Hjólsfestu: Rétt tækni, algeng mistök og hverjir eiga við það að hafa það

Gagnleg leiđbeinandi um uppsetningu og framkvæmd höftþrýstings, mistök sem drepa æfingarnar, hve margar settir og endurtekningar á að hlaupa og hvenær á að fara til læknis.

Hjķpstyrkurinn lítur út fyrir ađ vera einfalda lyfting í ræktinni. aftur á bekk, bar yfir mjađmarnar, upp og niður. Í rauninni er það lyftan þar sem litlir uppsetningarvillur breyta mest um hvaða vöðvar eru í raun og veru að vinna og hver bara þreytist. Hér er hreinskilin útgáfa uppsetning, framkvæmd, mistökin sem þú sérð á hverjum degi og hvern lyftan er raunverulega fyrir.

Hvað höftþrýstingurinn gerir í raun og veru

Helsta hreyfingin er útrás mjaðmastigsins og helsta vinnandi er hnýturinn. Hamstrings og stúturvöðvarnir sem halda brjósti og kvið á sínum stað hjálpa. Helsta munurinn á knútum og dauðlyftingum: Í þeim er álagið hámarkið neðst í hreyfingu en í mjaðmaspyrnunni er erfiðasti punkturinn efst, með mjaðmanum fulllega útlengdan. Hjķpþrýstingurinn nær yfir þann hluta af svæðinu sem hnútan er varla að hlaða. Það er líka ástæðan fyrir því að flestir takast á við þyngri þyngd hér en þeir búast við.

Hægt að læra eitthvað af þessu: Hjķpþrýstingurinn er ekki í staðinn fyrir knúta eða dauðlyftingu, hann er viðbót. Ef ūú hleypur ūremur neðri líkamslyftingum í viku er mjađmarþrýstingurinn sá þriðji.

Uppsetningar

Stjķr: 38-45 cm há og ýtt við vegg eða stokk svo hann geti ekki slegið. Brúnin á að lenda undir öxlunum en ekki á miðju baki.
Fót: Hjķpbrýnt eða 51010 cm breiðari, tærnar 1020 gráður. Skoðaðu: Efst á skinniđ ūarf ađ vera lóđrétt. Ef ekki er svo skaltu færa fæturna 2 3 cm og reyna aftur.
- Ég er ekki ađ fara. Hún situr í mjađmarhnútinu, ekki á magann. Notaðu þykkt púða eða faldaðan matta án þess hættirðu því mjaðmaskinn sárar löngu áður en vöðvan er búin.
Höfuð: Brúnin er örlítið stungið inn. Augun á stađi 23 metra fyrir framan þig, ekki á loftinu.

Aftökur, skref fyrir skref.

Settu þig á gólfið og veltu stanginn yfir mjađmarnar.
Andaðu inn í magann og drífið brúnirnar niður í átt að mjöðmunni. Ūađ kemur í veg fyrir of mikinn bogann í bakinu.
Farðu í gegnum hælin og lyftu mjaðmum í um 1 sekúndu.
Efst á þungum og leggjum eru beinar línur. Haltu í 1 sekúndu með viljandi glútuþrýstingu.
Lækkið undir stjórn í 2 sekúndur þar til mjaðmarnir eru 355 cm frá gólfinu.
Andaðu eðlilega ekki halda andanum í gegnum allt 10 endurtekningar.

Algengustu mistök

Bogið lægra hluta baksins í stað þess að stækka mjaðmarnir.

Mistök númer eitt. Í stað þess að mjaðmarinn fer upp á bak beygist neðri bakhlið í bog og rep útlit lengri en hann er. Ég segi: Eftir set er þungt á bakinu en brunn í glútenum. Ég lagađi ūetta. Lækkađ 20-30% af þyngdinni, stungiđ í brjóstirnar og hætt ūegar ūörnun og legg eru í röđ.

Fólksflóttin er rangt.

Fætur of langt út hamstrings taka við og krampa er algengt. Of nálægt. Hnéin fara fram og fjórhætturnar taka við. Stađstöđug-hálsreglan úr uppsetningunni leyfir báđa.

Of mikill og of snemma.

Ef síðustu þrjú endurtekningarnar verða í högg og höfuðkast er stangurinn of þungur. Fjórir 10sættir á 60kg með hreinni tækni sigrar þrjá 5sættir á 100kg með beygðum bak.

Stutt fjarlægð og engin hlé á toppnum.

Hálf endurtekningar og sprettur frá gólfinu gefa þér númer í forritinu, ekki örvun. Fullt stækkun auk 1 sekúndna hlé er munur sem þú finnur innan tveggja vikna.

Hverjum hentar það og hverjum hentar það minna.

Það hentar fólki sem finnur ekkert fyrir glútenum þegar það situr niðri, fólki með hrikalega hné þar sem hnéð er ekki þungt undir beygingu, byrjendum þar sem það tekur 23 tíma að læra tækni og öllum sem hlaupa, spretta eða íþróttast með miklum hraða.

Það hentar ekki þeim sem fá skarpa verklingaverk í djúpum mjaðmasveiflu, öllum sem eru með bráð lægra bakverk og öllum sem ekki hafa stöðugan bekk sveiflubekk er meiðsli sem bíður eftir að gerast.

Sett, endurtekningar og tíðni

Upphitun: 5 mínútur á hjólinu, svo 2 sett af 10 með tómum stang (20 kg) eða líkamsþyngd.
Vinnusett: 344 sett af 81212 endurtökum, 90120120 sekúndur hvíld.
Oftar: Tvisvar í viku, með 48 klukkustunda millibili.
Framfarir: Þegar þú hefur náð toppnum á hverri settu (til dæmis 4x12) með hreinni tækni, bæta við 2,55 kg á næstu þætti.
Ef ūú finnur ekkert í glútenum: fara í tvær vikur í 121515 endurtekningar með 2 sekúndna hlé efst áður en þú bætir einhverju þyngd.

Hvenær á að leita til læknis

Verkur sem rennur niður í fótinn, þörmun eða veikleiki í fótum.
Skárar ūarma- og höfnverk í öllum málum.
Bakverk sem varir lengur en 71010 daga og fellur ekki niður með hvíld.
Verkur sem vekur mann á nóttunni eða kemur upp án þess að vera álagður.
Hjķp, hrygg eða magalagn, eða fæðingar á síðustu 6-8 vikum. Færðu fyrst leyfi og svo hlaða.
Verð á þvagblöðru eða þvaglátum ásamt bakverkjum sem er neyðartilvik, sama dag.

Styttri útgáfan

Benki 384545 cm, kantur undir öxlblöðum, leggur í hæð efst.
Endurleikurinn endar ūegar höfuð og lendar eru í línu... allt sem er liðinn í lendur, ekki betra.
344 sett af 81212 endurtökum, tvisvar í viku, 90120120 sekúndur hvíld.
Ein sekúndus hlé efst og tveggja sekúndna lækka eru meira virði en 20 kg til viðbótar.
Legasjúkur, dof eða sársauki sem varir lengur en 10 daga hætt og fáðu skoðun.