Hvernig má mæla fituhlutfall líkamans (og hvaða tölur á að treysta)

Veikinn segir þér hversu þungur þú ert, ekki hvað þú hefur misst fitu, vatn eða vöðva. Fituhlutfall fyllir þetta bil, en bara ef þú veist hversu langt hver aðferð vill og þú mælir á sama hátt í hvert skipti. Hér er hægt að vinna með hana án rannsóknarstofu og dýrra búna.

Það sem þú mælir í raun

Fituhlutfall er hlutfall fituvefja í heildarmassa. Við 90 kg og 20% fitu, er það 18 kg af fitu og 72 kg af magnarmassa vöðva, bein, vatn, líffæri. Markmiðið með fitutap er að draga 18 kílóin niður í 12 kíló en 72 kílóin eru ósmædd.

Ekkert tæki mælir fitu beint. Allir mæla eitthvað annað þykkt húðflóða, rafþol, þéttni líkamans og keyra það svo í gegnum jöfnuna. Þess vegna er algjört tal nær alltaf rangt og af hverju munurinn á tveimur mælingum á sama hátt er sá hluti sem skiptir máli.

Aðferðirnar og mistök þeirra

Mælitöflu

Ódýrast og ķvænt gagnlegt. Mæla skal midja við naufann, mjaðmarnar í breiðasta punktinum, hálsinn undir Adams epli og mögulega efri hluta handar og mjaðma. Bindingin á að sitja í beinni húð án þess að hún verði dún. Taktu þrjár mælingar og notaðu miðju; dreifingin ætti að vera undir 0,5 cm.

Tafirnar bera upplýsingar um heilsu: Ef viðkomandi er með stærri en 94 cm í karlmönnum er áhættan aukin og áhættan 102 cm og ef viðkomandi er með stærri en 80 cm í konum er áhættan aukin og hæðin 88 cm. Enn einfaldari regla midja deilt með hæð ætti að vera undir 0,5. 180 cm er hámarksstærđ og ūannig er midja undir 90 cm.

Fjöllum fyrir húðfjöllun

Klemmur sem mælir þykkt þéttings. Þrjár staðalstaðirnar eru brjóst, maga og mjaðmar hjá körlum; þríþræði, mjaðmar og fold yfir mjaðm hjá konum. Taktu hvert stað tvisvar eða þrjú sinnum, bíddu 2 sekúndur eftir að þú lokar stangann, notaðu miðjulestina og færa tölurnar í Jackson-Pollock formúlu.

Búast má við um 3-4 prósentustigum villunnar þegar sama maðurinn mælir þig í hvert skipti og mun meiri þegar prófstjóri breytist. Notađu alltaf hægri hliðina á líkamanum og mælađu alltaf fyrir æfingu, ekki eftir.

Lífshindrun

Snjöllar vogar og handheldar einingar senda veikri straum í gegnum líkamann og meta fitu frá mótstöðu. Mistök eru 4 til 8 prósentustig og mælingarnar skipta um 2-3 stig eftir vökvun, salt kvöldmat, dagsetningu í gær eða fullt blöðru. Þessi tala er aðeins merkileg sem röð sem tekin er við sömu aðstæður.

DEXA og BodPod

Prófbragđarađferđ, međ 1-2 prósentustigum af villum. DEXA sýnir einnig þyngd beina og þjöppun fitu. Verð að gera það einu sinni eða tvisvar á ári sem viðmiðunarstað, ekki sem mánaðarlega athugun.

Samkvæmt samræmingarreglunni er hægt að bera saman tölur.

1. Mæla á morgnana, innan 30 mínútna eftir að þú vaknar, eftir baðherbergi, fyrir mat, kaffi og æfingar.
2. Sama dag vikunnar, sama tæki, sömu staðir, sama manneskja með klemmurnar.
3. Ekki drekka áfengi og ekki borða óvenju sölta fæðu í 24 klst. fyrirfram.
4. Skriva saman þrjú hluti: þyngd, umferð og mat á fitu. Enginn þeirra segir alla söguna einn.
5. Ekki koma að niðurstöðum fyrr en 4 mælingar, þ.e. 4 vikur. Þú ert að lesa þróun, ekki gagnapunkt.

Fyrir konur: ferlið færir vatnshaldinu um allt að 1,5 kg. Mælaðu í sama áfanga í hvert skipti, til dæmis 7 til 10 daga eftir að tíðarríkið byrjaði.

Hvað telst raunhæft tal?

• Karlar: Eðlismikil fituþætti 35%, íþróttamenn 613%, líkamshæfni 1417%, meðaltal 182424%, offitar yfir 25%.
• Konur: Eðlismikil fitutegund 101313%, íþróttamenn 1420%, líkamsrækt 212424%, meðaltali 253131%, offitar yfir 32%.

Undir 6% fyrir karla og undir 14% fyrir konur er ekki ástand sem þú átt án þess að reikningur komi fyrir svefn, kynhvöt, styrkur og ónæmiskerfi allt falla. Ūetta eru tölur fyrir nokkrar vikur í kringum keppni, ekki fyrir allt árið.

Hvað á að gera við númerið þegar þú hefur það?

Raunverulegt hlutfall er 0,5 til 1% líkamsmassa í viku. Við 90 kg er það 0,45 til 0,9 kg. Í raun: 300500500 kcal daglegt skortur, 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsmassa (145200200 g við 90 kg), 2-4 styrktaræfingar í viku með 10 til 20 vinnusettum á hvern vöðvahópa og 7.0009,9.000 skref á dag sem upphaf.

Reikningin.- Ég veit það ekki. ef þyngdin fellur en midja hefur ekki hreyfst í fjórar vikur þá ertu líklega að missa vatn og vöðva frekar en fitu skorturinn er of mikill eða prótein og þjálfun við þol er of lág.

Hvenær á að leita til læknis

• Óviljandi töpu á meira en 5% af líkamsmassa á 6 mánuðum án breytinga á mataræði eða þjálfun.
• Miða yfir 102 cm hjá körlum eða 88 cm hjá konum vert að athuga fjósa glúkósa, HbA1c, fitunarsýni og lifrarensím.
• Misstu af tíðahringjum í 3 mánuði eða lengur, sérstaklega með lágt líkamsfitu og þung þjálfun.
• Stöðug þreyta, kvef, hárlos og minnkandi styrkur þrátt fyrir almennilegt svefn og fæði fáðu skjaldkirtil og járn skoðað.
• Að þvinga sig, óttast mat eða hafa miklar óþægindi og óþarfa mataræði. Ūađ á ađ vera hjá lækni eđa sálfræðingi, ekki nýrri mataræði.

Aðferð sem þú endurtekur 20 sinnum á sama hátt er betri en nákvæm aðferð sem þú notar einu sinni.

Styttri útgáfan

• Engin aðferð gefur sanna tölu þú ert að fylgjast með þróun, ekki algjört gildi.
• Bindi og midjaumhverfi eru ódýrast og hollustu; midja undir helmingur hæðar er gott markmið.
• Klemmjar missa um 344%, líffræðilega þol 48%, DEXA um 12%; veldu eftir því hve oft þú ætlar að mæla.
• Morgun, föstuð, sama virkadag, sama tæki, lágmarks 4 vikur áður en þú dæmir neitt.
• Stefna á 0,51%1% af líkamsmassa í viku með 1,62.22,2 g próteini á kíló og 24 styrktaræfingum í viku.