Hvernig á að léttast án líkamsræktarstöðvar

Íþróttahús er verkfæri, ekki krafa. Fitutap gerist vegna hitaeiningar. Það sem þú gerir með þyngdir ákveður að mestu hversu mikið vöðva þú heldur á leiðinni niður og þú getur tekið á því heima. Þetta er ákveðin áætlun fyrir einhvern án félagsfélags, án búnaðar og 30-40 mínútur, þrisvar í viku.

Byrjađu á tölunum.

Áætlađ viðhald fyrst: líkamsþyngd í kílógrömmum × 30 ef þú situr allan daginn, × 33 ef þú hreyfist mikið. 85 kíló manns með skrifborðsstörf land um 2.550 kcal. Skortur sem virkar er: 300-500 kcal á dag, svo 2,050-2,250 kcal.

Það gefur 0,3-0,5 kg á viku. Efnisleg efri mörk eru um 1% af líkamsþyngd í vikuEf þú ferð hraðar missirðu óhlutfallslega mikið vöðva og þú heldur því mun minna við. Ekki treysta reiknivélinni blindlega halda sömu inntöku í 10 daga og sjá hvað vikutímamælingin þín gerir í raun.

Prótein fyrst og allt annað eftir.

• Breiðefni: 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd. 80 kg er 130-175 g á dag. Ef þú ert með mikið offitu skaltu reikna út frá markmiðshöftinni en ekki núverandi.
• Fitu: ekki lægra en 0,6 g/kg, þannig að lágmark um 48 g við 80 kg.
• Kolvetni: hvađ kaloríur eru eftir. Ūađ er engin ástæđa til ađ skera ūá niður ef ūú ert ađ æfa.
• Fiber: 25-35 g á dag, auðveldast með 400-600 g af grænmeti og ávöxtum.

Hvernig 35 g af próteini líta út

150 g af kjúklingabrjósti eða 200 g af fitulausu kvík eða 5 heil egg eða 180 g af túnfisk eða 250 g af fitulausu hýsu. Sláðu þremur eða fjórum máltíðum svona yfir daginn og prótein er meðhöndlað án þess að vega hvern bita.

Kraftahjálp án þyngdar

Ūrjár tímabil í viku, 30-40 mínútur hvert, heill líkaminn. Gerðu 3 sett á æfingu í 8 til 20 endurtekningum og stöðvaðu 1-3 endurtekningar innan þess að þú mistekist nánast, stöðvaðu þegar hraði hreyfingarinnar hægir sjónlega.

Dagur A: líkamsþyngd eða Búlgarískt split squat 3 × 10 á fót, stökkviðurstöður 3 × max (hönd á borði eða vegg ef stökkviðurstöður eru of harðar), einbein rúmennesk dauðlyfting 3 × 10, röðir undir borði eða með handklæði í kringum hurðarhandfang 3 × 12, planka 3 × 40 sekúndur.

Dagur B: göngutúð 3 × 12 á fót, stólstúð 3 × 12, mjaðmastuðning með öxlum á sófanum 3 × 15, spjótþrýstingar fyrir öxlina 3 × 8, dauður sníkjudýr 3 × 10 á hverri hlið.

Framfarir eru hlutinn sem næstum allir sleppa. Þegar þú ferð yfir 20 endurtekningar í æfingu, þú ferð ekki til 25 þú gerir það erfiðara: Skipta um á eitt fót eða einn handlegg, lækka í 3-4 sekúndur, bæta við 2 sekúndu hlé á botninum eða hlaða 5-10 kg af bókum og vatnsflöskum í bakpoka.

Skref í stað hjartastarfsemi

Fylgstu með raunverulegu skrefatölunni í viku og bætir svo við 2.000 á annarri viku þar til þú nærð 8.000-10.000 á dag. Fyrir 80 kg manneskju eru 10.000 skref um 300-400 kcal og það er mun minna þreytandi en hlaup svo það eyðir ekki bata eftir styrktarvinnu. Ef þér finnst gaman að æfa hjarta og hjarta skaltu bæta við tveimur 20-30 mínútna æfingum sem viðbót en ekki í staðinn fyrir skref.

Svefn, áfengi og hlutir sem enginn skráir.

Undir 6 klst. svefn hækkar matarlysturinn og aga minnkar. Markmið 7-9 klst. Áfengi er 7 kcal á grammi: Ūrjú bjórar eru 450-600 kaloríur, skortur á heilan dag. Flótt kaloríur eru oftast dýrustu hluti listans: Hálf lítri af safa er um 200 kcal og fyllir engan.

Hvernig veit ég hvort það virkar?

1. Vegiđ ykkur á hverjum morgni eftir klósettiđ, fyrir morgunmat.
2. Meðaltalið síðustu 7 daga og bera það saman við meðaltalið fyrir viku aldrei daglega.
3. Mælaðu midja við naufann á hverjum 14 dögum; hann færist oft áður en skalinn gerir það.
4. Ef meðaltalið heldur í þrjár vikur í röð skeriđ 200 kaloríur. eða bæta við 2000 skrefum á dag einu, ekki báðum.

1-2 kíló spretta yfir nótt er vatn og þörmum innihald, ekki fitu. Til að fá 1 kíló af fitu þarftu að borða um 7000 kcal yfir viðhaldi.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú ert með sykursýki, skjaldkirtilsjúkdóm, nýrna- eða lifrarsjúkdóm eða tekur lyf sem eru sett í andstöðu við matinn.
• Ef þú ert ólétt eða ert að gefa barn að brottfall í þeirri stöðu er skipulagt með lækni, ekki einn.
• Ef þú ert að léttast án ástæðu: ef þú hefur fengið meira en 5% af líkamsþyngd á 6 mánuðum án þess að breyta mataræði eða venjum.
• Brjóstsverk, svindl, alvarleg öndunarleysi eða óreglulegur hjartsláttur við áreynslu hætta þjálfun og fá strax skoðun.
• Ef maturinn er orðinn áreiðanleiki eða ef maður er með ofmagn eða uppköst... þá er það heilbrigðislegt mál, ekki viljastyrk.

Styttri útgáfan

• 300-500 kcal daglegt skortur, 0,3-0,5 kg á viku og ekki meira en 1% af líkamsþyngd.
• 1,6-2,2 g af próteini á kíló og skipt á 3-4 máltíðir með 30-45 g.
• Ūrjár líkamsþyngdaræfingar í viku, 3 sett × 8-20 endurtekningar, með raunverulegri þróun.
• 8000 - 10.000 skref á dag og 7-9 klst. svefn sem er betri en nokkur annar. Detox-vökva Áætlun.
• Fylgdu með meðalveguþyngd og midja; breyttu bara áætluninni eftir þrjár vikur án hreyfingar.