Pasta og þjálfun: Fæðunarupplýsingar, skammtar og hvenær á að borða það

Pasta er ódýrasta og þægilegasta kolvetnastofnið sem allir sem æfa reglulega hafa í boði en samt er það talið "það sem gerir mann feitan". Vandamálið er aldrei pastain sjálf það er magn hennar, hvað er sett ofan á hana og hvenær á daginn þú borðar hana. Hér eru tölurnar og reglurnar sem ūú getur beitt frá og með morgundegi.

Hvað færðu í raun úr pasta?

Standard-pasta úr harðvínsvetni. 100 g þurrt (Það sem fer í vatnið, ekki það sem kemur út úr pottinum):

• um 355 kcal
• 727575 g kolvetni
• 121313 g prótein
• 1,522 g af fitu
• um 3 g af trefjum

Fullhveiti pasta á 100 g þurra: um 340 kcal, 65 g kolvetni, 131414 g prótein og 788 g af trefjumÉg er ađ fara. Það er óverulegur munur á hitaeiningum, munurinn er á trefjum og örnæmisstofum.

Ūessi smáatriđi skipta mestu máli í skiptingu: 100 g af þurrum pasta skila 220250250 g af eldaðum pasta. Svo 250 g diski af eldaðri pasta er 100 g þurrt og um 355 kcal áður en einn skeið af sósu snertir það.

Al dente er ekki bara smekkleg uppáhald.

Pasta sem er eldað al dente hefur glykemískan vísitölur um 455050; ofbakað pasta er 5565. Í raun: eldaðu hana. 1 2 mínútur minna. en pakkinn segir. Áhrifin eru ekki stórkostleg en það kostar þig ekkert.

Hversu mikið kolvetni þarf maður í raun og veru?

Dagleg kolvetnainntöku á kílógrömm líkamsþyngdar, byggð á þjálfunarálagi:

• 355 g/kg 3-4 tíma í viku, 45-60 mínútur í lyftingum
• 57 g/kg 5 til 6 tíma í viku eða 60 til 90 mínútna tímabil
• 71010 g/kg tvær æfingar á dag eða úthaldsþjálfun í 90 mínútur

Dæmi: 80 kg einstaklingur sem æfir fimm sinnum í viku þarf um 400-560 g af kolvetnum á dag. 120 g þurrskammtur af pasta gefur um 88 g af kolvetnum um fimmtungur af daglegum markmiði fyrir eina máltíð. Ūess vegna er pasta gagnleg: Það er mjög erfitt að ná 500 g af kolvetnum á dag úr grænmeti og ávexti.

Hvenær á að borða það?

Fyrir þjálfun

34 klst fyrir: 11.51,5 g af kolvetnum á kíló. Fyrir 80 kg lyftara sem er 80120120 g af kolvetni, sem þýðir 110160160 g af þurrmakkar auk próteíngjafa. Ūetta er maturinn sem ūú ūolir best.

1 2 klukkustundum á undan: lækkaðu í 608080 g þurrt, haltu sósu létt og haltu máltíðinni til Færri en 15 g af fitu og undir 8 g af trefjumÉg er ađ fara. Svo: Engin rjķma, ekkert heilkorn, engin baunir.

Færri en 60 mínútum áður: Skiptu henni. Svo nálægt málflutningi viltu vökva og fljótlegt sykur, ekki pasta.

Eftir þjálfun

Ef næsta tímabil er í meira en sólarhring er ekkert að flýta sér daglegt heildartímabil skiptir máli, ekki 30 mínútna "gluggann". Ef þú æfir tvisvar á dag eða munurinn er undir 8 klukkustundum skaltu taka 1 g/kg kolvetna innan fyrstu tveggja klukkustunda auk 0,3 g/kg af próteini (fyrir 80 kg: um 80 g kolvetni og 25 g prótein).

Á kvöldin.

Pasta á kvöldin er ekki feitara en pasta á hádegi. Ef þú hefur stjórn á hitaeiningum á hverjum degi skiptir það máli hvort þú ætlar að borða á réttum tíma og hvort þú hefur vananir. Fyrir fólk sem glímir við að sofna hjálpar oft að borða kolvetna mikið 2-3 klst fyrir svefn.

Að breyta pasta í fullkomið máltíð

Pasta í sjálfu sér er takmörkuð í lýsín og of lágt í próteini til að vera matur. Markmið 304040 g af próteini á máltíðÉg er ađ fara. Viðbót sem leysa málið:

• 150 g kjúklingabrjóst um 33 g prótein
• 100 g afdreginn túnfisk um 25 g
• 250 g af eldaðum baunum eða kikarísum um 15 g auk 12 g af trefjum
• 60 g harðost um 15 g
• 3 heil egg um 19 g

Bætið 150200200 g af grænmeti í sósu. Það breytir 100 g af þurrum pasta í 600-700 kcal máltíð með 35 g af prótein í stað 355 kcal með 12 g.

Kælaðar pasta

Ef þú eldar það, kæli það í ísskáp í 122424 klst. og hita það svo upp aftur, hluti af stjarnastafi breytist í þolandi stjarnastafi. Glykemíviðbrögðin lækka um 10-30% og þú nærir þarmabakteríurnar sem bónus. Á hvíldardegi er ūađ gagnlegt.

Eftirlit með skammta án þess að vega hvert máltíðartímabil

Vegið þurr Pasta í tvær vikur og augađ ūitt lærir ūađ. Hægt að nota:

1. 708080 g þurr hvíldadagur eða hitaeiningarskortur
2. 100120120 g þurr venjulegur þjálfunardagur
3. 150180180 g þurr mikið dagvinnu eða langt þolvinnu

Sósan er algengur sökumađur: 100 g af rjóma gefur um 200 kcal og hver matskeið af olíu um 90 kcal. Tveir matskeiðar af olíu og smá rjóma breyta 500 kcal máltíð í 850 kcal, án þess að nærri fylli verði.

Hvenær á að leita til læknis

Fyrir flestum er pasta bara matur en í nokkrum tilfellum er ekki þess virði að prófa sjálfan sig:

• Blóðbólga, hægðatregða, þyngdartap eða þreytaþreytu. eftir kornmat prófaðu þig fyrir þælíak. áður Ūú sleppir glúteninu. Ef þú hefur þegar tekið glúteninn úr þér kemur prófið falskt neikvætt; þú þarft að borða glúten í a.m.k. 6 vikur áður en þú tekur blóðrannsóknina.
• Anemia eða lágt ferritín án augljósrar orsök.
• Ef þú ert með sykursýki, prediabetes eða glúkósa á föstu yfir 6, 1 mmol/ l skal ráðstafa lækninum þínum um kolvetnaskiptingu.
• Meltingarækningar sem endast lengur en 4 vikur.

Styttri útgáfan

• 100 g af þurrum pasta = um 355 kcal, 73 g af kolvetnum, 12 g af próteini og 220250250 g af eldaðri pasta á disknum.
• Dagleg þörf er 31010 g kolvetna á kíló eftir þjálfunartölu; einn pastahlutur nær um fimmtunginn af því.
• Settu stóra pasta máltíðina 344 klst fyrir æfingu (11.51,5 g/kg); nálægt æfingu skaltu skera niður hluta, fitu og trefjar.
• Bætið alltaf 30~40 g af próteini og 150~200 g af grænmeti og fylgist betur með sósu en pasta.
• Ef þú hefur viðvarandi meltingarfærslu eða ef þú hefur grun um að þú sért með þæliskerfi skaltu fara í próf áður en þú hættir að borða glúten.