616 endurtekningar í heild yfir vinnusett.

Fyrir vöðva

344 sett af 68 endurtökum
6875%75% af 1RM, sem skilur 12 endurtekningar í vara
Hvíld 2 3 mínútur
81414 harð sett á viku fyrir fjórhjóla í heild, þar af 48 fyrir framan.

Ef framan hnefa er aukahlutur

Þegar baksjúknin er helsta lyfting þín skaltu hlaupa framsjúkninni í 23 sett af 5 á 65775%, yfirleitt í annarri þætti vikunnar. Ūađ er nóg til ađ halda mynstriđ skörpuđum án ūess ađ æla í bata fyrir aðallyftinguna.

Þrjár leiðir til að ná framförum

1. aðgerðir. Línugjald

Einfaldasta kosturinn og hann virkar fyrstu 3-6 mánuðina. Bættu við 2,5 kg Í hvert sinn sem þú endar öll fyrirskilin set og endurtekningar með hreinni tækni. Þjálfun tvisvar í viku, það er um 20 kg á þremur mánuðum meira en flestir búast við.

2. Að vera óþolandi. Tvíþætt framgangur

Settu svæði, til dæmis 3 sett af 68. Haltu áfram í sömu þyngd ūar til ūú kemst í 8, 8, 8. Aðeins svo bæta við 2,5 kg og falla aftur til 6, 6, 6. Ūetta er besta slökkvi ūegar línuleg hleđsla hættir ađ virka.

3. Að vera óþolinn. Stærð áfalla

Haltu þyngdinni föstu í fjórar vikur og bæta í staðinn við settum: 3 setur, svo 4, svo 5, svo aftur í 3 og 5 kg meira. Hjálparmikil ef úlnlið, lóðir eða lægra hluta baksins þola ekki oft hækkandi álag.

Tölfræði og samræmi

Gerum ráð fyrir að vinnuvegurinn þinn í 5 endurtekningar sé 70 kg, með einni aðal framhliðinni hnefaæfingu í viku auk einni léttari.

Fyrsta vikuna: 4x5 á 70 kg
Í viku 2: 4x5 á 72,5 kg
Þriðja vikuna: 4x5 á 75 kg
Fjórða vika: 3x5 við 62,5 kg (úthöfnun)
Fimmta vika: 5x3 á 80 kg
Sjötta vika: 5x3 á 82,5 kg
Vika sjö: 4x3 á 85 kg, svo einn sett af 3 með hvað þú getur hreyft hreint
Vika 8: 3x3 á 70 kg, prófa svo þunga þríþætti eða fimm

Þegar þú staldrar

Ef ūú missir af fyrirmælum ūremur vikum í röđ er ūađ gögn, ekki viljastyrk. Sláðu hana niður. 101515% Ég er ađ fara í hálfa viku og byrja aftur. Oftara en fólk viðurkennir er raunveruleg orsök að sofa innan við 7 klukkustundir eða borða of lítið án um það bil 1,6 g af próteini á kíló af líkamsþyngd og nægilega heildarkaloríur, framfarir stöðvast af sjálfu sér.

Ūegar ūínar lófar falla er ūađ ekki gott, jafnvel ūķtt ūú standiđ upp međ ūyngdina.

Ūessi smáatriđi kostađu mest.

- Ég er ađ fara. Ef úlnliðarnir eru sárir skaltu nota handfangið eða bönd fingur þarf ekki að pakka stangnum, stangurinn þarf bara að sitja á deltunum.
Hálsbrúnir: upp og fram í allt settið, ekki bara í upphafi.
- Hrađvirđi: Tveir sekúndur niður, engin hlé, stjórnað. Ūađ er fyrst ástæđa fyrir ađ missa stöđu.
Djúpleiki: Farðu eins djúpt og þú getur án þess að pelvis þinn stinga undir; fyrir flesta fólk sem er mjaðmur aðeins undir jafnhliða.
Hjálparhjálpar: Andardráp og þrenging fyrir hverja athöfn, ekki bara fyrstu.

Hvenær á að leita til læknis

Sjáðu lækni ef þú ert með skarpan kné- eða mjaðmasjúkdóm sem varir lengur en 57 daga og hverfur ekki með hvíld, verki sem birtist þegar þú gengur eða sefur, bólgaða hné, dof eða veikleika í fót eða lægra bakverki sem nær niður á einu fæti. Sama gildir ef þú ert með greind vandamál við hrygg, mjaðmar eða axlir eða ert að koma aftur eftir aðgerð í því tilfelli skaltu setja áætlun þína með líkamsþjálfara í stað þess að fara frá almennri áætlun.

Styttri útgáfan

Framhliðinni er 70-85% af bakhliðinni. Ekki bera þau saman beint.
Styrkur: 455 sett af 24 á 828888%, hvíld í 35 mínútur.
Vöðvar: 344 sett af 68 á 68775%, hvíld í 23 mínútur.
Bættu við 2,5 kílóum í einu og breyttu svo á tvöfalda framvindu þegar hún stöðvast.
Ūrjár vikur án framfara þýðir 10-15 prósent aflag, ekki fleiri sett.