Hvernig vöðvar vaxa í raun: Ofþroska án goðsagnar.
Ūær þrjár hlutir sem hafa áhrif á vöðvavöxt, hve margar settir þarf á vöðva í viku og hvers vegna það er ekki árangur að elta "pumpunni".
Vöðvar vaxa ekki vegna verkja, svita eða þess hversu erfitt æfing er. Hún vex ef þrjú skilyrði eru uppfyllt: Nóg vélrænni spennu, nóg heildarvinnu og næg endurheimt.Ég er ađ fara. Allt annað er smáatriði.
1. aðgerðir. Vélþensla
Vöðvan þarf að draga gegn andstöðu sem hún tekur alvarlega. Það þýðir að sett þar sem síðustu nokkrar endurtekningar eru virkilega erfitt í æfingu, hætta 13 endurtekningar áður en þú gætir ekki gert annað. Ūyngd sem hægt er ađ færa 25 sinnum gerir ekkert álag.
Ekki þarf allt að vera hámarkslegt. vaxtarferli á milli 5 og 30 endurtaka. ef settinu er tekið nálægt mörkunum. Ūess vegna virka bæði 12 og 20 endurtekningar. Ūeir þurfa bara ađ vera heiđr.
2. Að vera óþolandi. Alls vinna (stærð)
Vaxtarhækkunin fer eftir fjölda gæðasettanna á vöðva í viku:
- Minnst til að vaxa: um 4 sett á vöðvahópa í viku.
- Góð svæði: 102020 sett á hóp í viku.
- Meira en 25 sett venjulega gefur minna en ekki meira bata getur ekki haldið áfram.
Það er betra að skipta þeim saman í tvo daga (t.d. 2 × 6 sett fyrir fætur) en að gera þá alla í einu. Vöðvar bregðast við merkinu í um 48 klst. Tvisvar í viku fyrir hópinn virkar betur en einu sinni.
3. Að vera óþolinn. Endurvinnsla
Þjálfun er merki um að þroska gerist milli námskeiða. Til þess þarftu:
- Kaloríur: Að vaxa án ofmagns er aðeins raunhæft fyrir byrjendur og fólk með mikið fitu. Allir aðrir: +10 % yfir útgjöldumÉg er ađ fara.
- Breiðefni: 1,62.22,2 g/kg.
- Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Stærsta og ódýrasta vefaukandi lyfið sem er.
Hvað ræður ekki um vaxtarhraða?
- Pumpa. Blóđ í vöðvunni líđur vel en mælir ekkert. Ūú getur fengið mikla blķđun á 30 auðveldum endurtökum og ekki vaxiđ neitt.
- Sársauki daginn eftir. Hún mælir hversu ókunnugt æfingin var, ekki hversu árangursrík hún var. Hún hverfur jafnvel ūegar ūú gerir bestu framfarir.
- Fjöldi æfinga. Sex þreytingar eru ekki betri en þrjár. Það sem skiptir máli eru heildarþreytingar.
- Leynir æfingar. Ekkert gerir ūađ sem hneppingar, pressa, raðir og uppdrif gera.
Hversu mikill vexti er raunhæfur
- Fyrsta árið, karlar: 6-10 kg af vöðvum međ almennilegri æfingu og fæði.
- Fyrsta árið, konur: 35 kg (minnri testósterón, sömu reglur).
- Annað ár: Helmingur af ūví. Í ūriðja lagi: Hálft aftur.
Allt hrađara í auglýsingum er vatn, lyfjafræði eđa lygi.
Styttasta uppskriftin.
- Æfðu hvern vöðvahópa tvisvar í viku.
- 102020 sett á hóp í viku, tekin nálægt takmörkunum.
- 530 endurtekningar, hreint framkvæmdar.
- Lítið hitaeiningarúrgangur, 1,6-2,2 g/kg prótein, 7-9 klst. svefn.
- Skrifađu ūađ niður og bæta viđ vinnunni í vikurnar.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
