Hvað borða æðstu íþróttamenn í raun og veru?

Þegar þú heyrir að einhver borðar 8.000 hitaeiningar á dag, hljómar það eins og löng saga, en á bak við töluna liggur mjög leiðinleg útreikning. Elitamat er sjaldan framandi oftast er það venjuleg fæða í magni og tíma sem er samræmt vinnuálagi. Hér er það sem er á plötunum og hvaða hluti eru þess virði að afrita.

Hversu mikið þeir borða í raun og veru

Kaloríur fylgja orkuútgjöldum en ekki glamur íþrótta. Gróft svigrúm mælt hjá fagfólki lítur svona út:

• Hjólamenn í þriggja vikna stigakeppnum: 5.5007.7.000 kcal á dag að meðaltali og yfir 8.000 kcal á erfiðustu fjallastigum.
• Svimjendur sem fara í tvær æfingar á dag: 4.0006.6.000 kcal. Fræga söguna um 12.000 hitaeiningar var ofboðsleg Phelps sjálfur sagði síðar að raunhæf tala væri mun lægri.
• Maratónhlauparar á 556565 kg: 2.8003.3.800 kcal.
• Árásarlínumenn á 140-160 kg: 5.0006.6.500 kcal.
• Kvenna í 455555 kg: 1.9002.2.400 kcal.

Til samanburðar er talið að 80 kíló manna sem lyfta þrisvar sinnum í viku brenni um 2.600-3.000 kcal. Munurinn er ekki leyndarháttur það eru 20 til 30 þjálfunartímar í viku í stað þriggja til fimm.

Kolvetni eru stærsta vörulistan.

Í úthaldsíþróttum eru kolvetni skammtar á kíló af líkamsmassa, ekki í hlutfalli af hitaeiningum:

• Dagar sem ekki er þungt eða hvíld: 355 g/kg. Fyrir 70 kg íþróttamann er það 210350350 g.
• 1 3 klukkustundir af hörku æfingu á dag: 61010 g/kg, svo 420700700 g.
• Lagt fyrir keppni: 81212 g/kg fyrir 364848 klst. fyrir upphaf.

Í gegnum æfingarnar verða reglurnar enn nánari. Undir 60 mínútur ūarftu yfirleitt ekkert. Fyrir átak sem tekur 1 til 2,5 klukkustundir er markmiðið: 306060 g af kolvetnum á klukkustundÉg er ađ fara. Eftir 2,5 klukkustundir er hún upp í 90 g á klukkustund, og það þarf að koma úr blöndu af glúkósa og fruktósu í kringum 2:1, vegna þess að þarmarnir geta ekki tekið upp einn sykurtegund miklu hraðar en um 60 g/klst. Íþróttamenn sem hafa þjálfað þörfin í marga mánuði þola stundum 120 g á klukkustund. Í raun: Banan er um 25 g, 500 ml af íþrótta drykk um 30 g, sneið af hvítu brauði með hunangi um 30 g.

Breiðefni: minna dramatískt en menn gera ráð fyrir.

Daglegt markmið er: 1,62,2,2 g á kílóg líkamsmassa. 80 kg er 13017175 g. Ekki hefur verið sýnt fram á auka ávinningur með því að fara yfir 2,5 g/kg. Úthlutunin er einföld: 254040 g á máltíð (um 0,30,4 g/kg) fjórum eða fimm sinnum á dag, með 3-4 klst. millibili, auk 304040 g úr hægbrennandi mjólkurgjafi fyrir svefn.

Hvað þýðir það í mat: 150 g af kjúklingabrjósti gefur um 33 g, þrjú egg um 19 g, 200 g af grísku jógúrt um 20 g, 250 ml af mjólk 8 g, 100 g af eldaðri linsum um 9 g.

Fitu fer ekki í nķl.

Fituefni gerir oftast upp. 20335% af heildarkaloríum og fellur sjaldan undir 0,8 g/kg. Ástæðan er raunhæf: Hormónaframleiðsla og upptöku A, D, E og K vítamíns. Ef orkuframleiðslan fellur undir 30 kcal á kílógrömm af fitulausum massa, konur sjá tíðahvarf og bæði kyn sjá minnkaða beinþéttni og fleiri álagsbrot.

Hvernig hún lítur út á plötunni.

Einn dagur fyrir 75 kg þolþróttamaður, markmið 3.800 kcal og um 600 g af kolvetnum:

1. Klukkan sjö. 120 g af hafri, 400 ml af mjólk, banana, 30 g af hnetum, skeið af hunangi 50 um 1.050 kcal og 140 g af kolvetnum.
2. 9:30: 2 flísar af brauði með merkinu og 300 ml af safa 70 um 70 g af kolvetnum.
3. 10:00-13:00, æfingar: 60 90 g af kolvetnum á klukkustund úr drykkjum og gelum.
4. 13:30: 400 g af eldaðu hrísgrjónum, 200 g af kjúklingakjöti, grænmeti með skeið af olíu 110 um 110 g af kolvetnum og 44 g af próteini.
5. Klukkan 19:00. 300 g kartöflur, 180 g fiskur, salati.
6. 22:00. 250 g af jógúrt og ávexti.

Vatn og salt

Svíða er á bilinu 0,5 til 2,0 lítra á klukkustund og sódíum á 200 til 1,800 mg á lítra. Ūeir nota skál: að vega sig fyrir og eftir fundinn og Hvert týnt kíló er um það bil einn lítri af vökva.Ég er ađ fara. Skipta skal um 1,251,1,5 lítra á kíló á næstu 46 klukkustundum. Ef þú missir meira en 2% af líkamsmassa hefur það áhrif á árangur en að drekka mikið vatn í langan tíma getur dregið natríum niður í hættulegt magn.

Hvað gera þeir ekki?

• Þeir taka ekki úr sér allan matvælaflokk án læknisfræðilegrar ástæðu.
• Ūeir reyna ekkert nýtt á keppnisdegi hvert gel, drykk og morgunmatur hefur veriđ prófađ í 46 vikur í æfingum.
• Þeir sækja ekki til fæðubótarefna. Þeir sem hafa traust gögn koma að mestu niður í kreatín (35 g á dag) og koffín (366 mg/kg, 60 mínútum fyrir áreynslu).

Hvenær á að leita til læknis

Bókaðu tíma hjá lækni eða klínískum mataræðisfræðingi ef einhver af eftirfarandi gildir:

• Óviljandi tap á meira en 5% af líkamsmassa á 46 vikum.
• Ekki færðu tíðarauka í þrjá mánuði eða lengur.
• Tveir eða fleiri álagsbrot innan árs.
• Endurteknar þörmunir á þörmum, blóð í fæðu eða uppköst við hreyfingu.
• Sjúkdómur, svívirðing eða mjög dökk þvaglát eftir tímabil eða ofsnúningur um mat og þyngd.

Styttri útgáfan

• Kaloríur í þjálfunartíma: 20-30 klukkustundir í viku eru ástæðan fyrir því að þetta er 6 000, ekki íþróttin sjálf.
• Kolvetni eru skammtaðir á kílógír: 355 g/kg á auðum dögum, 610 g/kg á harðum dögum.
• Ef viðleitni er meiri en klukkustund skal taka 30-60 g/klst og allt að 90 g/klst eftir 2,5 klst.
• Prótein 1,62,2,2 g/kg á dag í 254040 g máltíðum; meira en það bætir engu við.
• Mæla vökvaþreytu með mælikvarða, ekki með því að snerta: 1 kíló niður þýðir að um 1 lítri þarf að skipta út.