Hvers vegna sumir geta ekki fitnað

Af hverju skalinn færist ekki jafnvel þegar þú borðar mikið: hvernig á að mæla raunverulega inntöku, hversu margar hitaeiningar á að bæta við, hvernig á að æfa og hvenær á að fara til læknis.

Ef þér finnst þú éta allt sem þú sérð og vogin hefur ekki hreyfst í marga mánuði er ástæðan yfirleitt ekki dularfull. Annaðhvort er inntakið minna en þú heldur eða útgjöldin hærri en þú reiknar og sjaldnar en sannarlega er læknisfræðileg ástæða sem vert er að kanna. Við skulum fara í röð þeirra, frá algengustu til sjaldgæfustu.

Fyrst: inntöku er nánast alltaf lægri en þú heldur.

Fólk sem segist borða mikið borðar oftast mikið á tveimur dögum vikunnar og borða hóflega á hinum fimm. Sjálfsskýrsluð rannsóknir á inntöku sýna stöðugt villur á 20 til 30 prósentum í báðum áttum: Lágmenn ofmeta matinn eins og aðrir. Þú áætlar að þú sért með 3000 hitaeiningar á dag og það er oft tiltölulega 2.300.

Eina leiðin til að leysa þetta er að mæla. Ekki meta og treysta ekki minni. Vegiđ hana.

Hvað á að gera í raun og veru?

Eldhússkalan, sjö daga í senn, allt sem fer í munninn ūar á meðal olíuna í pönnunni og mjķlkin í kaffi.
Bætið saman hitaeiningum á dag og takið Vikulegt meðaltaliðAldrei einn einasta dag.
Ef ūyngdin hefur ekki breyst á ūessum sjö dögum er ūessi meðaltali viðhaldið.
Bættu 300 til 500 hitaeiningum við og haltu því áfram næstu þrjár vikur án þess að breyta neinu.

Efnaskipti eru ekki töfrar en NEAT er stór hluti.

Stofnaskipti tveggja manna af sama þyngd, hæð og aldri eru yfirleitt 100 til 300 kaloríur á dag. Það er alls ekki nægilegt til að útskýra hvers vegna einhver græðir ekkert á ári.

Stķra atriđiđ er NEAT, sem er allt sem ūú brennir utan æfinga: Gengið, staðið, hressni, órólegheit, tákn. Munurinn á tveimur mönnum getur verið meira en 700 hitaeiningar á dag. Hjá fólki sem berst fyrir að auka sig, hækkar líkaminn oft hreyfingu sjálfkrafa þegar inntaka eykst, svo þú borðar meira og hreyfir þig ómeðvitað meira.

Í raun og veru: Ef þú ert með líkamlegt starf og gengur 15.000 skref á dag er markmiðið að borða ekki eins og venjulegur maður heldur eins og maður sem brennir 3.200 hitaeiningar.

Fullnægð: Það er maturinn sem er vandamálið, ekki viljastyrkurinn.

Flestir sem ekki geta borðað meira borða mikið og lítið. 400 g af salati, grænmeti og kjúklingabrjósti er um 350 kaloríur og heldur maga þínum fullan í þrjá tíma. Þú getur notað sama magaplássið á skilvirkari hátt.

Hnetur: 30 g, rúmlega handfylli, um 180 hitaeiningar.
Olíuolía: ein matskeið er um 120 hitaeiningar og hverfur í pasta, hrísgrjón eða salati
Heil mjólk: 500 ml eru um 320 hitaeiningar og fara niður á mínútu.
Hnetusmjör: 2 matarskeið, um 190 hitaeiningar.
Þurrkuð ávextir: 40 g af dögunum, um 110 hitaeiningar.

Flæfðkaloríur eru þitt sterkasta verkfæri því þær slökkva ekki á matarlystinni eins og fönd. Shake með 500 ml mjólk, einum banana, 40 g af havri og matskeið af hnetusmjöri er með um 600 hitaeiningum og lækkar á meðan á bíó er.

Máltíðaruppbygging: þrjár helstu máltíðir auk tveggja eða þriggja smárétta.Ég er ađ fara. Ef ūú borðar tvisvar á dag er stærðfræðilega erfitt ađ koma ofan í ofanfengiđ.

Þjálfun: byggja upp vöðva, ekki brenna eldsneyti

Ef ekki er þjálfað verður ofmagnið mest til fitu. Ef ekki er yfirskott byggir styrktarþjálfun ekkert upp. Ūú ūarft bæði.

Kraftavinnu 3-4 sinnum í viku, 45-70 mínútur á tímabili.
Á hverri þingtíð: 4 til 6 æfingar, 3 til 4 sett, 5 til 12 endurtekningar
10 til 20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahópa í viku
Framfarir: Hverja viku bætist annaðhvort 2,5 kg við á stóru lyftunum eða bætist 1 endurtekning við sömu álagningu.
Hættu að æfa í tveimur 20 til 30 mínútna tímabilum; hlaupa fimm sinnum í viku eyðir öllu yfirskotanum

Svefn og streita

Undir 6 klst. svefn hækkar kortisólinn, matarlystin lækkar hjá mörgum og bata verður erfiðara. Sama magn byggir minni vöðva. Miđla á 7 til 9 klukkustundir. Það er ekki tímabil prófa, flytja eða vinna í vaktum þegar þú færð þyngd og það er í lagi. Viðhaldið er markmiðið.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú borðar uppmælt yfirskott og færð ekkert fyrir það sex vikur í röðŪetta er ekki agavandamál. Hafið tafarlaust samband við lækni ef:

Óviljandi tap á meira en 5% líkamsþyngdar á 6-12 mánaða tímabili.
Hjartslátt, handskjálfti, mikill svita og kvíða sem geta bent á ofvirkni skjaldkirtilsins.
Langvarandi hægðatregða, bólgun, feður með fitu eða blóð í feðrinum
Stöðug þorsta, tíð þvaglát og þreyta.
Nattlegt svita, óútskýranlegur hiti, bólgaðir blöðruhnútar.
Verkur við að gleypa eða tilfinning um að maturinn festist.

Grunnpróf felur yfirleitt í sér heildar blóðtölu, TSH, glúkósa og HbA1c, CRP, ferritín og selíakpróf. Segðu lækninu þínu hvaða lyf þú tekur, þar sem ADHD-örvandi lyf og ýmis önnur lyf draga greinilega úr matarlystinni. Ef þú finnur fyrir ótta við mat eða ofsnúið að telja er það líka ástæða til að tala við sérfræðing.

Raunhæfar væntingar

Heilsusamlegt hlutfall er 0,25 til 0,5 prósent líkamsþyngdar á viku. Fyrir 75 kg manneskju sem er 190 til 375 grömm á viku, rúmlega 1 til 1,5 kg á mánuði. Taktu 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd. Veisuđu ūig ūrisvar á morgnana í viku, í fķst og fylgdu meðaltalinu. Ef meðaltalið hefur ekki breyst eftir þrjár vikur skaltu bæta við 200 hitaeiningum á dag.

Ekkert efnaskipti er nógu hratt til að vinna 500 kaloríur daglega yfirskott haldið í sex mánuði.

Styttri útgáfan

Vegið matinn í sjö daga áður en þið komist að einhverjum niðurstöðum. Áætlunum er rangt að segja um 20 til 30 prósent.
Bættu við 300 til 500 hitaeiningum í matinn og haltu því í að minnsta kosti þrjár vikur.
Veldu matarvörur sem eru mikið magn og vökva: olíu, hnetum, heilmjólk, rjóma.
Kraftræning 3-4 sinnum í viku, 3-4 sett í æfingu, hjartækninga í mesta lagi tvisvar í viku.
Óviljandi þyngdartap, hægðatregða, hjartsláttarhrollur eða nætursvíta eiga heima hjá læknum, ekki í ræktinni.