Anemía hjá konum sem æfa: hvernig á að finna það og hvað á að gera

Þreyta sem lifir eftir átta tíma svefn, öndunarleysi á upphitun sem áður fannst auðveld og þungir fætur í þriðja setinu flestir kenna slæmri viku eða of mikilli æfingu. Hjá konum á kynburðaraldri er ástæðan mjög oft lág járnmagn, með eða án blóðleysi. Ūađ er blóðprķf ađ skilja ūau frá sér. Ekki giska.

Af hverju eru konur í þjálfun áhættuhópur

Margt stafar saman í einu:

• - Hárföll. Meðalhringur kostar 30-40 ml af blóði, eða um 15-20 mg af járni á mánuði. Mikil blæðing (yfir 80 ml) tvöfaldar þessa reikning.
• Fótinn á. Ef maður hleypur lengur en 60 mínútur eyðileggur hann örlítið af rauðum blóðkornum. Lítilt á hverri fundi, merkjandi yfir mánuði.
• Hepcidin. Þetta hormón hækkar í 366 klst eftir harða æfingu og ítökun járns lækkar meðan það er upp. Í morgun er rík máltíð með járn betri en strax eftir æfingu.
• Lág inntak. Með 1400161600 kcal mataræði fæst sjaldan meira en 1012 mg af járni á dag. Þú tekur upp 15-35 prósent af járni úr kjöti en aðeins 2-10 prósent úr plöntulegum heimildum.

Merki sem fólk skilur af sér sem þreyta.

• Hjartsláttur í hvíld 510 slær hærra en venjulega án annarra breytinga á venjulegri starfsemi.
• Að fá andleysi á stiga eða í 5 mínútna upphitun
• Þol fellur á undan styrk 5 km hlaupið fer fyrst, hnúturinn heldur lengur.
• Kaldar hendur og fætur, hárlos, sprengnar neglur.
• Langar eftir ís, ísvatni eða kreti einkenni sem eru nánast einkennandi fyrir járnskort
• Hægri bata milli settanna, erfitt að halda sömu álagi yfir 4 sett

Blæðisgreining: hvað á að panta og hvernig á að lesa það

Biðjið um... Hlutfall blóðkorna (hémóglóbíni, MCV), ferrítíni, metnun á transferríni og CRPÉg er ađ fara. Það er ekki nóg að taka blóðmat vegna þess að járnmagn getur verið tómt í marga mánuði áður en hæglóbínið lækkar.

• Hæglóblín undir 120 g/l (12 g/dl) þýðir blóðleysi hjá konum. Ef 110 g/l er lækkað er það alvarlegt.
• Ferritín undir 15 ng/ml Meinar tóm búðir. Með lægri 30 ng/ml eru æfingar konur yfirleitt búin að finna fyrir því jafnvel með eðlilegt blóðtal.
• Transferrínsýting undir 20% staðfestir skortinn.
• Hlutfall af þörfum er heilbrigðispróf: Einbeiting eða erfiđ tímabil hækkar ferrítíni svo árangurinn lítur betur út en í raun.

Í raun og veru: taka blóð á morgnana, föstuð og að minnsta kosti 48 klst eftir þunga þjálfun eða langa hlaup.Ég er ađ fara. Annars getur ferritín þitt verið 20-30 eininga hærra en það er í raun.

Eðlilegt hæmoglóbín þýðir ekki eðlilegt járn. Með því að prófa aðeins blóðtölu missir maður af algengasta stiginu járnskort án blóðleysi.

Matvæli: hversu mikið og hvaðan

Almenn markmið fyrir konur sem eru á tíðahvíld er: 18 mg járns á dagÉg er ađ fara. Ef þú æfir reglulega þolþjálfun skaltu margfalda með 1,31.1,7, svo að 233030 mgÉg er ađ fara. Ef þú borðar ekkert kjöt, margfaldaðu það með 1,8 um 32 mg á dag, sem er erfitt að ná án áætlunar.

Gróf leiðbeiningar á 100 g: Kýrkjöti 2,6 mg, lifur 699 mg, mýsli um 6 mg, sardínur 2,9 mg, dökkkjúklingafleið 1,3 mg, kokkaðar linsur 3,3 mg, hirsber 2,9 mg, tofu 2,7 mg, grjónasæti 8 mg (hóp af 30 g gefur 2,4 mg).

• Samskipta plöntugjafa með 75100100 mg af C-vítamíni í sömu máltíð ein bollpeppar hefur um 120 mg, kiwi um 70 mg. Hann getur tvöfaldađ upptöku.
• Kaffi og svartt te minnka upptöku um 50-60%. Fjarlægđu ūá. 60 mínútur. fjarri járnríkum mat.
• Meira en 300 mg af kalsíum (glas af mjólk, stór jógúrt) í sömu máltíð truflar einnig aðskilnað þeirra.
• Að elda í steypu járni gefur raunhæft 1 mg2 mg á máltíð, sérstaklega með sýrum réttum.

Fæðubótarefni aðeins eftir próf

Járn er ekki eitthvað sem þú tekur á skyndi. Þegar próf staðfestir skortinn er staðlaður aðferðin: 60100100 mg af grunnjárni annað hvert annað dag, á morgun á lausan maga, með C-vítamíni. Hver annar dagur er tilvitað, ekki latur daglegur skammtur hækkar hepcidin og næsta skammtur tekur verr. Endurprófað í 81212 vikur, að fylla vörur tekur 36 mánuði. Búast má við dökkri útgang og mögulegri þráhyggju. Ekki framlengja meðferðina án eftirfylgni Of mikið járn er jafn mikið vandamál og of lítið.

Æfingar á meðan ūú gerir tölurnar.

• Skera niður vikulega magn með 20-30% í 23 vikur og bæta við einum hvíldardegi.
• Haltu áfram að lyfta. 23 þættir í viku, 34 sett af 610 endurtökum, 23 mínútna hvíld, hlaða við RPE 7 (leyfa 3 endurtekningar í vara).
• Lækka hlé og HIIT til einu sinni í viku, og skera þau alveg ef hæglóbíni er undir 110 g/l.
• Haltu hjartaæfingum í friđi. 30-45 mínútur á hraða sem þú getur talað í heilu setningum.
• Búast má við að fyrstu raunverulegu breytingarnar á þjálfuninni komi fram í 488 vikurEkki sjö daga.

Hvenær á að leita til læknis

• Sama dag: brjóstsverk, svindl, öndunarleysi við venjulega göngutúr eða hjartsláttur yfir 100.
• Hæglímun undir 100 g/l.
• Blóđun lengur en 7 daga, þvottur á 12-2 klukkustunda fresti eđa blóðtappa stærri en 2 cm. Þetta er kvenlækni, ekki aukaefni.
• Svartur eða tarsinn úrgangur, blóð í úrgangnum, magaverk aldrei að meðhöndla þetta sjálfur.
• Ferritín sem hefur ekki hreyfst eftir 3 mánuði meðferð.
• Íslensk rannsóknir hafa sýnt fram á að þörf á járni hjá konum eftir tíðahruni upphaf blóðtappsins er rannsakað en ekki talið að það sé mataræðið sem veldur því.

Styttri útgáfan

• Prófađu ferritín, ekki bara blóðtölu og gerđu ūađ 48 klukkustundum eftir harđa tímabiliđ.
• Ferritín undir 30 ng/ml með einkenni er þess virði að beita aðgerðum, jafnvel með eðlilegt hæglóbíni.
• Stefndu að 23-30 mg járni á dag úr mat, með C-vítamíni og án kaffi innan klukkustundar.
• Gefðu aðeins eftir prófun, venjulega 60-100 mg annað hvern dag, endurtekja prófun eftir 8-12 vikur.
• Á meðan hann batnar: Lyfta 2? 3 sinnum í viku í 3? 4 sett, skera magn 20? 30%, leggja HIIT.