Bláber og þjálfun: Næringarefni, skammtar og hvenær á að borða þau

Raunveruleg kaloríumjöfn, trefjar og anthocyanin í bláberjum, skammtarnir sem notaðir eru í endurhæfingarrannsóknum og hvar þeir falla í daginn í kringum æfingar.

Bláberin eru eitt af fáum matvælum sem fólk í ræktinni og fólk sem vinnur í næringarfræði eru flest sammála um. Vandamálið er gođsögnin sem hefur vaxiđ í kringum þau, að handflestir berjum bæti heilsu og slökkvi á bólgum. Þær eru virkilega gagnlegar en aðeins þegar þú veist hversu miklar þær eru og hvenær.

Hvað 100 gr. gefur þér í raun

Ferska bláber, á 100 g (um það bil hálf handfylli á hóp):

57 kcal
14,5 g kolvetni, þar af um 10 g einfalt sykur.
2,4 g af trefjum
0,7 g prótein og 0,3 g af fitu í raun ekkert
í kringum 10 mg C-vítamín (um 11% af daglegum þörfum), 19 mcg af K-vítamíni (um 16%), 0,34 mg manganes (um 17%)
120160160 mg af antócyaninum í ræktuðum afbrigðum; lítil villt ber 300600600 mg

Í raun: 150 g er um 86 kcal, 3,6 g trefja og 15 g kolvetni. Þetta er ávöxtur sem mun ekki borða hitaeiningaráætlunina þína en hann mun heldur ekki ná til kolvetnaþarfa í kringum æfingar. Glýkemiđ er lágt, um 53 svo ūađ er ekkert mikill blóđsykur.

Antócyans og endurvinnsla: hvað var reyndar mælt

Rannsóknirnar sem leiddu í ljós eitthvað ákveðið notuðu ekki fullt af berjum. Dæmi um venjulegt mál er: 200-300 g af bláberjum á dag (oft sem drykkur úr um 250 g af ávexti), fyrir 5 til 10 dagar um erfiða framandi æfingu fyrir og eftir, ekki bara á degi.

Niðurstaðan var nokkuð hraðari endurskoðun hámarks isometric styrk í fyrsta 36 til 60 klst. eftir fundinn, í röðinni af nokkrum prósentum. Það er munur sem einhver sem æfir fimm sinnum í viku með almennilegum svefni og próteíninntöku gæti tekið eftir. Ef ūú sefur 5 tíma og borðar 60 gr af próteini á dag, lagaðu bláberin ekkert.

Hvenær á að borða þær?

Fyrir þjálfun

60 til 90 mínútum áður, 100150150 g, sem viðbót en ekki sem eldsneyti. 60 til 90 mínútna styrktaræfingar krefjast um það bil 406060 g af kolvetnum í matnum, sem þýðir hrísgrjón, hafra eða brauð, með berjum ofan á. Hvað á ekki að gera: 300 g af bláberjum 20 mínútum fyrir þunga knúta. Það eru 7 g af trefjum í maga á 5 setum.

Eftir þjálfun

Ūarna henta ūær best. 150200200 g af bláberjum auk próteíngjafa: 250 g af grísku jógúrtum gefa um 222525 g af próteini, 250 g af kótasýrum um 30 g. Þú færð 20-30 g af kolvetnum, trefjum og vökva og máltíðin er undir 400 kcal.

Afgangurinn af deginum.

Það er engin sönnun fyrir því að tímabilið á anthocyanin skipti máli á tímapunkti. Það sem skiptir máli er að heildarverð á viku í rannsókninni var 1,5 til 2 kg á viku. Settu þá hvar sem þú ætlar að borða þá: morgunmatur, nesti eða jógúrt á kvöldin.

Ferska, frosin eða þurrkuð

Þakklæddar eru nær svipaðar næringarefni og ferskar. Fresti rofnar frumuveggi svo að anthocyanínin eru meira í boði. Kíló af frosnu matvælum er yfirleitt 233 sinnum ódýrara en ferskt úr árstímabili.
Þurrkaðir eru önnur fæðu: 100 g eru 320350350 kcal og 607070 g af sykri og oft eru þau sætuð ofan á það. Raunveruleg skammtur er 20-30 g, ekki 100 g.
Safir og nektar Skiptu þeim. Ekki eru trefjar og 100 ml innihalda oft 101212 g af sykri.
Hiti- Ég veit það ekki. að baka á 180 °C í tuttugu mínútur eyðileggur um 20~40% af anthocyanins. Ekkert er glatað, hvort sem það er hrátt eða kalt drykki.

Hversu mikið er of mikið?

Hæsta hámarkið er: 300-400 g á dagÉg er ađ fara. Fyrir utan það færðu yfir 10 g af trefjum úr berjum og nokkuð mikið af fruktósi sem fyrir marga þýðir uppblásun og laust úrgang. Ef þú ert með viðkvæman þörunga eða IBS er 40 g skammtur talinn öruggur og um 75 g er þar sem einkenni byrja venjulega. Byrjaðu á 40-50 g og bæta 20 g við á nokkrum dögum fresti.

Hvenær á að leita til læknis

Ef þú tekur varfarín- Ég veit það ekki. K- vítamín hefur áhrif á INR- tölu þína. Það er ekki vandamál að borða bláber. Það er vandamál að hoppa úr engu í 300 g á dag. Haltu inntöku stöðugri og segðu læknum þínum að þú hafir breytt mataræði.
Ef þú hefur sykursýki og nota insúlín eða sykursneiðandi töflur: 150 g eru 15 g af kolvetnum og það telst til skammtsins.
Blóðblásun, krampa eða hægðatregða sem varir lengur en 23 vikur, blóð í færi eða óviljandi þyngdartap sem er ekki ávextismál, sem er ráðning.
Svefn í varpinu, tungu eða hálsi eða rotnskirtli eftir að hafa borðað bráðabirgða, það er ofnæmisviðbrögð.
Ef þú hefur áður Hníðasteinar eða langvarandi nýrnasjúkdómur, spyrðu áður en þú bætir upp miklum daglegum magn af ávöxtum.

Eitt almennt atriði: Blábergin eru matur, ekki lyf. Gigtastinn, langvarandi þreytu eða bólga sem varir í vikur er ekki leyst með ávöxtum.

Styttri útgáfan

100 g af bláberjum = 57 kcal, 14,5 g af kolvetnum, 2,4 g af trefjum, 120160160 mg af anthocyanins. 150 g skammtur er 86 kcal.
Í endurhæfingarrannsóknum voru notuð 200-300 g á dag í 5-10 daga, ekki handflest á þjálfunardegi.
Fyrir æfingu: 100-150 g í minnst klukkustund, alltaf með raunverulegri kolvetnaupphæð (40-60 g).
Eftir æfingu: 150200200 g með 250 g af grísku jógúrt eða kótasýr um 25 g af próteinum, undir 400 kcal.
Föst eru jafn góð og ódýrari; þurrkuð eru með sex sinnum fleiri hitaeiningar en 100 g. Hámark dagsins 300-400 g.