Hvernig á að anda þegar þú lyftir: Að anda inn, anda út og halda í

Hvenær á að anda inn, hvenær á að anda út og hve margar sekúndur getur þú haldið andanum á öruggan hátt undir barnum, skipt niður eftir rep svæði, með skýrum viðvörunarmerki.

Andardrátturinn er sá hluti af lyftingum sem maður gerir án þess að hugsa. Þess vegna æfir næstum enginn hann. Hún ákveđur hversu stöðug líkamsþörfin er undir barnum og hvort ūú verđur út fyrir loftiđ í fimmtu frammistöđunni. Hér er hið hagnýta: hvenær þú átt að anda inn, hvenær þú átt að anda út og hversu lengi þú mátt halda.

Grunnreglan: úthitaðu á álagi.

Fyrir um 80% af því sem þú gerir í ræktinni er ein regla nóg: Andaðu inn þegar þyngdin lækkar og andaðu út þegar þú ýtir henni upp.Ég er ađ fara. Lækkunin tekur 2-3 sekúndur og þá kemur loft inn. Lyftingin tekur 1-2 sekúndur og þá fer það út.

Í raun: Á bekkpressunni innöndrarðu meðan stangurinn fer í átt að brjóstinu og úthælir meðan þú þrýstir á hann. Á biceps-krullađ er ađ innanda ūegar ūyngdin lækka og anda út ūegar ūau krullađ eru. Dödlifting er undantekning. Vegna þess að settið byrjar með lyftingu. Svo þú takir andann. áður Ūú ūrifur á meðan ūú ert enn niđur á barnum.

Hjálparhjálpar: Maginn er þrengdur, ekki suðinn inn.

Ef þú andar bara inn í brjóstinn og lætur axlirnar lyfta sér upp, verður þunginn mjúkur. Loft ætti að fara inn í magann og neðri brjóstabrúnir og breiðast út í allar áttir eins og að blása upp 360 gráðu belti um mjaðm. Ímyndađu ūér ađ einhver sé ađ fara ađ berja ūig í magann. Ūađ er ūessi spenna sem ūú vilt og ūađ hefur ekkert viđ ađ gera ađ sķđa inn í ūig.

Tveimínúta æfingu fyrir fótdaginn: Leggđu ūig á bakinu, ein handin á magann og hin á neðri brjóstbarđana. Andaðu inn í gegnum nefið í 3 sekúndur svo að brjóstbarbarnin þrýsti hliðina í höndina með a.m.k. 2 cm. Haltu í 1 sekúndu og andaðu út í 4 sekúndur. Gerđu 8-10 endurtekningar. Endurtakið svo stöđandi og svo međ 20 kílóa lausan stang á bakiđ.

Valsalva: Ef þú heldur andanum í þér er allt í lagi.

Á þungum setum kostar það stöðugleika að anda út á miðju viðhorfi. Þess vegna nota stórar lyftir Valsalva-aðferðina: Andardrápið dýpt og haldið ykkur vel og... Haltu loftinu í gegnum erfiðasta hluta hreyfingarinnar., þá andaðu út þegar þú ert yfir stangastaðnum eða rep er lokið.

Hver stunda varir. 2-5 sekúndur.Og aldrei meira en 10 sekúndur í einu.
Notađu hana á 1-5 endurtekningum á 80-95% af hámarkiđ og ekki á 15.
Fyrstu 4-6 vikurnar á æfingum skaltu halda undir 70 prósentum og læra að halda stífum brjósti. án þess að Haltu andanum.
Þrýstingurinn í brjósti hækkar hratt og hátt á meðan hann er í haldi og sumum er ofurbrjóst. Ef það gerist er þyngdin of löng.

Hversu margar endurtekningar á öndun?

1-3 endurtekningar (85-95%): eitt andardráttur á hvern sinn. Lækkađu ūyngdina, andađu út og andađu aftur fyrir næsta.
4-6 endurtekningar (75-85%): Haltu í gegnum rep, anda út í lok hreyfingar (efst í knút, hendur lokaðar út á pressi), anda inn í 1-2 sekúndur, halda áfram.
8-15 endurtekningar (60-70%): Andardrápiđ á hvern og einn eftir grundvallarregluna án þess ađ halda honum.
Hringbrautir og aðlögun: Ekki elta fullkominn takt, bara ekki hætta að anda út. Stutt andardráttur í gegnum þétt læppin heldur hjartsláttinum í skefjum.

Á milli safnanna

Hvíldartími er hluti af æfingu, ekki andardrátt. Eftir þungt knúta set taka 2-4 mínútur; eftir aukaatriði vinnu, 60-90 sekúndur. Andaðu gegnum nefið. 4 sekúndur inn, 6 sekúndur út, 5-6 sinnum. Ef þú andar lengra út en inn fellur hjartsláttur þinn hraðar en ef þú öskrar og eftir eina til tvo mínútur ertu tilbúinn fyrir næsta.

Fjórir mistök sem þú sérð á hverjum degi.

Haltu andanum í gegnum allt 12 stykki. Hjķpinn er stífur en síðustu þrjú endurtekningar eru rauđar og ķstjórnbarar.
Ég suga magann inn á meðan ég þrengir beltið. Beltið gefur ūér eitthvađ til ađ þrýsta loftiđ á. Andardráđ inn í ūađ ūegar ūú þrengir í ūađ, ekki eftir.
Blása út öllum loftinu í upphafi lækkunar. Lausar lungur eru mjúkur hnútur á ūessum augnabliki sem ūú ūarft stöðugleika mest.
Aðeins anda í brjósti og öxlin upp. Öxlirnar lyfta sér upp, brjóstbarbarnir stækka aldrei og ekkert verður stöðugt.

Hvenær á að leita til læknis

Það hækkar blóðþrýstinginn að halda andanum í stuttu máli og hentar því ekki öllum. Ræddu við lækni áður en þú bætir við þungum settum ef þú ert með háan blóðþrýsting (t.d. reglulega yfir 140/ 90), þekkt hjartasjúkdóm, æðasýru, glaukóma eða önnur augnsjúkdóm, brjóstbrot eða með skurðaðgerð á maga á síðustu 6 vikum. Það sama á við um meðgöngu.

Hættu við lyftingar og fáðu skoðað hvort þú færð svindl eða svartan blett í sjóninni, brjóstsjúkdóm eða þrýsting, skyndilega mikinn höfuðverk, öndunarerfiðleika sem hverfur ekki eftir 5 mínútna hvíld eða stungið eða bólgað í legghálsinum.

Styttri útgáfan

Inndæla á leiðinni niður og úndæla á leiðinni upp. Ūađ nær yfir flest æfingar og allar 8 endurtekningar eða meira.
Loft fer inn í magann og neðri brjóstabrjóstana í allar áttir; maga verður þröng en ekki dreginn inn.
Notađu Valsalva bara á 1-5 endurtekningum, 2-5 sekúndur á hvern endurtekning og aldrei yfir 10.
Á milli safnanna: 4 sekúndur inn í gegnum nefið, 6 sekúndur út, 5-6 sinnum.
Sjúkdómur, brjóstsverk eða háþrýstingur... læknir fyrst og barinn næst.