Hnúarþrýstingar: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Knéþrýstingurinn er ekki huggunarverðlaun hann er eigin æfing, með eigin uppsetningu og eigin þróun. Flestir eyðileggja ūađ á ūremur stöđum: Bögguđ mjađmar, hálft hreyfingarbreytni og nógu hratt takt til ađ gera endurtekningarnar merkingalausar. Svona lítur góður knéur út og hvernig á að koma sér upp á knæ á 8 til 12 vikum.

Hversu mikið ertu í raun að lyfta

Í fullri stökkviđningu bera hendurnar um 64% líkamsþyngdarinnar efst og 70-75% neđst. Lækkaðu hnén og það fellur niður í 49-54%. Fyrir 80 kg manneskju er það munurinn á 56 kg og 42 kg á hvern framsetningu. Nóg til að breyta hröðri þriggja í hreina tíu.

En byrðin er ekki föst. Því lengra sem hnénin liggja frá höndunum því erfiðara verður. Ef þú færir hnén 10-15 cm til baka bætir þú nokkrum prósentum og það er fyrsta forminn af aukinni þyngd þegar venjuleg útgáfa byrjar að líða auðveldlega.

Uppsetningin.

1. Mött eða falinn handklæða undir hnénum, 2-3 cm þykkur. Þrýstingur á hnjķtinn ætti ekki ađ meiđa.
2. Hendur á gólfið, um 1,5 öxlbreidd frá hvoru. Fingur beindur fram eða snúinn 15-20 gráður.
3. Öxlir staflaðir beint yfir hendurnar eða 2-3 cm fyrir framan þær.
4. Fķturnir lyftir upp af gólfinu, ökklarnir krossnir. Ef fæturnir halda sér niðri, þá lækkar hluti af byrjuninni í fæturna.
5. Bein lína frá hné til mjaðmas og öxl, 170-180 gráður í mjaðmastiginu.
6. Styrktu magann og glúturna á um 30% af hámarki og haltu því áfram.

Framkvæmd áboðnum

• Lægðu niður í 2-3 sekúndur., þar til brjóst þitt er 3-5 cm frá gólfinu.
• Málk á um 45 gráðum. í þunga þinn, ekki stækkaður í T-form.
• Á botninum. ekki hvíla sig á gólfinu. Þrýstu beint upp.
• Þrýstið í eina sekúndu., ýttu síðan öxlunum fram fyrir ofan og haltu því í hálft sekúnd.
• Andardráp á leiðinni niður og andardráp á meðan þú þrýstir. Ekki halda andanum í gegnum allt.

- Ūađ er í lagi. Ég er í ūessari stöđu. Tíu svona endurtekningar taka um 50 sekúndur tvisvar til þrisvar sinnum lengri en tíu hraðar og þú munt sjá muninn daginn eftir.

Fimm mistök sem þú sérð stöðugt.

1. aðgerðir. Hnútur og hnútur

Ef hæðarsveitin er 130-150 gráður hefur þyngdin dregið til baka, álagið lækkaði um 10-15% og trompan gerir nánast ekkert. Skoðaðu þig í spegil eða myndaðu einn með símann.

2. Að vera óþolandi. Hálffang

10-15 cm djúp er ekki tilnefning. Ef þú kemst ekki niður skaltu gera 5 endurtekningar í stað 15 endurtekna.

3. Að vera óþolinn. Hálkarnir í 90 gráðum.

Stígurinn er breiður og stækkađur og einbeitir kraftiđ að framan öxluna. 45 gráður er bæði sterkari og auðveldara fyrir liđin.

4. Að vera óþolandi. Chin leiðir okkur.

Hálsinn nær fram og brjóstinn kemur seint. Horfðu á 20 - 30 cm fyrir framan hendurnar og haltu höfðinu í línu við hrygginn.

5. Að taka þátt í samráði. Að elta endurnýjendur í stað gæðaflokks.

Ūađ er ekki framfarir ađ fara frá 12 til 20 endurtökum međ verri tækni. Ūrífa eyðublađiđ, bæta viđsögnum viđ og breyta lyftisstiginu.

Hverjum henta þær og hver ætti að sleppa þeim.

Þeir eru skynsamlegir ef: þú getur ekki enn gert eina styttu með hreinu formi; þú kemur aftur eftir hlé lengur en 3 mánuði; þú vigtar yfir 100 kg, svo að styttu með öllu þýðir 65 kg eða meira á hendunum; eða þú notar þær sem sett lengdara þegar þú mistekur á styttu með öllu, fallið á hnén og bætið við 5-8 endurtökum.

Skiptu yfir þær ef: að framan í öxlinum er sárt á leiðinni niður. Hnéhnúrið er sárt við þrýsting, í því tilfelli skaltu nota veggþrýstingar eða mælikvarða í 90-100 cm fjarlægð. eða úlnlið er sárt, þar sem högg á föstu yfirborði eða þrýstingarhandföng leysa það yfirleitt.

Átta vikna áætlun.

1. 1-2 vikur: 3 sett af 6-8 endurtökum, 90 sekúndna hvíld, 3 sinnum í viku.
2. Viku 3-4: Fjórir settir af 8-10 endurtökum, 75 sekúndur hvíld.
3. 5-6 vikur: 4 sett af 12-15 endurtökum, lækkað á 4 sekúndur.
4. Viku 7-8: 3 sett af 6-8 stökkum með höndum á bekk 40-50 cm háum auk 5 neikvæðra stökkum með 5 sekúndna niðurgang.

Þegar þú hefur gert 3x15 hreinar endurtekningar á hnjánum og 3x8 á 40 cm bekk prófaðu fullan stökk frá gólfinu. Flestir fá 1-3 endurtekningar á ūessum tímapunkti.

Hvenær á að leita til læknis

• Skjaldsverkur sem varir lengur en 2 vikur eða kemur upp á dögum sem þú æfir ekki.
• Kvefningar, dofnanleiki eða veikleiki í hendi og fingrum.
• Knúasjúkur sem hefur verið í 7 daga, bólga eða tilfinning um að hnén séu að falla.
• Verkur sem vekur þig á nóttunni eða minnkar ekki í hvíld.
• Áður en þú byrjar, ef þú hefur verið handlagður í öxl, úlnlið eða keisara skurð á síðustu 6 mánuðum.

Styttri útgáfan

• Á hnjánum berðu um 50% líkamsþyngdarinnar í staðinn fyrir 64-75% sama æfing, styttri lyftistangur.
• Rétt hnén-hjķp-skjķlalína, lóðir 45 gráður, brjķst innan við 3-5 cm frá gólfi.
• Tempo 3-0-1-1 skiptir meira máli en endurtekningar.
• Framfarir í þessari röð: Tækni, endurtekningar, hnén lengra aftur, halla, gólfið.
• Skjķlverkur eftir tvær vikur eđa fingur prýđa ūũđir ađ ūurfa ađ fara í skođun.