Hreyfingar í rólegu íbúð: hvað á að klippa og hvað á að gera í staðinn

Granninn fyrir neðan heyrir ekki hversu mikinn svitađ er á ūér. Bara ūađ sem kemur á gólfið. Nánast allt styrktaræfingar geta verið gerðar án þess að hoppa og án þess að leggja neina þyngd á gólfið og samt vera nógu þungar til að ná árangri. Hér er nákvæmlega hvað á að skera, með hverju á að skipta út og hvernig á að halda styrkinu þegar ekki er leyft að slá.

Hvađ er hljķđurinn í raun frá?

Ūrjár heimildir og ūær eru ekki jafn pirrandi:

• Áhrif á gólfið lendingar, burpees, klappa leggjum upp, falla dumbbells. Hann fer í gegnum betongbrettið og heyrist tvær hæðir niðri. Flestir kvartanir koma héđan.
• Hringringringur hlaupandi á sínum stað, hoppađi á reipi, hraðir fjallgöngumenn. Veikari en árekstur en 10 mínútur af honum í einu blokki er jafn pirrandi.
• Ljóðið í loftinu Tónlist, hávađileg öndun, skrítið á gólfi. Auđveldast að leysa: Settu tónlistina í heyrnartól.

Starfsreglan: Allt sem hefur flugstíma er skipt út fyrir aðra æfingu, ekki framkvæmt. hljóðlega.Ég er ađ fara. Ef ūú reynir ađ lenda mjúkt virkar ūađ í tvö sett. Svo ūreytist ūú og lendingarnar verða hljķtar en ūegar ūú byrjađir.

Skiptingar sem gera sama hlutverk.

• Í staðinn fyrir burpees.- Ég veit það ekki. Stökkva upp í bakslag. 8 til 12 endurtekningar á fót. Ekkert stökk í lokin.
• Í stađinn fyrir stökkhjúpur.- Ég veit það ekki. Búlgarískt split squat, 3 sett af 8 til 10 fyrir hvert fæti, eða venjulegt squat með 3 sekúndna hlé á botninum.
• Í stað þess að hlaupa á sínum stað- Ég veit það ekki. Hraðar skrefum á staðinn með alla fóta á gólfinu eða skrefum á 40 cm stól, 3 mínútur á fót.
• Í stađinn fyrir ađ hoppa á reipi.- Ég veit það ekki. Sama handhreyfingu án refa, fæturnir 2-3 cm frá gólfinu eða skuggabox með 2 kg hámörkum, 3 umferðir á 2 mínútur.
• Í stað þess ađ fara í ūrönglift sem lenda í landi.- Ég veit það ekki. Rúmenska dauðlyftingin með hantlum, lægra til miðju kjálka og koma aftur upp, vægi nær aldrei gólfinu.

Gólf, búnaður og tímasetning

6 til 10 mm mat er lágmarkið en það gerir lítið fyrir áfallarhljóð. Hvað hjálpar í raun:

• Tvær lag undir ūér: teppi eða folded dúk, með matinn ofan á. Munurinn er strax heyrlegur.
• Þjálfaðu gegn vegg eða í horn. Gólfið beygist minnst þar, miðjan herbergið er versti staðurinn.
• Leggðu hantlurnar á rúm eða sófa eða settu þær niður. Ekki sleppa þeim frá mjaðmastig.
• Tímasetning: milli kl. 9 og 21 á virka dögum. Eftir kl. 21 skaltu halda þér við teygjur og gólfstörf. Sunnudagur fyrir klukkan tíu er næstum alltaf vandamál.

Halda henni harðri án þess að hoppa.

Ef ūú fjarlægir sprengjuvirkjunina, verđur styrkurinn ađ koma aftur einhversstađar. Fjórar lyftir, allar lausar:

Tákn

3 sekúndur niđur, 1 sekúndur í botni og 1 sekúndur upp. Ein stingaup í ūessu tempó er erfiðari en 20 hrađar. 8 tekur um 40 sekúndur undir álagi, sem er nákvæmlega svæðið sem knýr vöðvavöxt.

Einn hliđ í einu.

Búlgarískar split-sjúkur, lunges, einar handar raðir, stungusnúningar međ einni hendi uppi. Helmingurinn ber sömu byrðu og líkaminn. Þú þarft hvorki barbell né stökk.

Hvíldarfrestir

60 sekúndur á milli upptöku á stærri lyftunum og 45 á minni. Taktu 30 og sama þyngdin verður skyndilega alvarleg.

Nærri að mistök

Lokið hverjum setti með 1-3 endurtekningar eftir í tanknum. Ef þér finnst auðvelt að gera 25 leggingar, farðu í stól með fæturnar uppi eða hægðu á hraða í stað þess að bæta við endurtökum.

Sýnatímabil: 30 mínútur, þrisvar í viku.

Upphitun, 5 mínútur: Armshringur, 20 hneppingar, 10 hneppingar á fót, 30 sekúndur af kött-kamelli.

Dagur A fætur og stokk

1. Búlgarískt split squat, 3 x 8 til 10 á fót
2. Hjálmbrjóst rúmenneska dauðlyfting, 3 x 10 til 12
3. Glute brún, 3 x 15 með 2 sekúndu hald á efri hluta.
4. Hliðarborg, 3 x 30 til 45 sekúndur á hlið.
5. Dauður skordýr, 3 x 10 á hverri hlið

Dagur B efri hluta líkamans

1. Styrkjum upp, 3-1-1 takt, 4 x 6 til 10
2. Einar handleggjar hantlar í röð, 3 x 10 til 12 á hvern handlegg.
3. Fjárpressur með sæti, 3 x 8 til 12
4. Hægja hliðina með beygju, 3 x 15
5. Lagt á um flatinn, 4 x 40 stig

Ef þú átt aðeins eitt par af haldara á 5 eða 8 kg, ekki elta þyngri þyngd . breyta tempó og endurtekningar telja í staðinn. Þegar dagurinn B gefur þér 4 sett af 10 í hæsta tempóinu, farðu yfir í erfiðari breytingu á æfingu.

Enginn heyrir hjartaæfingar.

Tíu til 25 mínútur án stöðvunar tvisvar í viku: 60 sekúndur af hrađskrefjum á sínum stað, 60 sekúndur af skuggabox, 60 sekúndur af skrefum upp, svo endurtaka. Þú mátt segja alla setningu en ekki syngja.

Hvenær á að leita til læknis

Þjálfun heima er engin ástæða til að sleppa faglegum umsögn. Bókaðu tíma ef:

• liðasjúkur sem varir lengur en 2 vikur eða vaknar á nóttunni
• bakverk fer niður um fæturnar með prjóni eða veikleika í fótum;
• þú færð brjóstsverk, æðruleysi eða öndunarleysi sem er óhlutfallslega hátt í samræmi við áreitið;
• ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, hjarta- og æðasjúkdóma eða ert að koma aftur eftir aðgerð fáðu hreinsun fyrir fyrstu meðferðina;
• þú ert yfir 40 ára, hefur ekki æft í meira en ár og ætlar að byrja á þremur tíma í viku.

Lítil vöðvasársauki 24 til 48 klukkustundum eftir aðgerð er eðlilegt. Skörpur, nákvæm sársauki sem birtist í hreyfingu er ekki.

Styttri útgáfan

• Áfalli gerir hávaða, ekki áreynslu skera allar æfingar með flug áfanga í stað þess að reyna að lenda hljóðlaust.
• Fjárfestingar: Búlgarískt split squat fyrir hoppað knúta, tröppur fyrir hlaupið, stökk og bakslag fyrir burpees.
• Fáðu styrkinn aftur með 3-1-1 tempó, einhliða vinnu, 45 til 60 sekúndna hvíld og setur sem enda 1 til 3 endurtekningar frá bilun.
• Tveir gólflagnir, stinga á vegg, aldrei losa sig við þyngd úr hæđinni, ekkert hávært eftir kl. 21.
• Færðu til læknis ef liðasjúkur heldur áfram í tvær vikur, nær niður um fótinn eða ef þú færð einkenni í brjósti.