Hreyfir nudd heilsuninni hraðar?

Nudd er eitt af fáum málum sem koma í veg fyrir að líðan þín og prófin séri ekki sama: Flestir segja sig líða betur eftir, en styrktarprófin sýna lítinn eða engan mun. Það gerir það ekki ónýtt það þýðir að þú ættir að vita nákvæmlega hvað þú ert að kaupa með þeim 30 mínútum. Hér er það sem gögnin sýna og hvernig á að passa það inn í æfinga viku.

Hvað massaginn gerir á mælanlegan hátt

Samræmsta niðurstaðan í gegnum metanálís er minnkun á seinkt vöðvasjúkdóm (DOMS) og skynjaðri þreytu. Fólk sem var nuddt í 10 til 30 mínútur eftir harða tímabilið segir um verkju. 1-2 stigum lægra á skalanum 0-10., yfir 24 til 72 klukkustunda gluggann. Áhrifin hækka um 48 tíma sem er þegar DOMS hækkar hvort eð er.

Annađ er sálfræðilegt og ekki vísa ūví frá sér. 20 til 30 mínútur í kyrrstöðu, anda, ekki horfa á símann lækka hjartsláttinn og auðvelda svefninn. Ef þú sefur 30 til 45 mínútur lengur, þá stuðlar það eitt og sér meira að bata en neitt sem nuddin gerði við vefinn.

Hvað massagur gerir ekki

• Hún hreinsar ekki mjólkursýru. Laktatið kemur aftur á grunnlínu á eigin spýtur innan 30 til 60 mínútna og 10-15 mínútna létt hjartastarf á um 30-40 prósentum af hámarksálagi hreinsar það hraðar en nokkurt verk. Laktat er ekki orsök DOMS heldur. Það er langt síðan að sársaukinn kemur.
• Ūađ endurnýjar ekki styrkinn hraðar. Þegar þú mælir hámarkshraða, stökkhæð eða endurtekningar til mistöku eftir 24 og 48 klst. er munurinn á nudd- og ónudd-hópum yfirleitt 0 til 3 prósent, sem er innan við venjulega daglega breytileika. Minnri sársauki, sama getu.
• Ūađ brýtur ekki upp bindingar. Kraftið sem þarf til að deforma fascia varanlega er margra sinnum meira en handlegg eða rúllur geta framleitt. Það sem eykst er þol þitt fyrir teygju, ekki lengd vefjunnar.
• Ūađ flũtur ekki lækningu á álaginu. Með nýri vöðvasprungu getur mikill þrýstingur á fyrstu 3 til 5 dögum versnað blæðingar í vefjuna.

Hversu mikið, hvenær og hversu erfitt

Almenn regla: 20 til 30 mínútur í heild, með 8 til 12 mínútur einbeittar að stóra vöðva hópnum sem reyndar vann þann dag. Tímasetningin er sveigjanleg innan tveggja klukkustunda eftir fundinn og 24 til 48 klukkustundum síðar koma til svipaðra árangurs. Taktu því hvaða tíma sem hentar þér.

Haltu styrkinu í 5 til 7 af 10 á óþægindum. Ef þú ert yfir 7 skapar nuddinn eigin sársauka og þú ert á eftir daginn eftir. Oftar: 1-2 sinnum í viku í þungum blokkum, 2-3 sinnum í öðrum tilfellum.

Eina undantekningu er vert að muna: engin djúpmassaði á sólarhringnum fyrir keppni eða 1RM prófÉg er ađ fara. Djúpvinnu lækka kraftaframleiðslu um 2 til 5 prósent á fyrsta tíma. Ef þú þarft, hafðu það í 5 til 8 mínútur og ljós.

Fjaðrarvallar og slaggerðarbúnaður

Ódýr útgáfa sem hefur flest sömu áhrif. Starfsemi 30 til 60 sekúndur fyrir vöðvahópa, 2-3 færslur., 5 til 10 mínútur í heild. Verkir minnka um 1 stig á 10 stigaskali sem er sambærilegt við handleg nudd. Ef 30 til 45 sekúndur eru notaðar fyrir æfingu eykur hreyfingarbreidd 4 til 10 gráður án þess að styrkur minnki. Það hjálpar ef hreyfigeta ökkla takmarkar dýptina í hnefa.

Hvað skiptir meira máli en nudd?

1. Svaf 7 til 9 klst. Þrjár nætur undir sex tímum kosta ūig meiri styrk og tækni en nokkur nudd getur skilað.
2. Prótein í 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd, skipt í 3 til 4 máltíðir á 25 til 40 g. Fyrir 80 kílóa lyftara er það 130 til 175 g á dag.
3. Nægja af kolvetnum: 4 til 7 g á kíló á þungum vikum. Laust glykógen geymir mann þreyttan, sama hvađ annað er.
4. Áætlaður útgangur á 4 til 8 vikna fresti: minnka um 40 til 50% og halda jafnum eða aðeins lægri álagi.
5. Færðu á milli fundar: 20 til 30 mínútna göngutúr daginn eftir fótþjálfun gerir jafn mikið fyrir DOMS og nudd og það er ókeypis.

Hvenær á að leita til læknis

• Sársauki sem hefur ekki minnkað eftir 5 til 7 dagar, eða sem er að auka í stað þess að hverfa.
• Dökkur, kolalitur þvagi Með miklum bólgum og sársauka eftir mjög erfiða tímabilið... þetta getur verið rhabdomyolysis og það er sama dag heimsókn.
• Skár sársauki á einum ákveðnum stað á beini sem birtist undir álagi grunað álagshruni.
• bólga, rauðni og hita í einu kálfi hugsanlegt blóðtappi. Gerðu það. ekki Nuddðu henni og fáðu hana skoðuð.
• Tausn, tilfinningaleysi eða veikleiki sem hverfur ekki... það er taugamál, ekki vöðva.
• Ef þú tekur blóðþynningar, hefur hita, nýlega meiðsli eða húðbólgu skaltu fresta nuddinni og fara til læknis fyrst.

Nudd er tæki til að láta þér líða betur á meðan þú batnar en ekki tæki til að stytta batann.

Styttri útgáfan

• Með 20 til 30 mínútna nudd minnkar sársaukinn um 1-2 stig á 10 stigaskali á 24 til 72 klukkustunda tímapunkti.
• Það endurheimtir ekki styrk, stökk eða þol hraðar minni sársauka, sama getu.
• Haltu styrkleika á 5 til 7 af 10, einu sinni eða tvisvar í viku og ekkert djúpt innan sólarhringa.
• Skúfavallar í 30 til 60 sekúndur fyrir hvern vöðvahópa gefa svipaða verkjuverkun í 5 til 10 mínútna vinnu.
• Svafn í 7 til 9 klst., 1,6 til 2,2 gr prótein á kg og þyngdarloðnun á 4 til 8 vikna fresti er betri en nokkur nudd.