Af hverju er ég svo svangur eftir æfingu?

Af hverju ertu svangur eftir æfingu: Glykógen, hormón, vökvadíflu og svefn auk ákveðinna grammmarkmiða og aðgerða til að halda hungri eftir æfingu í skefjum.

Ūú ferđ úr ræktinni, hálftíma líđur og skyndilega geturđu borđađ allt í ísskápnum. Ūađ er ekki veik viljustođ, ūađ er bara algengur hluti: Ég hef ekki notiđ glykógens, hormónum sem bregðast við áreynslu og ađ ūú hefur líklega borðað of lítið fyrir æfingu. Hér er hvað er að gerast og hvað á að gera í því sambandi.

Fyrst: Æfingin brennur minna en hún finnst.

80 kíló manna sem stunda tíma kraftvinnu með 90 til 120 sekúndna hvíld brennur um 300 til 400 kcal meira en þeir hefðu brennt kyrr. Stund af hlaupi á 6 mín/km brennur um 600 til 700 kcal. Hreyfismál og vélar yfirmeta oft um 20-30 prósent.

Til samanburðar: 300 g af kjötbrauði er um 800 kcal og 100 g af hnetum er um 650 kcal. Hungur eftir æfingu er næstum aldrei jafn mikill og raunveruleiki orkuleyfisins. Þess vegna er það betra að borða eftir áætlun en að borða eftir tilfinningu fyrstu klukkustundina eftir aðgang.

Hvað er í raun að gerast í líkamanum þínum?

Glykógeni

80 kg manns geymir 300 til 500 g kolvetna sem vöðvaglykógen auk 80 til 110 g í lifur. Hörð 45 til 60 mínútna æfing með 16 til 25 vinnusettum í 6 til 12 endurtekningar svæði drepur 20 til 40 prósent af vörum í vöðvum sem þú þjálfaðir. Líkaminn tekur eftir því og biður eftir því aftur, mest hátt sem þrá fyrir kolvetnum og sykri.

Hormóna

Mikil áreynsla lækka um tíma ghrelín, hormón sem kveikir á hungur og hækka GLP-1 og PYY, mettarhormónin. Þess vegna hefurðu oft engan matarlyst fyrstu 30 til 60 mínúturnar. Þegar það er farið kemur hungur aftur, stundum sterkari en fyrir æfingu, sérstaklega eftir 90 mínútna vinnu eða æfingu á tómum maga.

Vökvi og salt

Þú missir 0,5 til 1,5 lítra af sviti á klukkustund æfingar ásamt 500 til 1500 mg af natríum. Ef líkamsvæðið minnkar um 1-2 prósent er það oft talið hungur í stað þorstar. Ef þú ert 1 kg léttari eftir æfingu, þá er það lítri af vatni, ekki kíló af fitu.

Af hverju þetta gerist sérstaklega fyrir þig?

Ef hungur þinn eftir æfingu er alltaf of mikill er það yfirleitt eitt af eftirfarandi:

Of lítið mat á undan. Æfingar kl. 18 og síðasti máltíð um hádegi þýðir sex tíma fasta fyrir æfingu.
Of lítið af próteini á daginn. Ef þægindin eru undir 1,6 g á kg líkamsmassa (128 g fyrir 80 kg einstakling) lækkar þægindin óháð heildarkaloríum.
Of lítil trefja. Undir 20 g á dag þýðir að maturinn er fljótur og ekki þrengdur.
Kaloríuskorti. Ef þú hefur verið 500 kcal undir viðhaldi í nokkrar vikur, hungur er búist, ekki bilun.
Stutt svefn. Eftir nokkrar nætur í 5-6 klukkustundir hækkar ghrelin um 15% og leptin lækkar um svipað magn.
Síđustu tímabilin. Farđu í kl. 21 og líkaminn ūarf kvöldmat og fķrnarmat á sama tíma.

Fyrir konur er matarlystin náttúrulega meiri á lúteal-tímabili, sem er 1-2 vikum fyrir tíðahringuna, og orkunýtingin er 100-300 kcal á dag. Ūađ er lífeðlisfræði, ekki skríđning.

Hvað á að gera í raun og veru?

Borðaðu 1,5 til 3 klst fyrir æfingu: um 0,4 g af próteini á kg (32 g á 80 kg) og 0,8 til 1 g af kolvetnum á kg. Í raun: 150 g kjúklingur, 200 g eldađ rísi eđa pasta og salati.
Borðaðu alvöru máltíð eftir, ekki nesti. 30 til 40 g af próteini og 60 til 100 g af kolvetnum innan tveggja klukkustunda.
Drekktu 400-500 ml af vatni. Ég er ekki svöng. Ég er svöng.
Dagleg markmið: 1,6 til 2,2 g af próteini á kg, 25 til 35 g af trefjum og 3 til 5 g af kolvetnum á kg ef þú æfir fjóra sinnum eða oftar í viku.
Bættu við hljóðstyrk: 300 til 400 g af grænmeti með máltíðinni kaupir raunverulega fullnægingu fyrir 60 til 100 kcal.
Ef hungur er enn hrottalegur í skortum, minnka skortinn úr 500 í 250 kcal á dag og lengja tímabilið í stað þess að hætta.

Hungur eftir æfingu segir meira um hvernig þú borðaðir allan daginn en um æfingu sjálfa.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eðlilegt að vera svangur eftir að hafa lagt sig fram. Verið að athuga hvort hann fylgir einhverju af eftirfarandi:

Stöðug, óhófleg hungur ásamt að tapa þyngd, aukin þorsta og tíð þvaglát.
Skjálfti, svita, þvottur sjón eða æðrun á æfingu sem hverfur strax eftir að þú borðar, sérstaklega ef hún endurtekur sig.
Stundum borða menn mikið án þess að hafa stjórn á því og finna fyrir sektarkennd oftar en einu sinni í viku.
Þreyta, hárlos eða óútskýranleg breyting á líkamsmassa sem er fimm kíló eða meira á tveimur mánuðum.
Ef þú tekur sykursýki lyf og hungur eða blóðsýki kemur fram eftir æfingu þarf oft að breyta skammti og tímasetningu.

Styttri útgáfan

Stund af styrktaræfingu brennur 300 til 400 kaloríur, miklu minna en hungur gefur til kynna.
Hungur kemur frá eyđilegt glykogeni, hormónum og vökvatap, ekki frá því að eitthvað sé brotið.
Athugađu fyrst þrjú hluti: matinn fyrir æfingu, heilprótín (1. 6 til 2.2 g/ kg) og svefn.
Drekktu 400 til 500 ml af vatni og bíddu í 20 mínútur áður en þú metur hversu svangur þú ert.
Færðu til læknis ef hungur fylgir þyngdartap, þorsta, tíðni þvaglátar eða ofþyrmingar.