Astma og þjálfun: Hvernig á að æfa sig án þess að óttast árásir

Astma og stöðug þjálfun eru ekki í stríði. Vandamálið er næstum alltaf Hvernig? Einn þjálfar, ekki hvort hann þjálfar alls. Ūetta snýst um sérstakar breytingar sem koma í veg fyrir ađ ūrenging í brjósti komi fram á miðri setningu eđa á fimmtu kílómetri.

Hvað gerist í raun og veru á æfingu?

Hjá miklu hluta astmasjúklinganna þrengir þrautin sjálf öndunarleiðirnar. Mönnunin er fyrirsjáanleg: Fyrstu 5 til 8 mínúturnar líða vel, vandinn byrjar 5 til 10 mínútur eftir að þú hefur lagt niður og hámarksstígurinn er 10 til 15 mínútur eftir fundinn. Ef hún er ein er hún í 30 til 60 mínútur.

Það er ekki þrautin sem veldur því heldur hitaskaðinn og raka úr öndunarvegi. Í hvíld hreyfir þú um 6 lítra af lofti á mínútu en á þunga æfingu hækkar það í 60 til 100 lítra. Þess vegna er erfiðast að hlaupa í köldu og þurru lofti og mildast að synda í hlýju og raka sal.

Upphitunin sem minnkar einkenni.

Ūetta er ūađ eina sem ekki má sleppa. Það er eldfast tímabil: Eftir að hafa hlýjað sig vel fá margir 1 til 2 klukkustundir með merkjanlega vægari einkenni. Konkret:

1. 8 til 10 mínútur af auðveldum vinnu á 50-60 prósentum af hámarks hjartsláttartíðni, hraða þar sem þú getur talað í heilu setningum.
2. 6 til 8 hraðatöku í 30 sekúndur á um 85 prósent af hámarkshraða, með 60 til 90 sekúndum göngutíma eða létt snúningur á milli þeirra.
3. 3-5 mínútur í að setjast niður fyrir aðalverkið.

Þetta eru 15 til 20 mínútur í heild. Sama gildir um lyftingu: 10 mínútur á hjóli, svo 2 til 3 upphækkunarþættir á æfingu á um 50, 70 og 85 prósent af vinnuvigtinu fyrir 5 endurtekningar hver.

Hjartaæfingar: bygging vikunnar

Stutt vinnutímabilið er betur þolað en 30 mínútna stöðug hlaup vegna þess að öndunarfærin fá fleiri tækifæri til að jafna sig.

• Tvisvar í viku á milli: 8 til 12 umferðir með 1 mínútna vinnu og 1-2 mínútna hvíld.
• Einu sinni eða tvisvar í viku, 30 til 40 mínútna samfellt starf í samræðuhraða.
• Aukaðu hefðbundna magn með ekki meira en 10 prósent á viku.
• Kælið í 5-10 mínútur og hættu aldrei skyndilega.

Það er oft best að þola sund en aðeins í sundlaugum með góðri loftræstingu. Ef augun stingast við hurðina er of mikið af klór í loftinu og þú verður líklega að missa kostnaðinn af aðgangnum.

Lyfting

Kraftavinnu veldur sjaldan einkennum vegna þess að æfingar eru 20 til 40 sekúndur, of stutt til að þurrka öndunarleiðirnar. Virka ramma: 3 til 4 æfingar í viku, 4 til 6 æfingar, 3 til 4 sett af 6 til 12 endurtökum, 90 til 180 sekúndur hvíld.

Tvær breytingar skipta máli. Haltu andardráttinum í þungum lyftingum í innan við 2 til 3 sekúndur. Og geymdu yfirsett með 30 sekúndna hvíldarstíma fyrir daga ūegar stjórn er góð, ūar sem ūeir ýta loftræstingu inn á hjarta-svæđiđ.

Kaldur, pollin og loftgæði

• Undir 5 gráður: Skál yfir munn og nefi og andardráttur í gegnum nefið á meðan á upphitun stendur. Hún hitar og raka loftið áður en það nær í blöðruhálsin.
• Stökkunarár: Ūađ er mest á morgnana. Farđu inn í hús eđa eftir kl. 18 og sturtu ūegar ūú kemur heim.
• Vetrarbreytingar: ef þéttleiki þéttis er mikill, skal skipta um útifund fyrir innandyrafund. Í mörgum borgum er þetta veruleg takmörkun á 20 til 40 dögum á ári.

Mæliđ, ekki giskađ.

Hámarkshæfismælir eru ódýrir og leysa flest mál með sjálfum sér. Mælaðu morgun og kvöld í sjö daga til að finna þitt besta einkalíf og notaðu það svo sem viðmið.

Ef þú fellur niður í 80% af þínum eigin hæsta markmiði þá styttirðu tímabilinu og auðveldar það. Ef lækkunin er undir 60 prósent þýðir það að þú ert ekki að æfa í dag heldur að þú fylgist með skriflegri áætlun sem þú samþykktir með læknum þínum.

Til að athuga hvort þrautin sé kveikjan skal mæla fyrir æfingu og aftur 5, 10, 15 og 30 mínútum eftir. Fald um 10 prósent eða meira bendir greinilega til hreyfingar sem veldur þrengingu en ekki slæms líkamsrækt.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma án þess að fresta ef einhver af eftirfarandi lýsir þér:

• Þú notar snögga innöndunartæki oftar en tvisvar í viku, án þess að telja skammt fyrir æfingu.
• Þú vaknar á nóttunni af hósta eða öndblæ.
• Einkenni koma fram við létt vinnu, þegar maður gengur upp stiga eða hvílir sig.
• Hámarksflóðið er meira en 20 prósent milli morgna og kvölds.
• Ef þú notar innöndunarefnið færð þú enga batningu eftir 15-20 mínútur, vörn varpa eða negla breytist eða þú getur ekki lokið setningu. Ūađ er neyđartilvik.

Samþykkið einnig að gera skriflega áætlun um aðgerðir við uppköst og hvenær lyf verði gefið fyrir æfingu, yfirleitt 15 mínútum áður. Ūessi tímasetning er ekki eitthvað sem hægt er ađ stilla eftir tilfinningum.

Styttri útgáfan

• 15 til 20 mínútna upphitun með hraðatöku gefur 1-2 klukkustundir af mildari einkennum. Það er stærsta mistökin að sleppa henni.
• Ein mínútna millibili eru betur þolaðir en langur jafnsnúnt hlaup.
• Það er óhætt að lyfta, heldur bara andardráttunum stuttum og fylgist með stuttu hvíldunum í yfirsætum.
• Kaldur þurrir loft, morgunpollen og lélegur loftgæði eru meðhöndlaðir með blöndu, skiptingu á dagskrá og innandyra þætti.
• Hámarkshlutamæli breytir tilfinningum í tölur og áætlun með læknum breytir þeim í ákvarðanir.