Bláber og þjálfun: Næringarefni, skammtar og hvenær á að borða þau

Bláberin eru eitt af fáum matvælum sem fólk í ræktinni og fólk sem vinnur í næringarfræði eru flest sammála um. Vandamálið er gođsögnin sem hefur vaxiđ í kringum þau, að handflestir berjum bæti heilsu og slökkvi á bólgum. Þær eru virkilega gagnlegar en aðeins þegar þú veist hversu miklar þær eru og hvenær.

Hvað 100 gr. gefur þér í raun

Ferska bláber, á 100 g (um það bil hálf handfylli á hóp):

• 57 kcal
• 14,5 g kolvetni, þar af um 10 g einfalt sykur.
• 2,4 g af trefjum
• 0,7 g prótein og 0,3 g af fitu í raun ekkert
• í kringum 10 mg C-vítamín (um 11% af daglegum þörfum), 19 mcg af K-vítamíni (um 16%), 0,34 mg manganes (um 17%)
• 120160160 mg af antócyaninum í ræktuðum afbrigðum; lítil villt ber 300600600 mg

Í raun: 150 g er um 86 kcal, 3,6 g trefja og 15 g kolvetni. Þetta er ávöxtur sem mun ekki borða hitaeiningaráætlunina þína en hann mun heldur ekki ná til kolvetnaþarfa í kringum æfingar. Glýkemiđ er lágt, um 53 svo ūađ er ekkert mikill blóđsykur.

Antócyans og endurvinnsla: hvað var reyndar mælt

Rannsóknirnar sem leiddu í ljós eitthvað ákveðið notuðu ekki fullt af berjum. Dæmi um venjulegt mál er: 200-300 g af bláberjum á dag (oft sem drykkur úr um 250 g af ávexti), fyrir 5 til 10 dagar um erfiða framandi æfingu fyrir og eftir, ekki bara á degi.

Niðurstaðan var nokkuð hraðari endurskoðun hámarks isometric styrk í fyrsta 36 til 60 klst. eftir fundinn, í röðinni af nokkrum prósentum. Það er munur sem einhver sem æfir fimm sinnum í viku með almennilegum svefni og próteíninntöku gæti tekið eftir. Ef ūú sefur 5 tíma og borðar 60 gr af próteini á dag, lagaðu bláberin ekkert.

Hvenær á að borða þær?

Fyrir þjálfun

60 til 90 mínútum áður, 100150150 g, sem viðbót en ekki sem eldsneyti. 60 til 90 mínútna styrktaræfingar krefjast um það bil 406060 g af kolvetnum í matnum, sem þýðir hrísgrjón, hafra eða brauð, með berjum ofan á. Hvað á ekki að gera: 300 g af bláberjum 20 mínútum fyrir þunga knúta. Það eru 7 g af trefjum í maga á 5 setum.

Eftir þjálfun

Ūarna henta ūær best. 150200200 g af bláberjum auk próteíngjafa: 250 g af grísku jógúrtum gefa um 222525 g af próteini, 250 g af kótasýrum um 30 g. Þú færð 20-30 g af kolvetnum, trefjum og vökva og máltíðin er undir 400 kcal.

Afgangurinn af deginum.

Það er engin sönnun fyrir því að tímabilið á anthocyanin skipti máli á tímapunkti. Það sem skiptir máli er að heildarverð á viku í rannsókninni var 1,5 til 2 kg á viku. Settu þá hvar sem þú ætlar að borða þá: morgunmatur, nesti eða jógúrt á kvöldin.

Ferska, frosin eða þurrkuð

• Þakklæddar eru nær svipaðar næringarefni og ferskar. Fresti rofnar frumuveggi svo að anthocyanínin eru meira í boði. Kíló af frosnu matvælum er yfirleitt 233 sinnum ódýrara en ferskt úr árstímabili.
• Þurrkaðir eru önnur fæðu: 100 g eru 320350350 kcal og 607070 g af sykri og oft eru þau sætuð ofan á það. Raunveruleg skammtur er 20-30 g, ekki 100 g.
• Safir og nektar Skiptu þeim. Ekki eru trefjar og 100 ml innihalda oft 101212 g af sykri.
• Hiti- Ég veit það ekki. að baka á 180 °C í tuttugu mínútur eyðileggur um 20~40% af anthocyanins. Ekkert er glatað, hvort sem það er hrátt eða kalt drykki.

Hversu mikið er of mikið?

Hæsta hámarkið er: 300-400 g á dagÉg er ađ fara. Fyrir utan það færðu yfir 10 g af trefjum úr berjum og nokkuð mikið af fruktósi sem fyrir marga þýðir uppblásun og laust úrgang. Ef þú ert með viðkvæman þörunga eða IBS er 40 g skammtur talinn öruggur og um 75 g er þar sem einkenni byrja venjulega. Byrjaðu á 40-50 g og bæta 20 g við á nokkrum dögum fresti.

Hvenær á að leita til læknis

• Ef þú tekur varfarín- Ég veit það ekki. K- vítamín hefur áhrif á INR- tölu þína. Það er ekki vandamál að borða bláber. Það er vandamál að hoppa úr engu í 300 g á dag. Haltu inntöku stöðugri og segðu læknum þínum að þú hafir breytt mataræði.
• Ef þú hefur sykursýki og nota insúlín eða sykursneiðandi töflur: 150 g eru 15 g af kolvetnum og það telst til skammtsins.
• Blóðblásun, krampa eða hægðatregða sem varir lengur en 23 vikur, blóð í færi eða óviljandi þyngdartap sem er ekki ávextismál, sem er ráðning.
• Svefn í varpinu, tungu eða hálsi eða rotnskirtli eftir að hafa borðað bráðabirgða, það er ofnæmisviðbrögð.
• Ef þú hefur áður Hníðasteinar eða langvarandi nýrnasjúkdómur, spyrðu áður en þú bætir upp miklum daglegum magn af ávöxtum.

Eitt almennt atriði: Blábergin eru matur, ekki lyf. Gigtastinn, langvarandi þreytu eða bólga sem varir í vikur er ekki leyst með ávöxtum.

Styttri útgáfan

• 100 g af bláberjum = 57 kcal, 14,5 g af kolvetnum, 2,4 g af trefjum, 120160160 mg af anthocyanins. 150 g skammtur er 86 kcal.
• Í endurhæfingarrannsóknum voru notuð 200-300 g á dag í 5-10 daga, ekki handflest á þjálfunardegi.
• Fyrir æfingu: 100-150 g í minnst klukkustund, alltaf með raunverulegri kolvetnaupphæð (40-60 g).
• Eftir æfingu: 150200200 g með 250 g af grísku jógúrt eða kótasýr um 25 g af próteinum, undir 400 kcal.
• Föst eru jafn góð og ódýrari; þurrkuð eru með sex sinnum fleiri hitaeiningar en 100 g. Hámark dagsins 300-400 g.