Hvernig á að lesa nöfn í æfingum

Gagnleg leiđbeinandi um afkóðun æfinga: búnaður, horn, grip og hreyfingarmynstur auk styttinga á ræktinni eins og RDL, RPE og 4x8, svo eitthvert forrit er skynsamlegt.

Fyrsta skiptiđ sem ūú opnar alvöru ūjálfunarforrit lítur helmingurinn út eins og kóđi: DB hneigð þrýsti 3x10Ég er ekki í lagi. RDL 4x8 @RPE 7Ég er ekki í lagi. Búlgarískt split squat 3x12 á fótÉg er ađ fara. Ekkert af þessu er sjálfstæða hver hluti nafnsins segir þér nákvæmlega eitt um æfingu. Þegar þú getur lesið hlutarnar, þarftu ekki að læra þúsund æfingar, bara fimm hreyfimynstur og handfylli af breytum.

Þjálfunarheiti er lýsing, ekki merkimiða

Flest nöfn fylgja sömu formúlu: búnaður + líkamsstöðu + grip + hreyfing botnsinsÉg er ađ fara. Taktu. Hreinsun á hneigðum hnútum- Ég er ekki með þig. hneigð þýðir að bekkurinn er stilltur á 30-45 gráður, Hálfköngur er búnaðurinn, bekkpressur er lárétt þrýstingur á meðan þú leggst. Lestu hana frá upphafi til enda og þú færð fullt upp af leiðbeiningum.

Ef hluti vantar er hann talinn vera. Stöðupressur án skilgreiningar merkir flatur bekkur og barbell. Hnúta án skilgreiningar þýðir að þú ert með barbell á efri hluta baksins. Reitur án skilgreiningar þýðir oftast stķrbrett með brjóstiđ beitt í um 45 gráður. Svo þú lærir bara grunn hreyfingu allt annað er breytir fest fyrir framan það.

Fimm hreyfingarmynstur ná yfir næstum allt.

Hnúarbeygja (squat)- Ég er ekki með þig. Bakhjúpa, framhjúpa, stinga, leggþrýsta, stíga upp.
Hjólhnútur- Ég er ekki með þig. Dķplyfting, Rúmenneska dķplyfting, mjađmarþrýstingur, góði dagur.
Þrýstu.- Ég er ekki með þig. Bekkpress og stökk (horisontalt), yfirhöfuðpress og hallarskjólpress (stöng).
Dragið.- Ég er ekki með þig. Hreyfingar með hámark eða hámark (horisontalt), upp- og niður-hámark (stöðulögð).
Færðu og hreyfingarþolið- Ég er ekki með þig. Bændur ganga, plank, pallof pressa, hliðar plank.

Þegar þú hittir nafn sem þú veist ekki, fyrsta spurningin er ekki Hvað er þetta?Ég er ađ fara. Hver af þessum fimm er hann?Ég er ađ fara. Það minnkar strax æfingu til einhvers sem þú skilur þegar og það eina sem eftir er að sjá hvernig hún er öðruvísi.

Búnaðurinn breytir eftirspurninni, ekki bara útliti.

Með barbellu geturđu hlađiđ mesta ūyngdina og fylgst međ framförum í 2,5 kílóum stökkum viku eftir viku. Hantlar krefjast meiri stöðugleika svo heildarálag á sömu hreyfingu er yfirleitt 10-20 prósent lægra en barbell útgáfan sem er væntanleg, ekki skref aftur á bak. Snúrar og vélar halda leiđinni fyrir ūig sem gerir ūær gagnlegar fyrir 12 til 15 endurtekningar þegar ūú ert orđinn þreyttur. Verkefni líkamsþyngdar er skrifað sem: B.W.Ég er ađ fara.

Hlið, staða og hversu margir útlimir

Orðin fyrir framan hreyfinguna segja þér hvar líkaminn þinn er og hversu margir útlimir eru að vinna. Hreinsun er bekkur á 30-45 gráðum, minnkandi leggur hausinn undir mjaðmarnar. flatur er á hæð. SitjandiÉg er ekki í lagi. að standa og beygð yfir eru bókstaflegar. Einarlegar handar eða einhliða Meinar eina hlið í einu. Í bolgarskraut er bakfóturinn settur á bekk 30 til 40 cm hár. Þegar forrit segir: 3x12 á fót, það er 6 vinnusett og rúmlega 12 mínútur með hvíld fjárhagsáætlun fyrir það.

- Ég er ađ fara. breidd og handflóma- stefna

Handföngin til hliðar eru með uppsveiflu eða yfirhöndHandföngin í átt að þér eru með þéttri þéttni eða undir höndum, og hlutlaus Það þýðir að handföngin eru beinni að öðrum. Þess vegna er uppdráttur og a upp í hníf eru tvær mismunandi æfingar: Fyrsta er yfirhönd og leggst á bak, sú önnur er undirhönd og færir í sig meira biceps. Nálin grip Bekkpressur er handar sem eru í um 20-25 cm fjarlægð. breiður gripur er um 1,5 sinnum skálbreidd.

Stíflinn sem ūú sérđ oftast.

4x8- Ég er ekki með þig. Fjórar settar af átta endurtökum.
RPE 7- Ég er ekki með þig. hversu erfitt setti var, þar sem 7 þýðir að þú hafir átt um 3 endurtekningar eftir.
RIR 2- Ég er ekki með þig. Sama hugmyndin er beinlínis sett fram. Láttu 2 endurnýjunar í vara.
1RM- Ég er ekki með þig. eins framsetningar hámarks; 70% 1RM er 70 kg ef hámarksþyngd er 100 kg.
Tákn 3-0-1-0- Ég er ekki með þig. 3 sekúndur í lækka, 0 hlé á botni, 1 sekúndur í lyfta, 0 hlé á toppnum.
Hlutfall af áhrifum- Ég er ekki með þig. eins margar endurtekningar og mögulegt er í þeim leikjum; Hlutfall af hlutum- Ég er ekki með þig. Nýtt sett efst á hverri mínútu.
RDL, OHP, BSS- Ég er ekki með þig. Rúmenska dauðlyftingin, yfirhöfuðpressan, búlgverska split squat.

Afkóða eina línu úr forritinu

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, tempó 3-0-1-0, hvíld 120 s

Hraunbrúnar- Ég er ekki með þig. búnaðurinn er bar.
RDL- Ég er ekki með þig. Hjķpshnútur með hnénum örlítið beygðum, stangur sem rennur niður um fæturnar í miðju kjálka.
4x8- Ég er ekki með þig. Fjórir settar af átta, 32 endurtekningar í heild.
@RPE 7- Ég er ekki með þig. Veldu áferð þar sem ūú gætir gert 3 endurtekningar í lok hvers setts.
Tákn og hvíld- Ég er ekki með þig. lækkaðu í 3 sekúndur og taktu svo 2 mínútur á milli settanna. Öll æfing tekur um 11 til 12 mínútur.

Einn hlutur, þrjú nöfn.

Sama æfing hefur oft formlegt nafn, nafn íþróttahússins og nafn vélarinnar sem er prentað á límmiðið. A. Líttu á að draga er lóðrétt þrýstingur, a höftþrýstingur er hlaðin mjaðmastefnur frá bekk, a Lögin krullað. er hnésveifla. Ef einhver notar orð sem þú þekkir ekki, spyrðu tvo spurninga: hvaða vöðvar vinna og hvaða búnað hann notar. Ūađ tekur tíu sekúndur og sparar ūér ađ gera röng hreyfingu í ūrjár vikur.

Hvenær á að leita til læknis

Æfingar eru skaðlausar en ekki alltaf. Sjáðu lækni ef þú ert með verk sem varir lengur en 2 vikur og minnkar ekki í hvíld, bráð sársauka sem skellur niður handlegg eða fót, dof eða veikleiki í hendi eða fæti, sýnilega bólgaður liður eða brjóstsjúkdómur og æðrun við áreynslu. Sama gildir ef þú hefur greinst með hjarta- og æðasjúkdóm, blóðþrýsting sem er ekki undir stjórn eða skurðaðgerð á undanförnum 6 mánuðum.

Styttri útgáfan

Þjálfunarheiti er lýsing: búnaður, staða, gripur og svo hreyfing stæðisins.
Taktu hverja ókunnugu æfingu niður í eitt af fimm mynstri: Hnúta, hnúta, ýta, draga, bera.
Breytendur bera raungjöf: Hreinsun er 30-45 gráður, námsfangið er 20-25 cm, á fæti tvöfaldast.
Lærđu styttingu einu sinni: 4x8, RPE 7, RIR 2, tempo 3-0-1-0, 70% 1RM.
Ef sársauki heldur áfram lengur en 2 vikur eða þú færð svekkni eða þvagi skaltu leita til læknis áður en þú breytir áætluninni.