Hvað setur, endurtekningar og hvíld þýðir í raun

Hvað setur, endurtekningar og hvíld þýða í raun með ákveðnum tölum: Hversu margar endurtekningar á viku og hversu lengi á að hvíla sig.

Þegar forrit segir 3x10, það er ekki kóða, það er leiðbeining: þrjár settar af tíu endurtökum. Sett, endurtekningar og hvíld eru þrjú tölurnar sem ákveða hvort æfing gerir neitt. Hér má sjá hvað hver stafurinn þýðir og hvaða tölur þú ættir að nota ef þú ert nýbyrjandi.

Endurtekningar og sett

A. umboðsmenn er ein fullkomin hreyfing frá upphafsstillingu í gegnum allt gengi og aftur. Eitt hnefa niður þar til mjaðmarnir fara yfir hnéhæð og svo aftur upp er eitt frest.

A. settur er endurtekningar sem eru gerðar bak við bak án þess að leggja á sig þyngdina og án þess að hvíla sig. Tíu hneigjur og svo er stanginn aftur á stokkinn einn setur.

Svo... 3 x 10 x 40 kg þýðir þrjú sett, tíu endurtekningar hvert, með 40 kíló. Það eru 30 endurtekningar og 1200 kg af heildarmagni fyrir æfingu.

Hversu margar endurtekningar á setti?

Verđandi markmiđinn tekur ūyngdina, ekki öfugt. Ef þú skrifaðir niður 10 endurtekningar, þá þarf að vera nógu þungt að tíunda endurtekningin sé erfið.

36 endurtekningar - Stķrri álag. 85-90 af hámarksmagni. Stærst af öllu styrkir hann. Það krefst hreinnar tækni og er því ekki fyrsta val þitt á fyrstu þremur mánuðum.
61212 endurtekningar miðlungs þyngd, um 70~80% af hámarki. Verkefnislegasta svæðið fyrir byrjendur: Nóg þung til ađ vinna og nægilega létt til ađ halda í formi.
122020 endurtekningar léttari álag. Gott fyrir hliđarlyftingar, leggasvæđingar, kálfa og allt ūar sem ūyngdin truflar liđin.

Vöðvarnar vaxa á öllum þremur svæðum svo lengi sem settið nærist bilun. Svo notaðu 8 12 endurtekningar sem sjálfgefið og ekki hugsa of mikið fyrstu sex mánuðina.

Hversu mörg sett í viku?

Það sem skiptir máli eru heildarvinnusett fyrir vöðvahópa í viku, ekki fyrir hverja þætti. Til vaxtar. 102020 sett á viku fyrir hóp er sanngjarnt. Sem byrjandi, 1012 er nóg og þú munt enn halda áfram að þróa á 6.

Dæmi fyrir bak: 3 setur af uppdrætti og 3 setur af röðum, tvisvar í viku, er 12 setur. Upphitunarskífur með tómum stang teljast ekki.

Tvær til ūrjár tímabil í viku, 45-60 mínútur hvert, ná til allra vöðvahópa án þess ađ borða í vikunni.

Hægt að hvíla á milli settanna.

Hvíldin er ekki sóun tíma, hún er hluti af því sem kemur næst. Skeriđ styttri og næsta set fellur um nokkra endurtekningu og hljómurinn hverfur.

Stórar lyftur í samsettum byggingum (Squat, deadlift, bekkpress, röð): 2-3 mínútur. Á mjög þungum setum, 4 1⁄2 mínútur.
Einangrunarvinnu (biceps, triceps, hliðarhækkanir, leggbreytingar): 60 90 sekúndur.
Að skiptast á æfingum (Bekk, svo röð): 90 sekúndur á milli hvorra, þar sem einn hópur hvílir meðan hinn vinnur.

Stutt hvíld brennir ekki meira fitu, hún gerir bara aðferđina minni árangursríka. Tíma hvíldina með tímasetningu símans fyrstu tvær til þrjár vikur fólk mismetur venjulega um 304040 sekúndur í annarri átt.

Hversu nálægt mistökum

Set gerir sitt starf þegar þú ert búinn með 1 3 endurnýjunar eftir í vara.Ég er ađ fara. Ef ūú hefđir getađ gert sex í viđbķt eftir tíu er ūyngdin of létt. Ef síðustu tvö endurtekningarnar eru með runduðum bak og lyftingu er of þungt.

Það er sjaldan sem maður mistekur sig, mest á einangrunarstörfum og aðeins á síðasta æfingu. Á knútum og dauđlyftingum er ūađ ekki þess virði.

Hvernig á að taka framförum

Veldu svæði, til dæmis 3 sett af 81212 endurtökum.
Þegar öll þrjú sett ná ofan á svæðinu (3x12) með hreinu formi, bæta við þyngd: 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á leggum.
Endurtekningarnar falla í 8 eða 9. Það er eðlilegt. Klára aftur upp í 12 á næstu 24 vikum og bæta svo aftur.

Raunverulegur fyrri hálftími: 2,5-5 kg á mánuði í knút og dauðlyftingu, um 1-2,5 kg á mánuði í bekkpressu. Það mun ekki gerast árangur í hverri þætti og það þýðir ekki að þú sért að gera eitthvað rangt.

Hvenær á að leita til læknis

Brjóstsverk, öndunarþrengingar eða æðusnúningur við áreynslu hætta með þjálfunina og fá skoðun sama dag.
Skárir lið- eða hryggasjúkur sem varir lengur en 5-7 daga eða versnar með hverjum tímabili.
Kvef, dofi eða veikleiki í handlegg eða fæti.
Mjög dökk þvagi auk mikils vöðvasár 24-72 klst eftir óvenjulega erfiđa fyrstu æfingu.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- sjúkdóm, ólétt eða hefur verið handhöndluð á síðustu 6 mánuðum fáðu lækninga áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

Endurtekning er ein hreyfing, sett er röð endurtekninga án hvíldar. 3x10 þýðir þrjár sett af tíu.
Eins og byrjandi, haltu í 61212 endurtekningar á sett með 13 endurtekningar eftir í vara.
Stefndu að 10-12 vinnusettum á vöðvahóp í viku, á 2-3 tímabilum.
Hvíldu þig 2? 3 mínútur á stórum lyftum og 60? 90 sekúndur í einangrun, tímað með tímasetningu.
Þegar hver setur nær efstu hæðinni á svæðinu bæta við 2,5 kg af efri hluta líkamans eða 5 kg af neðri hluta líkamans og byrja á nýju.