Hvernig á að vera hvattur fyrstu vikuna í ræktinni?

Fyrsta vikuna í ræktinni mistekst sjaldan vegna veikrar viljustofna það mistekst vegna of mikilla metnaðar. Fólk byrjar á fimm tveggja tíma tíma og áætlun sem myndi eyðileggja einhvern sem hefur æft í eitt ár og á þriðjudaginn í viku tvö geta það ekki setið sig í stól. Hér á eftir er öfugt viðhorf: Tilvitað lítil áætlun, vegna þess að eina markmið viku eins er að það er viku tvö.

Áhrif eru niðurstaða en ekki upphafskjör

Fyrsta vika er versti tíminn til ađ bíða ūar til ūær fķrnar í æfingu. Ūađ er ekkert sem fær mann til ađ vera hvetinn af: Engin sýnileg framfarir, engin venja, engin venja. Ūú hefur bara dagatal og líkamsræktarpoka. Svo skipuleggðu viku eina í kringum tíma, ekki stemmningu þrjá fasta tíma sem hreyfast ekki, á sama hátt og vinnuskipti hreyfast ekki.

Gerðu þetta núna þegar þú lest: Settu þrjú slóðir í símann þinn (t.d. á mánudaginn kl. 18:00, miðvikudaginn kl. 18:00, laugardaginn kl. 10:00) og settu áminningu 90 mínútur fyrir hvern. Þessi fyrri áminning skiptir miklu meira máli en hún hljómar það er síðasta augnablikið þegar þú getur enn frestað kvöldmat eða fundi í stað þess að fresta fundinum.

Áætlunin: þrjár fundir á 40-50 mínútum

Allt æfingin, með upphituninni, tekur 40 til 50 mínútur. Upphitun er 5 mínútur á hlaupabretti eða hjóla auk einnar ljósar settar á æfingu. Gerðu það. 2 sett af 101212 endurtökum Með 90 sekúndur hvíld á milli settanna, með þyngd sem þú gætir ýtt fyrir 45 endurtekningar ef þú þarft. Ūú ferđ úr ræktinni međ tilfinninguna ađ ūú hafir meira í tanknum. Í viku 1, það er nákvæmlega málið.

Fundarstund A

• Skútt með bolli eða vélskútt 2 x 10
• Flat-dumbbell bekkpressu 2 x 10
• Sæti í snúru röð 2 x 12
• Láturdrægni 2 x 12
• Skápi 3 x 20 sekúndur

Fundarfundur B

• Hámarkarinn Rúmenneskur dauðlyfting 2 x 10
• Sitjandi loftpressu 2 x 10
• Splitt hnútur á staðnum 2 x 8 á fót
• Hálfbúnaður fyrir eina handlegg 2 x 10 á hvern handlegg
• Dauður skordýr, aftur á gólfinu, lækka einn handlegg og gagnstæða fætur 3 x 8 á hlið

Fundarfundur C

Endurtakið A-þætti en bætið 2,5 kg við efri hluta líkamans og 5 kg við leggana aðeins ef þið lokið öllum setunum hreint síðast, án þess að sveifla og hætta á miðju setti. Ef ekki er svo skaltu endurtaka sömu þyngdina. Þetta er allt sem gerist í fyrstu viku og þú þarft ekkert flóknara.

Hvað gerist utan líkamsræktarstöðvarinnar?

Ekki breyta mataræði í fyrstu viku. Þrjár hlutir bera nánast öll niðurstöðurnar og allar þrjár eru mælanlegar:

• Breiðefni: um 1,6 g á kíló af líkamsþyngd. Fyrir 80 kg er það um 130 g á dag eða 30-40 g á þremur til fjórum máltíðum. Til viðmiðunar: 150 g af kjúklingum eru um 30 g, þrjú egg um 18 g, 200 g af grísku jógúrtum um 20 g.
• Vatn: 30-35 ml á kíló, svo 2,4-2,8 lítra á 80 kílóum, auk hálfs lítra á æfinga dögum.
• Svefn: Sjö til níu klukkustundir. Ef þú sefur nú 6 tíma skaltu ekki miða beint í 8 tíma færa svefninn 30 mínútum fyrr og halda því í 7 daga.
• Skref: 7.000 til 8.000 kr. á dag, þar með talið hvíldardaga. Í viku einu gerir þetta meira fyrir framfarirnar en einhver auka set.

Hvað á að gera ef þér líður ekki eins og að fara?

Ūađ gerist líklega á fjórða degi. Ekki treysta á ákvörðun í augnablikinu treysta á reglu sem þú setur fyrirfram:

1. 10 mínútna reglan: Ég hef ekki gert neitt annað en upphitun og fyrstu æfingu. Ef ūér líđur enn illa eftir 10 mínútur, farđu heim og telđu ūađ lokiđ. Í æfingu verđurđu ađeins í allt.
2. Hálf fundur er fullur fundur. Ef þú hefur 20 mínútur í stað 45 geraðu eina settu af fyrstu þremur æfingum og farðu. Ūetta er ekki huggunarverðlaun. Ūađ heldur ūessu lífi.
3. Ekki missa af tveimur í röð. Einn skiptur tíma er hlé, tveir er hlé. Ef mánudagurinn er farinn verður þriðjudagur skyldanlegur.

Fyrsta vikuna er ekki stađfest eftir því hve mikiđ ūú lyftuđ. Ūađ er einkunnir eftir ūví hvort ūú komst ūrisvar.

Sársauki: Hvað er eðlilegt?

Vöðvasár er eðlilegt 24 til 72 klst eftir æfingu og hámarkið er um 48 klst. sérstaklega eftir fyrstu æfingu. Hann er þungur, samræmdur, er verri að snerta og léttir þegar maður hitnar sig með göngunni. Ekki sleppa næstu þjálfun vegna hennar; ef hún truflar þig virkilega skaltu lækka þyngdina um 20-30 prósent og halda þjálfuninni stuttri.

Hvenær á að leita til læknis

Ráðfærið lækninn áður en fyrsta tímabilið er lokið ef þú hefur þekkt hjarta- sjúkdóm, blóðþrýsting sem er ekki undir stjórn, sykursýki, astma, ef þú ert ólétt eða ef þú hefur verið handhöndluð á síðustu 6 mánuðum. Á fyrstu viku skaltu hætta og leita aðstoðar í þessum aðstæðum:

• Verkur í brjósti eða þrýstingur eða öndunarþrengingar við létt álag brýnt, ekki á morgun.
• Svik, æðrun eða hraður hjartsláttur meðan á æfingu stendur eða eftir.
• Skárir, stingandi liðasjúkur, bólga eða hreyfingarleysi sem varir lengur en 3 til 4 daga.
• Vöðvasár er mjög óhlutfallinn við æfingu, saman við dökk þvagi og mikinn veikleika bráðamóttöku sama dag.
• Ef þú tekur lyf fyrir blóðþrýsting, hjarta- eða sykursýki skaltu spyrja hvernig regluleg hreyfing hefur áhrif á skammta þinn.

Styttri útgáfan

• Þrjár fundir á 40-50 mínútum, fastar stundir í dagatalinu, áminning 90 mínútum áður.
• 2 sett af 10-12 endurtökum, 90 sekúndur hvíld, þyngd sem skilur eftir 45 endurtök í vara.
• Fyrir utan líkamsræktarstöðina eru bara þrjú númer: 1,6 g af próteini á kíló, 7-9 klst. svefn, 7000-8000 skref.
• Á vondum dögum: Gerđu 10 mínútur og ákveđ svo og slepptu aldrei tveimur fundum í röđ.
• Brjóstsverk, svindl, bólgaði liðir eða dökk þvag hætta og leita til læknis.