Hvernig á að byrja að æfa 60 ára: Tólf vikna áætlun

Þrettán vikna upphafleg þjálfunaráætlun eftir 60 ára aldur: sex æfingar, nákvæmar upphæfingar, dagleg próteinmarkmið og einkenni sem þýða að fara til læknis fyrst.

Það er ekki of seint að byrja á 60 ára aldri en það er öðruvísi en að byrja á 30. Það tekur lengri tíma að jafna sig, æðlarnir þola skyndilega álagningu verr og framfarir eru mældar á mánuðum. Hér er ákveðin dagskrá fyrstu tólf vikna, með tölum í stað slagorða.

Hvað breytist í raun eftir 50 ára aldur?

Eftir 50 missir maður gróft. 12%2% af vöðvamassa á ári, og styrk hraðar en það 1.5 um 1,53%3% á ári. Þessi hlutfall er ekki fast: Kraftrennsla tvisvar til ūrjár sinnum í viku stöðvar mestan tap. Hjá fólki sem hefur aldrei æft, framleiða fyrstu 8-12 vikurnar yfirleitt 20-40% meiri styrk í grunnlyftingum. Stærsta hluti þessarar fyrstu hagnaðar kemur frá taugakerfinu sem lærir hreyfinguna, ekki frá nýjum vöðvavef og þess vegna lítur fyrsti mánuðurinn út fyrir að vera hraður og hægir svo á. Ūađ er eðlilegt, ekki galla í áætluninni.

Annað breyting er bata. Bindingavefurinn aðlagast hægara en vöðvarnir svo sama vöðvahópurinn þarf um 48 klst. á milli erfiðra tíma. Það þýðir ekki minni þjálfun það þýðir annað dagskrá.

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma fyrir fyrsta tíma ef einhver af eftirfarandi gildir:

sársauki í brjósti, þrýstingur eða þrenging við áreynslu eða hvíld
svívirði, æðrun eða jafnvægistap án greinilegrar ástæðu
óstjórnað blóðþrýstingur (til dæmis yfir 160/100 í hvíld) eða ný hjarta- eða blóðþrýstingslyf á síðustu 6 vikum
sykursýki af 2. gerð, áður hjartaaðgerð, stent eða hjartastartaraðferð
beinþynningu eða brot vegna smáfalls
bólga í einu fæti eða alvarleg öndunarleysi eftir eina stigaferð

Spyrðu ákveðnar spurningar í stað þess að spyrja: "Geti ég æft?" Get ég lagt þyngd yfir mig, er það hámark fyrir hjartsláttarhlutfall fyrir mig, hefur lyfin áhrif á jafnvægi. Ef þú tekur betablokkerar hitastig þitt hækkar ekki eins og hjá öðrum. Dæmaðu því eftir því hvort þú getir talað í heildarsögnum.

Hættu æfingu og leitaðu aðstoðar strax. ef þú færð brjóstsmerki sem breiðast út til kjálksins eða vinstra handleggja, hraðan óreglulegan púls í kyrrstöðu, skyndilega veikleika á einni hlið líkamans eða erfiðleika með að tala.

Fyrstu 12 vikurnar

Þrjár styrktaræfingar í viku, 35-45 mínútur hvor, auk göngutúr:

Mánudagur, miðvikudagur, föstudagur: Kraftrennsla, sömu sex æfingar í hvert skipti.
Á þriðjudag og fimmtudag: Ganga 25-35 mínútur á hraða þar sem þú getur talað en ekki sungið.
Laugardagur: lengri 45-60 mínútna göngutúr eða hjólatúr
Sunnudagur: af

Sex æfingar sem ná yfir allt.

Sit-to-stand hnefa sem snertir stól. Ef það er of erfitt, nota hærri sæti.
Brjóstpressur hantlar sem liggja niður eða vél eða leggjast upp við vegg eða bekk.
Einar handar röð hantel eða band, með annarri höndinni í hönd.
Rúmenskur dauðlyfting með halterum - Neðri til miðju kjálka.
Hraunpressur sitjandi, með bakstöð. Skiptu yfir ef öxl er vandræđalega.
Fyllt meðferð 20-30 metra á setti; helmingur líkamsþyngdarinnar í heild er gott markmið til lengri tíma.

Setur, endurtekningar og hvenær bæta þarf við þyngd

Viku 1 2: Tveir 10-12 endurtekningar og ūyngdin sem ūú getur lyft er 4-5 sinnum meira. Markmiðið er tækni, ekki þreytu.

Viku 36: 3 sett af 81212 endurtökum, sem skilur eftir 23 endurtekningar í vara á hverju seti.

Viku 712: 3 sett af 61010 endurtökum fyrir neðri hluta líkamans, 812 fyrir efri hluta líkamans, 12 endurtökum í vara.

Reglan um að bæta við álagi: þegar þú ná toppur rep svæði á öllum þremur settum og hafa enn 2 endurtekningar eftir í þér, bæta 2,5 kg í legg- og bakþjálfun eða 12 kg að handleggjum og öxlum. Hlaup 90-120 sekúndur á milli leikja, ekki 30.

jafnvægi og hjartastyrkingar

Hægt er að missa jafnvægi en styrk og fall er mesta áhættan á þessum aldri. Bættu við hverju tímabili: með einbogi, 3 × 30 sekúndur á fót, við vegg eða stól. Þegar það verður auðvelt, lokaðu augunum í 10 sekúndur. Bæta við hæla-til-fótum göngutúr, 2 × 10 skref.

Hjartamarkmiðið er: 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku, telja allt göngutúr, hjóla, garðyrkju, sund. Það þarf ekki að vera samfellt; þrjár 10 mínútna göngutúr teljast eins og ein 30 mínútna göngutúr.

Prótein, svefn og smáatriðin sem ráða því.

Eftir 60 ára aldur bregst líkaminn minni við próteini og þar með er þörfin meiri en hjá yngri fólki: 1,21.1,6 g á kílógrömm af líkamsþyngd á dagÉg er ađ fara. Fyrir 80 kg manneskju er það 9612128 g. Skiptingin skiptir meira máli en heildin. 253535 g á máltíð, þrisvar til fjķra sinnum á degi. Það er um 130 g af kjúkling, 200 g af grísku jógúrt auk eggs eða 150 g af baunum með eggjum.

Svaf 7 til 8 klst. Færri en 6 klst. er ekki eins gott og þú þjálfar þig. Skoðaðu D-vítamín og kalsíum með blóðprufu í stað þess að giska.

Þegar eitthvað sárt

Lágmild vöðvasársauki allt að 3/10 Ūađ er í lagi. Verkur yfir 4/10, liðaskurður sem varir lengur en 48 klst. eða verkur sem versnar daginn eftir merkir: Skerið þyngdina um 20-30% og styttðu hreyfingarmarkið en ekki alveg. Skár sársauki sem fer niður á handlegg eða fót, bólgaður liður eða hnén sem líður eins og það sé að falla er ástæða til að láta skoða það en ekki bíða eftir því að það sé búið.

Styttri útgáfan

Ūrjár styrktaræfingar í viku, 35-45 mínútur, sex æfingar, 2-3 sett af 8-12 endurtökum.
Bæta 2,5 kg við fætur og bak, 122 kg við efri hluta líkamans, bara einu sinni hver settur endar með 2 endurtekningar í vara.
150 mínútur í göngutúr eða svipaða hreyfingu á viku auk 3 × 30 sekúndna í stæði með einum fæti í hverri æfingu.
1,21.1,6 g af próteini á kíló daglega, skipt í 253535 g máltíðir.
Færðu fyrst til læknis ef þú ert með brjóstsverk, svívirðingu, óstjórnað blóðþrýsting, beinþynningu eða hjartagreiningu.