Hvernig á að borða á meðan á tíðahringinu stendur: Stefnagleðsla með raunverulegum tölum

Hringrásin breytir matarlystinni, orkuútgjöldinu og hversu erfitt þjálfunin er á hverjum mánuði, hvort sem þú fylgist með henni eða ekki. Í stað þess að berjast gegn því með viljustofnum er einfaldara að gera tvær eða þrjár sérstakar breytingar á hverjum áfanga. Hér er það sem breytist í raun og veru, hversu mikið og hvað á að gera í því sambandi.

Hvað breytist í raun um hringrásina?

Dagur 1 er fyrsti blæðingardagurinn. Fóllikulírsfasa rennur frá því til eggjafrjósemi (um dag 14 í meðalhring) og lútealfasa rennur frá eggjafrjósemi til næstu tíðarauka sem er nokkuð fastur á 12 til 14 dögum. Eðlileg hringrás er 21 til 35 daga og nokkrar breytingar á henni eru í lagi.

Mælanlegir munir á lúteal- og follicular-fasunni:

• orkuútgjöld í hvíld eru 28%8% en það er fyrir flestar konur. 80250250 kcal á dag
• Hiti í kjarnanum er 0,3 0.0,5 °C Hæri, svo erfiðir tímabil líða erfiðara, sérstaklega á sumrin
• matinn eykst um 9080280 kcal á dag það er hormónatákn, ekki veikur aga.
• vatnshald á 0,52 kg á síðustu 36 dögum fyrir tíðahringinn þinn

Fóllikúlúrsfasa (dagir 1114): nota hana í þunga vinnu.

Orkan er stöðugri, bata hraðar og styrkurinn hækkar hér hjá flestum konum. Skipuleggđu ūínar þyngstu álagningar núna til dæmis 45 sett af 36 endurtökum á knútum og dauđlyftingum.

• Kolvetni í kringum æfingar: mat með 11.51,5 g/kg af kolvetnum 23 klukkustundum áður, auk 306060 g 30 - 60 mínútum fyrir harða tíma.
• Breiðefni: 1,62.22,2 g/kg á dag, á 4 máltíðum á dag. 254040 g hver og einn. Fyrir 65 kg konu er það um 105140140 g á dag.
• Kaloríur: ef þú ert að byggja, yfirgangur af 150250250 kcal er auðveldast að halda hér; ef þú ert að klippa, a 300500500 kcal Skortur er best þolinn á þessum tíma.

Hreyfingin þín: Járn er eitt næringarefnið sem vert er að fylgjast með.

Meðal blóðtap á hringrás er: 30 50 mlsem er um 0,51 mg járns á dag Meira en menn ūurfa. Þess vegna er mælt með að konur í kynburðaraldri noti 18 mg á dag 8 mg fyrir karla.

• Heme járn (15335% upptöku): 100 g nautakjöt ≈ 2,533 mg, 100 g lifur ≈ 69 mg, 100 g dökkkjúklingaflettur ≈ 1 mg.
• Íþróttamenn (210%10% upptöku): 100 g af eldaðum linsum ≈ 3, 3 mg, 100 g af eldaðum spínati ≈ 3, 6 mg, 100 g af kikkerísum ≈ 2, 9 mg.
• C-vítamín með máltíðinni eykur upptöku annarra efna en hæms í 2-3 sinnum. 50100100 mg er nóg hálf rauðpeppur eða einn kiwi.
• Kaffi og svartur te með máltíð minnkar íþrátt járns um allt að 50~60%. Farðu kaffið að minnsta kosti klukkutíma frá kjöt- eða grænmetismatnum.

Ekki taka járnbætur. Bara ef ūađ gerist. of mikið járn safnast upp og veldur eigin vandamálum. Fáđu fyrst blóðprufur. Fullt blóðmat og ferrítíni.

Lúteal áfanga (dagarnir 15228): Þú brennir meira, svo borðaðu meira.

Flest mistök hér koma af því að líta á hungur sem óvin. Það virkar betur að bæta við 100250250 kcal Ūú ert nú þegar ađ brenna, markvisst og í samræmi viđ áætlun.

• Bættu við einu fyrirhugaða nesti af rúmlega 30 g prótein + 40 g kolvetni t.d. 200 g af grísku jógúrt með 40 g af hafri og ávexti.
• Þrýsti prótein upp í efsta sæti. 2,02.22,2 g/kg, þar sem progesterón eykur örlítið próteinsbrot.
• Ekki skera niður kolvetni. 355 g/kg á hverjum degi heldur þjálfunargæði og skap stöðug.
• Drekktu. 2,533 lítra vatn á dag og ekki gera það. Sælir með skammti Sölusótt gerir oftast bólgunina verri en ekki betri.

Sykurþráir

Bann á sælgæti kemur afturá bak. Hvað virkar: borðaðu 203030 g af próteini og 810 g af trefjum áður en þú ná til eitthvað sætt, og byggja upp í a áætlað eftirrétt 150250250 kcal daglega. Svefn skiptir líka máli undir 6 klukkustundum eykur hungur á næsta degi svo stefnaðu að því að vera með næga næga svefn. 79 klukkustundirÉg er ađ fara.

PMS: hvað tölurnar styðja

• Kalkíum 10002001200 mg á dag hefur sterkustu gögn um að minnka einkenni PMS. Þrjár mjólkurskammtar (200 ml mjólk + 150 g jógúrt + 40 g ost) fáum við um 90010001000 mg.
• Magnesíum 200360360 mg á dag hjálpar við kreppur og bólgu hjá hluta kvenna.
• Omega-3-12 g EPA+DHA á dag tvær 100150150 g portioner af fituðum fiski í viku minnkar verkjaþéttni tíðahraða.
• Haltu koffín inni í minna en 200-300 mg (ein espresso ≈ 608080 mg) og áfengi í lágmarki á síðustu viku; bæði versna svefn og pirring.
• Fiber 253030 g á dag Heldur meltingunni stöðugri þar sem progesterón hægir á þörmunum.

Blóð og skál.

A. 0,52 kg Hækkunin er vatn, ekki fitu og hverfur eftir 3-6 daga. Ekki dæma framfarir eftir einn morgun: notaðu 7 daga gengið meðaltalið, eða bera saman sama tímabil mánuð frá mánuði. Að skera enn frekar í hitaeiningar vegna þessarar hækkunar er algengasta leiðin til að eyðileggja annars góða áætlun.

Ef tíðahringurinn hefur hætt

Hjá konum sem æfa er venjulegasta orsökin: lítil orkuþörf undir 30 kcal á kg af fitulausum massa á dag eftir að draga frá því sem þú brennir í þjálfun. Fyrir 60 kg konu með 20% líkamsfitu (48 kg fitulaus massa) er þröskuldin um 1450 kcal eftir eftir æfingu. Það er ekki merki um að þú sért í góðu formi ef þú ert ekki á tíð, heldur er það líkaminn sem hættir að vinna og beinþéttni hans er erfið að endurheimta.

Hvenær á að leita til læknis

• Blæðingar lengur en 7 dagar, eða þvo í gegnum blöndunarefni eða tampón á hverjum tíma í 2 klukkustundir í röð.
• Hraðaferðir eru stöðugt styttri en 21 daga eða lengri en 35 dagar, eða engin frestur fyrir 3 mánuðir eða meira ef þú ert ekki ólétt.
• Verkur sem venjuleg verkjalyf koma ekki í veg fyrir og kostar vinnudag endometríósa og vefjagreifir verða að vera útilokaðir.
• Þreyta, öndblæ í léttri áreynslu, bleikja, hjartsláttarþröngur eða hárlos beðið um blóðtarfi og ferritín til að kanna um blóðleysi.
• Stemmningarbreytingar sem eyðileggja vinnu þína og tengsl á hverjum mánuði (mögulegt PMDD) sem er meðhöndlaðan en ekki eitthvað sem þarf að þola.

Þetta eru almennar upplýsingar og geta ekki komið í stað samráðs. Ef þú notar hormónal getnaðarvarnir eru stigin mun flatari og flestar þessara breytinga gilda ekki halda inntöku stöðugri yfir mánuðinn í staðinn.

Styttri útgáfan

• Breiðefni 1,62.22,2 g/kg Alls ársins; farðu upp í efsta hluta svæðisins í seinni hluta hringrásarinnar.
• Í lúteal áfanga bæta við markvisst 100250250 kcal í stað þess að berjast gegn hungri.
• Hjólfræðir 18 mg á dag, í sambæri við C- vítamín og geymd í klukkustund frá kaffi; bæta aðeins eftir ferítínpróf.
• Kalkíum 10002001200 mg, magnesíum 200360360 mg og tvær fitulegar fiskar í viku eru besta lyfið gegn PMS.
• A. 0,52 kg -Hvar? -Hver? -Hver?