Hvernig á að stilla líkamsræktarvél

Vélin leiða hreyfingu fyrir þig, en aðeins ef þau eru stillt fyrir líkama þinn. Sama vélin sem er góð fyrir einn mann mun hreinsa axli eða hné annars manns bara vegna þess að sætið er tvö hol of hátt. Það tekur 30 til 60 sekúndur að laga sig og er það mesta skila mínútan í æfingu þinni.

Fyrsta regla: Samhliðin fer á ás vélinnar.

Hver vél sem hreyfist í gegnum bog legglengingu, leggkrulla, pec dekki, biceps vél hefur snúningspunkt. Það er yfirleitt merkt með bolta, ör eða límmiða á hliðar ramma. Samhliðið sem er að vinna (hné, lóft eða axli, eftir æfingu) ætti að vera í samræmi við þann punkt innan 1-2 cm.

Ef liðið er fyrir framan eða aftan ásinn fer álagið í gegnum bindvef í stað vöðva. Þú finnur fyrir þögnum þrýstingi innan legs en ekki bruni í vöðvunum. Það er einfalt. Settu ūig, taktu handföngin án ūyngdar á stađnum og gerđu eina hægri endurtöku. Ef eitthvađ er að brjóta eða ūú sleppir á stólnum skaltu standa upp og setja hann aftur.

Hæð sæta, vél eftir vél

• Lögð niður: Látið leggjast niður þar til það er ekki meira en 1 cm bil yfir fætin. Ef ūeir lyfta ūér upp úr sæti í síðasta frammistöđu eru ūeir of háir.
• Brjóstpressu: Hnúturnar á miðju brjósthnútshæđinni, ekki á lykkjubeinshæđinni. Ef þú þarft að hækka öxlum að eyrunum til að ná þeim er sætið of lágt.
• Sæti röð: Fóturinn á pallinum, hnénin beygð í 10-20 gráður, brjóstinn á púðann en ekki þrýst nógu sterkt til að takmarka öndunina.
• Þrýstið á loftinu: Hnúturnar eru á hæð með eyrun eða 2-3 cm fyrir neðan, aldrei fyrir ofan höfuðið.
• Legbreyting: bakklæðni á púðann, neðri rúll á skinni 2-3 cm fyrir ofan ökklabeinið aldrei yfir fótinn.
• Lögin krulla: Hringinn er rétt fyrir ofan akilleusarbeinið og nægilega nálægt til að hann þrýsti ekki á hæliđ.
• Legpressu: Fætur í mjaðmaskurđ, á miðjum vettvangi. Lækkaðu aðeins þar til mjaðmarnir eru festir við sætið. Þegar bakhliðið fellur frá þér hefur þú farið of djúpt.

Hreyfingarúm og stöðvunarstöðvar

Flest vélar eru með lyftistang eða spjald sem stillir upphafsstillingu. Til að vinna við brjóst og axlir skaltu stilla hana þannig að handfangið byrjar jafnt við brjóst eða 2-3 cm fyrir framan, ekki djúpt á bakvið þig axlirnir eru ekki byggðir til að bera álag í endahlutanum meðan líkaminn er læstur í ramma. Til að vinna bakverkið skaltu gera öfugt og taka lengstu brautina sem þú getur stjórnað því þar þarftu að teygja allt.

Verklegt próf: Gerđu 3 hægir endurtekningar með léttasta plötunni. Ef endastöđin veldur spennu í liđinu í stað vöðva skaltu draga svæðið aftur um eitt.

Ef það tekur þig meira en 2 mínútur að finna stillingu sem virkar þá passar vélin líklega ekki hæð þinni. Veldu aðra æfingu fyrir sama vöðva í stað þess að þræta þig til að passa í ramma.

Hversu mikið vægi til að byrja með?

Veldu eitthvađ sem ūú getur gert 15 hreinar endurtekningar međ og gerđu svo 12. Það er næstum alltaf léttara en þú býst við. Fyrir flest óþjálfaða fólk þýðir það 15-25 kg á brjóstpressu og 20-30 kg á lat-dragging.

Fyrirmynd fyrir fyrstu fjórar vikurnar: eitt upphitunarval 12-15 endurtaka við um 50% af vinnuvæginum, svo 2-3 vinnusett 10-12 endurtaka. Hvíldu þig í 60-90 sekúndur á milli settanna og 2 mínútur fyrir fæturnar. Notaðu takta um 1 sekúndu lyftingu og 2-3 sekúndur lækkun.

Framfarir: Þegar þú hefur gert 12 endurtekningar í hverri vinnslu í tvær vikur í röð án þess að form þitt fari í sundur bætirðu 2,5-5 kg. Á fótpressunni getur stökkinn verið 10 kg.

Skrifaðu númerin.

Nánast allar vélar eru með tölluðum holum eða vogum. Hafðu eina línu á hvern vél í símanum, til dæmis: Brjóstpressu sæti 4, handfangi 2, 25 kg. Það minnkar uppsetningu úr 60 sekúndum í 10 á æfingu, sem er 3-5 mínútur á æfingu og um 15 mínútur í viku ef þú æfir 3-4 sinnum.

Mistök sem þú sérð oftast

1. Ég horfi á umhverfið í staðinn fyrir ađ gera einn óhlaðinn próf.
2. Ég hélt stillingum sem sá sem var 15 cm hærri eftir mig.
3. Leggja fótboltann yfir fótinn í stað skinnsins sem lætur ökkla beint.
4. Ūegar viđ ýtum stangnum bara á hálfa leið inn í stanginn, svo stafurinn hrælast og fellur ófyrirsjáanlega.
5. Láttu bak eða mjađmar lyfta af spjaldinu í síðustu 2-3 endurtekningar í stað þess að klára settið.

Hvenær á að leita til læknis

Að stilla vél bætir við óþægindum vegna röngrar stöðu. Ūađ lætur ekki sár. Láttu lækninn sjá þig ef þú ert með skarpan liðsverk sem birtist einnig við daglega starfsemi, bólgu eða hita í kringum liðið, klikk sem fylgir verkjum, dofi eða veikleika í handlegg eða fæti eða verkjum sem endast lengur en 7-10 daga og hverfa ekki með hvíld. Sama gildir um brjóstsverk, æðrun eða óvenjulega öndblæ í þjálfun hætta strax við þjálfunina í þeim tilvikum. Ef þú ert að koma heim frá skurðaðgerð eða brot eða þú ert með sjúkdóm í hrygg eða hjarta skaltu semja um aðgerðir og álagningar með lækni eða líkamsþjálfara áður en þú vinnur úr þeim einn.

Styttri útgáfan

• Línum vinnuhliðinni upp með snúning vélinnar innan um 2 cm.
• Gerđu alltaf eina hægri upplausn fyrir fyrsta vinnutímabil.
• Byrjađu á 15 endurtekningar og hvíldu í 12 sekúndur. 2-3 vinnusett.
• Bæta við 2,5-5 kg aðeins eftir tvær vikur í röð af hreinum settum.
• Stór liðaskurð, bólga, svekkja eða sársauki í 7-10 daga þýðir lækni, ekki annað.