HIIT vs. lægra kraftaþreyingu: Hvað brennur meira?

Konkret samanburður á HIIT og lágstyrktar æfingum: og hvernig hægt er að setja bæði í raunhæfa æfingaviku.

Það er Hæfðaræfingar eða stöðug hjartæfingar Spurningin er oftast ranglega sett eins og maður þurfi að vinna. Báðar gera sama hlutverk. Brenna hitaeiningar. Þær eru bara mismunandi í því hversu mikið þær þreyta þig og hversu mikinn tíma þær borða. Hér er hvað hver gefur þér í tölum og hvernig á að skipta þeim í viku.

Hver hver þeirra er í raun og veru

HIIT þýðir 20-40 sekúndna millibili nálægt hámarki og 60-120 sekúndna létt eftir. Til dæmis: 8 hringir á 30 sekúndum á kyrrstöđum hjólum og 90 sekúndur í snúningu á milli. Það eru 16 mínútur af vinnu auk 5-8 mínútna upphitun. Hjartsláttur í vinnusettum nær 85-95% af hámarki.

Lágstyrkjaræfingar eru hraða sem þú getur enn talað í stuttu setningum, um 60-70% af hámarks hjartsláttartíðni. Hraði göngutúr upp hæð, létt hlaup, hjólreiðar, róðrar 30 til 60 mínútur í einu blokki.

Hjartsláttartíðni: 220 mínus aldur ūinn. 35 ára er það um 185, svo að auðvelt hjartasamband er í kringum 110-130 slöpp á mínútu og HIIT-bilin fara yfir 155.

Kaloríutölur

Fyrir 80 kg manneskju, um það bil á klukkustund: Hraði göngutúr á 5-6 km hraða brennir 300-350 kcal, léttur hlaup á 8-9 km hraða brennir 600-700 kcal. 20 mínútna HIIT æfingin, þar með talið hvíldartímabil, brennir 200-280 kaloríur.

Einnig er aukin brennsli eftir æfingu. Raunverulega er það 6-15% auk þess sem við erum að æfa okkur, þannig að um 15-40 kcal eftir eina HIIT æfingu. Hjálpsöm en ekki nærri. brennandi í 24 klst.Ég er ađ fara.

Ūađ sem fólki líkar ekki við: á klukkustund brennir hámælileg hlaup meira en HIIT. HIIT er árangursríkt á hverri mínútu sem lagt er í, ekki í algjörri framleiðslu. Ef þú hefur 25 mínútur er HIIT skynsamlegt. Ef þú hefur 50 mínútur, jafnan hjartaæfingu gefur stærri fjölda.

Kostnaður við innheimtu

HIIT álagðar taugakerfið, liðin og æðina eins og þung styrktaræfingar. Almenn regla: ekki meira en 2-3 HIIT æfingar í viku, í 48 klst millibili og aldrei daginn fyrir þunga æfingu.

Það er hægt að æfa lágstyrkjumennsku nánast daglega án þess að það sé áskorun. Ef þreyta heldur áfram í vikunni hækkar hjartsláttur þinn í hvíld um 8-10 slöppum yfir venjulega hávaða eða svefninn verður órólegur skerið fyrst af HIIT, ekki göngunni.

Að byggja upp vikuna

Þrjár fundir í viku

2 styrktaræfingar fyrir allt líkamann: 5-6 æfingar, 3 sett af 6-10 endurtökum.
1 þjálfun: 8 umferðir á 30 sekúndum, 90 sekúndur hvíld.
8.000-10.000 skref á dag

Fimm fundir í viku

3 styrktarfundir
1 þjálfun: 10 skot á 30/90 sekúndum.
1 auðveldur hjartasæsingur í 45 mínútur
Skref eins og hér að ofan

Ef ūú hatar tímabilin...

Ūađ er í lagi ađ sleppa HIIT. Fjórar 45 mínútna hraðar göngutúr eru um 1.000-1.100 kcal á viku án nánast neins endurhæfingarkostnaðar. Þremur mánuðum síðar mun jafnvægi koma fram.

Maturinn ákveđur ūađ enn.

Engin líkamsrækt nær yfir 400 kaloríur á dag. Fitutap þarf 300-500 kcal skort á dag sem er 0,3-0,5 kg á viku.

Verð á próteini 1,6-2,2 grömmum á kíló af líkamsþyngd fyrir 80 kg sem er 130-175 grömmum á dag. Án þess kostar skortur vöðva og fitu.

Einn gildra: HIIT dregur úr matarlyst hjá sumum í stuttan tíma og það breytir því í ofmat á kvöldin. Ef þú ert í þessu ástandi skaltu fara yfir í stöðuga hreyfingu og skipuleggja þér rétta máltíð 60-90 mínútum eftir æfingu.

Hvenær á að leita til læknis

Áður en þú bætir við miklum áfanga skaltu spyrja lækni ef:

þú finnur fyrir brjóstsverkjum, þrýstingi eða þrengingu við áreynslu.
þú færð andardrátt við létt áreynslu, æðruleysi eða svívirði
hjartsláttur þinn er yfir 100 eftir 5 mínútna hvíld
þú hefur þekkt hjarta- sjúkdóm, blóðþrýsting yfir 140/90, sykursýki eða tekur hjarta- lyf
þú ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirkur í meira en tvö ár
verk í hnénu, mjaðm eða bakinu hefur varað lengur en tvær vikur

Á meðgöngu er hitastig ákveðið með læknum, án undantekninga.

Styttri útgáfan

Á klukkustund brennir stöðug hjartaæfing meira. Á mínútu er HIIT skilvirkari. Veldu eftir tíma sem þú hefur.
Eftirbrennslan eftir HÍÍ er 15-40 kcal, ekki hundruð.
Taktu upp 2-3 þætti í viku með 48 klukkustundum á milli; auðvelt hjartaæfingar geta verið næstum daglega.
Daglegt skort á 300-500 kcal og 1,6-2,2 g prótein á kíló skiptir miklu meira máli en hjartastarf.
Brjóstsverk, svindl eða hjartsláttur sem lækka ekki læknirinn fyrst og þjálfun næst.