Hugar-vöðva tengingin: gerir það í raun eitthvað?

Þegar einbeiting að vöðvum eykur stærð, þegar það eyðileggur þunga lyftingu og nákvæmlega álag, endurtekningar og vísbendingar sem gera það að virka.

Tengingin hug-vöðva hljómar eins og eitthvað úr líkamsbyggingarblaði á níunda áratugnum: "finntu vöðvana", "stressuðu efst". Það er raunverulegt, mælanlegt efni á bak við það en gagnlegt svigrúm er miklu þröngara en það er selt sem. Hér er hvað það gerir, hvenær það virkar og hvenær það kostar þig.

Hvað þýðir það í raun?

Ūađ snýst um hvar athygli ūín stendur á meðan á leik stendur. Ūú hefur tvo valkosti. Innri áhersla Meina að hugsa um vöðvana sjálfa: "þjappa í brjóstinn", "draga með alhliða, ekki höndina". Ytri fókus þýðir að hugsa um niðurstöðu hreyfingarinnar: "þrýsti gólfinu burt", "drif barinn í gegnum loftið". Hug-vöðva tengingin er bara þjálfað innra einbeiting hæfileikinn til að auka vísvitandi hversu mikið einn vöðva stuðlar að lyftingu sem þú varst að gera hvort sem er.

Ūađ er ekki töfrafræði og ūađ byggir ekki upp vefjum úr engu. Ūađ færir vinnufjölda um nokkra prósent. Nokkur prósent á nokkrum hundruðum á ári er ekki ekkert.

Hvað mælingarnar sýna?

EMG rannsóknir á bekkpressunni sýna að tilvísunin "notaðu brjóstinn" eykur brjóstvirkni um 10 til 25 prósent samanborið við sett án kennslu. Ūađ er bara um 60% af einni tilboðinu. Þegar hlutfallið er 80 prósent og meira hverfur munurinn í raun og veru vöðvan er þegar að vinna nálægt þaki og ekkert er eftir að bæta við.

Í þekktustu þjálfunarrannsókninni voru beittar beiskjuþröngur: 8 vikur, 3 tíma í viku, 50 prósent af einni endurtekningu. Hópurinn sem hafði einbeitt sér að innanverðu fékkst um 12 prósent í þykkt á beygjum. Hópurinn sem var beðinn um að lyfta bara þyngdina fékkst um 7 prósent. Í sömu rannsókn sýndu fjórhryggin engan mun. Ūessi smáatriđi skipta máli. Áhrifin eru skýrust á litla, einhliða vöðva sem þú átt erfitt með að finna fyrir og mun veikari á stóra vöðva sem eru að vinna hörðum höndum.

Til að ná fullum styrk snýst myndin. Útjafnáherslan vinnur nánast í hvert skipti. 2 til 5 cm meira í lóđréttum stökkum, fleiri endurtekningar á sömu byrđunni, hreinari tækni í síðustu endurtekningum. Ef þú hugsar um samdrátt í 90 prósent af max-hreyfingunni hægir hreyfingin á og truflar samhæfingu í öllu keðjunni.

Hver einbeita sér, hvenær

Notaðu innri einbeitinguna.

Um einangrunarstarf: Krullur, þríþrautarsvæði, hliðarhækkanir, fótkrullur, brjóstflugur.
Á 50 til 70 prósent af einu-reps max þinn, í 8 til 15 sinnum svæðið.
Við slakan vöðva geturðu ekki fundið venjulega hliðarþverurnar, efri hluta baksins eða hamstrings.
Á upphitunarleikjum til að undirbúa sig fyrir þunga vinnu.

Notaðu ytri fókus.

Á knútum, dauðlyftingum, yfirhöfuðpressu og röðum fyrir ofan 80 prósent. Hámarks.
Í 1 til 5 endurtekningum, þegar númer á stönginni er punkturinn.
Á allt sprengjulegt: Stökk, sprett, kasta.
Þegar þú ert þreyttur og tækni byrjar að skríða þú þarft ein einföld skipun, ekki greiningu.

Hvernig á að gera það í raun og veru

Byrjađu á léttri uppsprettu. Áður en þú vinnur skaltu gera 15-20 endurtekningar á um 30% álagi, til að finna vöðvana. Ūađ kostar ūig eina mínútu.
Hægðu lækkuninni. Ūrjár sekúndur niđur, ein sekúnd í stöđu í teygju, ein sekúnd upp. Taktu af hröðuninni og tilfinningin kemur sjálf.
Ein hugmynd á set. Ekki "skjķlblöð, lóðir, öndun, stækkun" í einu. Veldu eina spjald og haltu henni í öll tíu endurtök.
Settu hönd á vöðvana. fyrir 2 eða 3 sett. Ūađ lítur heimsk, en taktilleg endurgjöf eykur virkni hjá minna reyndum lyftingum.
Sláðu hleđsluna ef hún er ekki í gangi. Ef ūú finnur ekki fyrir brjóstinu á 80 kílóum, reyndu 60 kílóum í 12 endurtekningar. Fjórar vikur af léttari vinnu til ađ læra mynstrið er gott viðskipti.

Hvernig viku lítur út.

Verkelegur skipting: Farðu þunga hluta æfingarinnar 2 til 4 sett af samsettum lyftum á 3 til 6 endurtekningum með utanaðkomandi áherslu og hugsaðu um ekkert annað en stöngina. Síðan eyđi síðustu 20-30 mínútunum í einangrun og vélvinnslu með innri áherslu: 3 sett af 10-12 endurtökum, 60 til 90 sekúndur hvíld. Um þriðjungur vikunnar er vel við hæfi fyrir vöðva-heilavinnu.

Vonast til þess að taka 4 til 6 vikur áður en einbeiting að ákveðnum vöðvum verður sjálfvirk. Ūetta er ekki fyrsta fundurinn.

Ūar sem fólk gerir mistök.

Ég nota ūađ sem afsökun fyrir léttum vægum. Framfarandi ofþrýstingur er ennþá aðaldrifandi þetta er viðbót, ekki staðsetning.
Tilvitað að brjóta tækni til að "finnja það meira", eins og að ýta mjaðmum fram í hnút. Tilfinningar eru ekki sama og framfarir.
Vonast til ađ finna fyrir fjķrhyrningjum eđa glötum eins og fyrir biceps. Stórar vöðvar í samsettum hreyfingum gefa bara veikari endurgjöf.
Ég rugla uppbruni og pumpu og virkni. Bumpa er blóðflæði, ekki sönnun fyrir að þú hefur stefnt rétt.

Hvenær á að leita til læknis

Það er eitt að finna fyrir vöðvum en annað að finna fyrir sársauka. Fáðu skoðað ef þú hefur bráðnun, brennandi eða dofnun ferðir niður handlegg eða fót, veikleiki þar sem útlimur fellur án augljósrar þreytu, skerpur liðasjúkur sem varir lengur en 7 til 10 daga þrátt fyrir hvíld, bólgaði liður eða verkir sem vekja þig á nóttunni. Ef vöðvar eru sársaukafullar, harðar og bólgaðar lengur en 3 daga eftir harða þjálfun og þvagurinn verður dökkur skaltu líta á það sem brýnt og fara strax inn.

Styttri útgáfan

Hug-vöđva tengingin er raunveruleg en mest á einangrunarvinnu á 50-70 prósenta hámarki.
Yfir 80 prósent, skipta yfir í utanaðkomandi áherslu innri áherslu kostar þú út þar.
Áhrifin eru sterkust á litla vöðva en á fjórhjóla og sambærilega.
Uppskriftin: 3 sett af 10-12 endurtökum, 3 sekúndur lækka, einn spjald per sett, 60 til 90 sekúndur hvíld.
Það kemur ekki í staðinn fyrir sífellt ofþyngd og er engin ástæða til að lyfta sama þyngd í mörg ár.