Hliðaraukningar: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við þau að stríða

Hvernig á að lyfta hliðaraðstæðum án þess að sveifla eða hækka öxlum, hvaða þyngdar- og endurtekningarhlutföll virka í raun og mistök sem koma í veg fyrir axlarbreidd hjá flestum lyftingum.

Hliðaraukningar eru ein af fáum æfingum þar sem betra árangur fæst með minni þyngd. Hliðarsveiflan er lítill vöðva á óþægilegri lyftu og þegar hælurnar verða þyngri en þú getur stjórnað taka hælurnar og hælin við. Hér er raunhæfa útgáfan: hvernig á að gera hreyfinguna, hvernig á að segja þegar hún virkar ekki og hversu mikið af henni er þess virði að gera í viku.

Hvað þetta æfingar gerir í raun og veru

Deltoidinn hefur þrjá höfuð. Framhöfuðinn fær mikla vinnu frá öllum pressu- -bekkjum, yfirhöfuðpressum, leggjum. Aftara höfuðið virkar í röðum og niðurdrætti. Hliðshöfuđ er eina sem aldrei fær alvarlega hlađningu af mikilli lyftu, ūví ađalstarf hennar er ađ ræna: Taktu handlegginn frá líkamanum út til hliðar.

Verklega afleiðingin er einföld. Hálsbreidd eins og sést framan kemur nánast alfarið frá hliðarhlutanum og þú þjálfar hana annaðhvort beint eða þú þjálfar hana alls ekki. Ūađ gerir hliđarlyftinguna minna ađ aukahluti og meira ađ einustu áreiðanlegu leiđinni til ađ hlađa höfuđiđ.

Rétt tækni, skref fyrir skref.

Standiđ upprétt, fæturnar í milli og hnénin örlítið upp. Hantlar hanga við hægðirnar eða beint fyrir framan.
Beygðu þungann fram. 10 til 15 gráður.Ég er ađ fara. Þetta lína mótstöðuna upp með hliðinni deilt í staðinn fyrir framan deilt.
Áður en þú hreyfir þig skaltu leggja axlablöndina aðeins niður. Haltu hálsinum löngu og öxlunum frá eyrunum.
Beygđu magana ūína um. 10 til 20 gráður. og halda hliðinni föstu í allt settið. Ekki rétta eða krulla þau þegar þú þreytist.
Lyftum handleggjum út til hliðar og láta Öllum höndum leiðbeinir hreyfingunni., með höndina á bakvið. Hugsaðu um að ýta lóftunum í átt að veggjum á hvorri hliðinni.
Hættu þegar upparmál þitt nær hæð öxlanna, um 85 til 90 gráður. Eftir það tekur efri gildrunin við.
Taktu 1-2 sekúndur til að lyfta, stoppa hálft annað efst og lækka undir stjórn yfir 2-3 sekúndur.Ég er ađ fara.
Ekki láta hantlana hrynja aftur á lénin. Hættu ūeim um nokkra sentimetra svo ađ spennan haldi áfram á vöðvunni.

Algengustu mistök

Of mikil þyngd.

Þetta er algengasta og dýrasta mistakið. Ef hantarnir draga þig í sveiflu eru þeir of þungir. Þjálfaður lyftingamaður með 2-3 ára reynslu fer sjaldan yfir 8-12 kg á hönd í hreinni formi og byrjandi gengur vel með 2-5 kg. Ūađ er ekkert leitt viđ ađ byrja á ūremur kílóum og gera 15 hreinar endurtökur.

Ég var ađ sveifla mig frá mjaðmum og hnjánum.

Ef mjaðmarnir sveiflast fram og til baka eða hnénin fara smá niður í hvert skipti er það eins og þú leggir þyngdina í stað þess að lyfta henni. Fljót próf: Settu bakinu á vegg eđa settu ūig á bekk međ bakstöngina í 90 gráđum. Ef sama þyngd er skyndilega ómöguleg, þá hefurðu svarið.

Ég hrökk.

Öxlin fara upp í átt að eyrunum og gildrunin tekur hreyfinguna. Ūú finnur fyrir bruni í hálsinum í stað öxlanna. Rétturinn er minni þyngd og viljandi tilraun til að halda öxlunum niðri í gegnum allt.

Að fara yfir axlarhæð.

Ef ég hækki á augnhæð lítur þetta meira vel út en síðustu 30 stigin tilheyra efri hólfinu. Hættu ađ vera jafn viđ öxlina.

Stífandi fingur niður.

Lágmild innri snúningur er í lagi en ef smáfingurinn er beittur upp til ofan þrengir það svigrúmið innan öxlunar og veldur sumum bólgum sem eru í efsta lagi. Ef þú færð klemmingu eða klikk skaltu halda höndinni hlutlausri með þumalfingurinn örlítið hærri en litla fingurinn.

Ég er að gera of mörg set.

Hliðarsveiflan batnar hratt en 25 setur í viku eru ekki betri en 12. Ef ūú ert í lélegum formi ūreytir ūađ bara gķđan hķp.

Vægt, sett og endurtekningar

Ūetta er ūrķttun međal- og háar talningar. 3 setur eru ekki skynsamlegar hér, vegna þess að þyngdin sem krefst er ekki eitthvað sem þú getur stjórnað.

Setur: 3-4 fyrir hverja málsmeðferð.
Fulltrúar: 12 til 20.
Hvíld: 45 til 90 sekúndur. Ūađ er ekki ūarf ađ bíða ūrjár mínútur.
Oftar: 2-3 sinnum í viku, í 8 til 15 settum í viku.
Framfarir: Þegar þú hefur náð 20 hreinum endurtökum á öllum þremur settum, bæta við 1-2 kg og falla aftur í 12.

Ef þú ert ekki viss um hvar þú stendur, gerðu einn set af 15 fyrir framan spegil. Ef síðustu fimm endurtekningarnar voru eins og fyrstu fimm eru vætin rétt.

Breytingar sem vert er að nota

Sæta hækkar: Bekkur í 90 gráðum drepur sveifluna. Búast má við að lækka 20 til 30 prósent af þyngdinni þegar þú stendur.
Styrkir fyrir einar handar snúrur: Andstķrnin er jöfn yfir allt svæðið og er hæst neđst þar sem hantlar eru auðveldastir. Góð upphæfingu á 2-3 sætum af 15.
Hækkun með hneigð: Leggðu þig til hliðar á bekk sem er settur á 45-60 gráður og vinntu einn handlegginn. Það er nánast ómögulegt að svindla.
Hlutafreytingar í lok setts: Ef þú nærð ekki lengur axlahæð skaltu bæta 5 til 8 styttri endurtökum í neðri þriðjungi. Notađu ūetta í einu seti á tíma, ekki öllum.

Hverjum hentar þetta?

Flestir sem lyfta þyngdum og sérstaklega allir sem þrýsta mikið á og ekki vinna mikið á öxlunum. Það hjálpar líka fólki sem situr átta tíma á dag: létt útgáfa með 1-3 kg fyrir 2 sett af 15 heldur hreyfanleika á öxlum og þol álagningu.

Það hentar þér ekki eins vel ef þú ert með mikinn verk í öxlinum þegar þú lyftir handlegginn yfir 60 gráður, ef öxlin hefur nýlega verið operuð eða ef þú ert með greindar högg. Það er oft betur að þola breytingar á snúru í styttri fjarlægð í þeim tilfellum en það er samtal við líkamsmeðferðara frekar en með internetið.

Hvenær á að leita til læknis

Ef verkjum í öxlinum er lengur en 2-3 vikur ef þú vaknar á nóttunni eða getur ekki lyft handlegginn upp í axlahæð án þess að hafa mikinn verk. Sama gildir um þörmun eða bráðning í handleggnum, veikleika sem birtist skyndilega og sýnilega vanhæfni eða bólgu eftir meiðsli. Sársauki sem kemur upp á einum stað og versnar viku eftir viku er ekki eitthvað sem maður æfir sig yfir.

Styttri útgáfan

Engin pressa færir hliðina í rétta átt svo hliðarhækkanir eru eina beina verkin fyrir öxlbreidd.
Beygðu þig 10-15 gráður fram, haltu örlítið í hálsbrúninni, leiða með hálsbrúninni og stoppa á axlahæð.
3 til 4 sett af 12 til 20 endurtökum, 2-3 sinnum í viku, lækka yfir 2-3 sekúndur.
Það er vegna þess að maður sveiflar sér, hrífur öxlum og er of þungur að flestir mennta sig ekki.
Verkur sem heldur áfram í meira en tvær til þrjár vikur eða vaknar þig á nóttunni fer til læknis en ekki í næstu meðferð.