Að missa síðustu 5 kílóin: Það sem þarf að breyta

Konkret áætlun fyrir síðustu 5 kílóin: hversu mikill skortur á að hlaupa, hversu mikið prótein að borða, hvernig á að æfa, og hvernig á að lesa skalanum þegar það stöðnar.

Síđustu fimm kílóin hreyfast ekki hægt af ūví ađ ūú gerir eitthvađ rangt. Ūeir hreyfast hægt ūví reikniskráin breytist. skorturinn sem áður keypti þér hálft kíló í viku keypir nú 150 grömm og 150 grömm leynist í venjulegum daglegum vatnsveiflum. Hér er það sem þarf að breytast.

Af hverju allt hægir á sér?

Ūví léttari sem ūú færđ, því minna brennur ūú, bæði í hvíld og í hreyfingu. 95 kg maður brennir merkjanlega meira á sömu göngunni en sá sami maður á 78 kg. Auk þess færir langvarandi skortur mann til að vera minna hress, hreyfa sig minna án þess að taka eftir því og finna fyrir meiri hungri. Þessar litlu hlutir auðveldlega bæta upp í 200-400 kcal á dag sem er nákvæmlega stærð skortur þú byrjaði með.

Verkleg afleiðing: Skorturinn sem ūú settir fyrir ūremur mánuđum er ekki lengur skortur. Ūú ūarft ekki nũtt forrit, ūú ūarft nũjar tölur.

Hvaða hlutfall er raunhæft?

Fyrir síðustu 5 kg skaltu miða við: 0,25-0,5% af líkamsþyngd í vikuÉg er ađ fara. Fyrir 85 kg karlmann er það 210-425 gramm í viku; fyrir 65 kg konu, 160-325 gramm. 5 kg er a. 10 til 16 vikur Starf, ekki mánaðarstarf.

Ef þú ferð hraðar en það á þessum fitulagi þýðir það næstum alltaf að þú missir vöðva, veikari æfingar og meiri líkur á að setja allt aftur. Ef ūađ finnst hægt, er ūađ hægt. Ūađ er verđurinn fyrir ađ halda ūví sem ūú hefur byggt upp.

Kaloríur: að setja upp númerið

Borðaðu venjulega í sjö daga og skráðu allt án þess að breyta venjum. Ūađ gefur ūér góða viðhaldsgjald.
Færðu frá 300-500 kcal á dag. Ekki lengur. Ef þú færð 5 kg skort styttir það ekki hlutfallslega á ferlinu - það eyðileggur bara svefn, styrk og skap.
Haltu því tali í 14 daga og dæma það eftir meðaltali vikunnar, ekki eftir einstökum vigtum.
Ef meðaltalið hefur ekki færst að minnsta kosti 150-200 g skal fækka 150-200 kcal eða bæta við 1.500-2.000 skrefum á dag.

Ūađ er munurinn á framfara og kyrrstöðu. Borðskeið af olíu er um 120 kcal, handfylli hnetna (30 g) um 200 kcal, borðskeið af hnetusmjöri 90-100 kcal. Þrjár af ūeim. smáatriði. Á dag borđa ég allt sem er eftir.

Prótein og fullnægja

Stefna að 1,8-2,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag og halla sér í átt að toppnum af því svæði þegar þú ert þegar halla og nokkra mánuði í skort. Fyrir 80 kg sem er 145-175 g á dag skal skipta í 3-4 máltíðir með 35-50 g á hverjum.

Auk próteins: 25-35 g af trefjum á dag og að minnsta kosti 400-500 g af grænmeti. Grænmeti gefa þér rúmmál fyrir mjög fáar hitaeiningar svo diski getur litið fullt á 400 kcal.

Flæđilegar hitaeiningar eru dýrasta venjan á þessu stigi. Hálft lítra af safa er 200-220 kcal sem þú tekur aldrei eftir og það heldur þér fullum í um fimm mínútur.

Þjálfun: Haltu vörunni, ekki elta svita.

Þú byggir ekki upp mikla vöðva í skorti en þú heldur því sem þú hefur ef þú heldur álaginu á barnum.

3-4 styrktaræfingar í viku45-70 mínútur hver.
10-20 vinnusett fyrir vöðvahópa í viku, 5-12 endurtekningar á efnasamböndum og 8-15 í einangrun.
Farðu. 1-2 endurtekningar í vara á flestum setum. Það er sjaldan að það mistakist.
Hægðu 2-3 mínútur á efnasambandi og 60-90 sekúndur á einangrun.
Ekki sleppa þyngdunum til að svitna meira. Ef álag þitt lækkar viku eftir viku er skorturinn of mikill eða svefninn of stuttur.

Hjartaæfingar eru verkfæri, ekki refsing. 2-3 tímabil af 20-30 mínútum Meðal þess sem við höfum gert er að setja okkur daglega markmið um að fá að vinna í 8.000-12.000 skref, er yfirleitt nóg. Það er öruggara að stíga skref en að æfa meira vegna þess að matarlysturinn bætir ekki jafn mikið fyrir.

Hvernig á að mæla þegar vogin liggur?

Dagleg sveiflur 1-2 kg eru eðlilegar á þessu stigi: Salt, kolvetni, streita, tíðahringur, óhreinn búvörur. Svo:

Vegið ykkur á hverjum morgni eftir klósettið og fyrir mat eða drykk og samanberið síðan Meðaltal síðustu 7 daga til fyrri 7.
Mælaðu midja einu sinni í viku á sama stað á morgnana.
Taktu myndir á tveggja vikna fresti í sama ljósi og í sömu stíl.
Fylgstu međ ūví sem ūú lyftir. Ef migin dregst saman og styrkurinn heldur sig, þá virkar hann, sama hvađ vægiđ sagđi í morgun.

Ef meðaltalið hefur ekki breyst í 14 daga og þú ert heiðarlegur í að skrá þá breyttu áætluninni. Fimm daga er ekki tímabil.

Ūar sem fólk festist oftast.

Helgar. Fimm dagar með 400 kcal skort eru -2.000; tveir dagar með 1.000 kcal yfirskott eru +2.000. Vikan er nķl.
Áfengi. Eitt gram af áfengi er 7 kcal. Ūrjár bjórar eru 450-500 kaloríur auk verri svefns og meiri neyslu á næsta degi.
Bítur sem aldrei eru skráðar. Afgangurinn af diski barnsins, tvö súkkulađiskál, smakka á meðan þú elda 200-300 kcal á dag án þess að hafa borðað.
Svæfđu. Áður en 6 tímar eru liðnir eykst matarlystur og styrkur minnkar. Markmið 7-9 klukkustundir.
Að sleppa máltíðum og borða of á kvöldin. Ūrjár borđtökur eru betri en ađ fara í stķrt í kl. 21.

Taktu þér hlé.

Ef þú hefur verið í skorti í meira en 10-12 vikur skaltu setja inn 7-14 dagar við viðhalda hitaeiningum bæta 300-500 kcal aftur, aðallega sem kolvetni. Æfingin er sú sama. Þyngdin hækkar um 0,5 til 1,5 kg vegna vatns og glykógens. Það er ekki fitu og hún fellur niður innan nokkurra daga. Eftir hlé er oftast miklu auðveldara að halda vöxtum.

Hvenær á að leita til læknis

Flestir stútar eru vandamál með inntak og mælingar en leitaðu læknis ef:

þú ert að léttast óviljandi eða hefur misst meira en 5% af líkamsþyngdinni á 6 mánuðum án þess að breyta neinu;
þú ert með viðvarandi þreytu, kvef, hárlos, þögn eða bólgu skjaldkirtilskönnun er einföld skoðun;
tíðahringurinn hefur hætt eða verið óreglulegur í þrjá eða fleiri hringrásir
þú færð æðusjúkdóm, andardrátt eða hefur hraðhitastig á hjarta við létt starfsemi;
þú ert með sykursýki, hjarta- eða nýrasjúkdóma eða tekur lyf sem hafa áhrif á matarlyst eða líkamsþyngd;
matinn og voginn byrja að stjórna deginum þínum, þú forðast félagslegar aðstæður vegna þess að borða, eða þú borðar og bætir svo upp það er ástæða til að tala við lækni eða mataræðslumaður, ekki ástæða til að ýta meira.

Styttri útgáfan

Hreyfðu 300-500 kcal skort og áætlaðu í 10-16 vikur 5 kg (0,25-0,5% af líkamsþyngd í viku).
1,8-2,2 g af próteinum á kg, 25-35 g af trefjum og vegaðu matinn þinn olía, hnetur og drykkir eru hljóðlátir sekir.
3-4 styrktaræfingar í viku, 10-20 settar á hvern vöðvahóp, 1-2 endurtekningar í vara, auk 8000-12000 skrefa á dag.
Taktu ákvarðanir eftir 7 daga meðalþyngd og millitölu. Aldrei eftir númerinu í morgun.
Eftir 10-12 vikna mataræði skaltu taka 7-14 daga í viðhald; fara til læknis vegna þess að þú missir tíð, þreyta þig stöðugt eða hugsa um mat.