Hvenær á að hætta í hreyfingu?

Hver æfing í dagskrá ūín er verkfæri, ekki skylda. Vandamálið er ađ tvær mjög ólíkar ákvarđanir ruglast saman. Stķđvađ eitt set í dag og fjarlægđi lyftu úr áætlun ūinni. Hér er það sem þarf að gera í hverju tilfelli, með tölur.

Skildu ákvarðanirnar í fyrsta lagi.

Ūađ tekur ūrjár sekúndur ađ skera úr setti. Ūađ byggist á ūví sem ūú finnur fyrir neđan barinn. Að hætta æfingu er ákvarðanir um forritun og það tekur 6-8 vikur af gögnum ekki einu slæmu tímabili.

Flestir skilja ūetta öfugt. Ūeir hætta að lyfta í þunglyftingum vegna ūess ađ ūeir voru ūungir í eina stund og halda svo áfram ađ sitja í þrjá mánuði ūar sem ūeir ūjá fyrir aftan öxlverki.

Hvenær á að hætta strax?

• Skárir og nákvæmir sársauki Þú myndir gefa meira en 4 af 10. -Hættu því. Upptökunni er lokið.
• Forminn hefur brotist niður: Hnúarnir hrynja í hnútunum, bakinn er í ūriđju stöđu í dauđlyftingu, mjađmarnir hækka fyrir öxlunum.
• Kvefningar, dofnanleiki eða rafmagnstilfinning sem er að renna niður handlegg eða fót.
• Sjúkdómur, svívirđi, hljķmar í eyrum, svörtu blettir. Setjið ykkur niður í 5-10 mínútur og drekktu 300-500 ml af vatni.
• Stangastími minnkaður í helming: Ef endurupptöku tekur 4 sekúndur í stað 1 og þú ert enn með 5 til að fara, hlaðið var rangt.

Hvað er? ekki ástæða til að hætta: Vöðvabruna, öndunarerfiðleika, handleggja á síðustu tveimur endurtökum og ekki í fangi. Ūetta er bara æfingar.

Hvenær á að sleppa æfingu fyrir daginn?

1. Þú gerðir 2 upphitunarset (tómt stang x 10, svo 50% af vinnuvæginu x 5) og sársaukinn er ennþá þarna. Skippađu yfir í dag.
2. Ūú svafst innan við 5 klst. Eđa ūú ert međ hita. Einföld regla: einkenni fyrir ofan hálsinn (rennandi nefi, hálsbólga) eru í lagi fyrir létt þjálfun, allt fyrir neðan hálsinn er ekki.
3. Hnúturinn er enn í lagi eftir 48 klst. tíma.

Ef lyftan er bara harð ekki sársaukafullur, ekki sleppa því taka 20-30 prósent af barnum og gera 2 sett af 8. Helmingurinn vinnur betur en ekkert.

Ūegar á ađ hætta ūví fyrir fullt og allt?

Slökktu á æfingu ef einhver af eftirfarandi er rétt:

1. Sama sársaukinn, þrjár stundir í röð., og hún hverfur ekki eftir 5-10 mínútur af upphitun.
2. Ekkert framfarir í 8 vikur. á meðan aðrir lyftir fyrir sama vöðva hóp klifra. Dæmi: Bekkurinn festist á 60 kg x 5 í tvo mánuði á meðan halla hallarpressan fór úr 22 í 28 kg á hönd.
3. Þú getur ekki ennþá spilað allt. eftir 8 vikna hreyfileikavinnu (t.d. 90 sekúndur á hvern ökkla á dag).
4. Gigtverk 24 til 48 klukkustundum síðar. Sárnir vöðvar eru eðlilegir. Ekki sár í öxl, hné eða lófa.
5. Kostnaðurinn er meiri en ávinningurinn: Það tekur 25 mínútur með uppsetningu og þú getur ekki lokið restinni af þjálfuninni eftir það.

Fimm hlutir sem vert er að prófa áður en maður hættir

1. Styttum svæðið: Lækkaðu frá 5 til 8 cm blokki, hneigðu þér til hliðstæðar í stað þess að vera undir henni.
2. Breyta gripinu eða stöðu: Hringinn 3-5 cm, fæturnir 10 cm út, hallar með hlutlausan grip í stað beins stangar.
3. Fækkaði í 60 prósent. Hreyfið 3 sett af 10 með 3 sekúndna lækkunaráfanga í tvær vikur.
4. Fjarlægðu hana fyrr í fundinum. Fyrsta eða önnur æfing, ekki fimmta þegar þú ert búin að elda.
5. Athugaðu hljķđina: Ef ūú ert ađ gera 22 setur í viku fyrir axlana er vandamálið skammtin, ekki lyftingin. Skeriđ niður í 10 til 14 setur.

Hvað á ég að skipta henni fyrir?

• Flat barbell bekk → hallar eða 30 gráðu halla pressi.
• Hefðbundin dauðlyfting → Rúmenska dauðlyfting á 60 prósentum, 3 x 8, eða flæki.
• Bakhjúp → skálhjúp, 20 til 32 kg fyrir 1012,12, eða bolgarískt skipt hjúp.
• Hækkun → neikvæð hækkun, 4 sett af 3 með 5 sekúndu lægra.
• Stöðuð yfirhöfuðpressu → sitjandi hallarpressu með hlutlausum grip.

Afritari þarf að slá í sama vöðvahópi, lifa í sama svæði og líða sársaukalaust frá fyrsta setti. Ef ekki, þá skiptirðu um æfingu en hélt vandamálinu.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur sem varir lengur en 2 vikur þrátt fyrir að breyta lyftingu og hvíld.
• Svefn, rauđleiki, liđ sem er hlýtt að snerta eða Lokið í einu stöðu.
• Kvef eða veikleiki sem varir lengur en 30 mínútur eftir æfingu eða vaknar þig á nóttunni.
• Styrktarleysi með sprungnu tilfinningu og blasa possible hugsanlegt sundur, farðu sama dag.
• Brjóstsverk, öndunarleysi, svívirðingu eða óreglulegur púls við áreynslu neyðartilvik, ekki bíða.
• Dökkbrún þvagi með miklum bólgum og verkjum 24 til 72 klst eftir óvenjulega æfingu neyðartilvik.

Styttri útgáfan

• Að skera úr setti er ákvörðun fyrir í dag; að sleppa æfingu tekur 6-8 vikur af gögnum.
• Hættu við að nota fyrir mikinn verkja yfir 4/10, prjóning, æðrun eða hrun.
• Hættu æfingu ef sama verkurinn kemur upp í ūrjár æfingar í röđ eđa 8 vikur fara án framfara á meðan allt annað hreyfist.
• Áður en þú klippir skaltu reyna styttri vegalengd, öðruvísi grip, 60% álag og minni magn í viku.
• Sjáðu lækni fyrir verkjum sem eru liðnar 2 vikur, bólgum, prjón eða skyndilegri styrktartap.