Búlgarinn í split squat: tækni, algeng mistök og hverjir það hentar

Búlgaríska split-squat er einbein hnút með bakfótinn hátt á bekk eða kassa. Ūađ lítur einfalt út ūar til ūú reynir ūađ og ūá finnurđu ađ jafnvægiđ er ađ bregđa sér áđur en vöðvarnir gera ūađ. Hér er skrefið í skrefinni, mistökin sem þú sérð í öllum ræktinni og heiðarleg lesning á því hver þarf þessa æfingu.

Hvað þjálfar hann í raun og veru?

Stærsta verkið leggst á fjórhrygginn og glútu á framhliðinni. Með hnútunum og litlum hæfðarstöðvum sem halda öllu saman. Bakfærið ber um 10-20 prósent af álagi og er þriðji viðkomandi en ekki ökumaður. Þess vegna geta tvær 12 kg hantlar höggist á framhliðina harðar en 60 kg á bakinu í venjulegri knútu. Heildarálagið er minna en álagið á fót er stærra.

Annar kosturinn er hreyfingarúm. Neðst lækka framhælin lægra en flestir ná í tvíbeygðum hnútum en framhælin á bakhælinni teygist á sama tíma. Ef þú situr í skrifborði átta tíma á dag er þetta ein af fáum hreyfingum sem styrkir og teygir mjaðm í sama lagi.

Uppsetningar: bekk, fjarlægð, fætur

• Hæðin á bekknum: 30 til 50 cm. Fyrir flesta fólk á bilinu 170-185 cm hæð virkar bekk um 40 cm vel rúmlega um miðju kjálka. Ef þú situr á hærri bekk færir þú byrðina niður í bak og leggur þig ofan í bak.
• Fjarlægð: framfótinn 60 til 90 cm fyrir framan bekkinn. Það er einfalt. fyrir neðan skal framhliðina vera nær lóðrétt og baknéð 2 til 5 cm yfir gólfi.
• Breidd hliðar: Fķturnar ūínar eiga ekki ađ vera í einni línu. Breyttu þeim 10 til 20 cm til hliðar eins og lestarstigum svo þú hafir stöðugan grunn í stað þess að berjast um jafnvægi í hverjum skipti.
• Hægri fótur: leggjum uppfletrið á bekkinn eða leggjum tærnar á hann. Fyrsta er vinvinnalegari fyrir hnéð, sú önnur gefur meira stöðugleika. Veldu eitt og vertu stöðug svo þú getir borið saman framfarir.

Skref fyrir skref.

1. Standið með bakið á bekkinn, setjið einn fótinn á hann og stilltu frástöðu. Gerđu fyrsta ūröppuna án ūyngdar til ađ athuga stöđuna.
2. Standiđ hátt, brjķst opiđ, augun á punkt 2-3 metra fyrir framan ykkur. Lágmikið halla til framtíðar á 10 til 20 gráðum er eðlilegt og þarf ekki að festa það.
3. Lækkið niður í 2-3 sekúndur eins og ef þið viljið setjast niður á milli fóta í stað þess að falla fram.
4. Hættu þegar baknéð er 2 til 5 cm yfir gólfinu eða þegar þú finnur að pelvisinn byrjar að stinga undir. Ūađ sem kemur fyrst.
5. Keyrðu í gegnum allan framhliðina hæli og stórfingur jafnt og komdu upp eftir um 1 sekúndu. Ekki brjóta hné beint upp.
6. Ljúka öllum endurtökum á einu fæti og skipta svo um. Hvíldu þig í 15-20 sekúndur á milli fóta og 60-90 sekúndur á milli settanna.

Fimm algeng mistök

Of stutta stöðu.

Ef framfótinn er of nálægt bekknum, þá rennur hné langt fram, hælin lyfta og allt endar fyrir framan hné. Færðu fótin 10-15 cm lengra út og tilfinningin breytist strax.

Þrýsti af bakfæti.

Ūađ sem kemur í ljós er ađ bakfķtinn ūinn þrýstir á bekkinn og hjálpar ūér upp. Prófađu hana: Gerðu 8 með aftan fingur aðeins létt snerta. Ef ūú getur ūađ ekki er ūungt of ūungt.

Hnúið hrynur inná.

Venjulega veikum mjaðmaskurðum eða flýti. Hægðu niður á 3 sekúndur og lækkaðu álaginu um 20-30% þar til hnéð leggst yfir miðfingurinn í gegnum alla framsetningu.

Lagt of snemma.

Vertu einungis með líkamsþyngd fyrstu 2-3 vikurnar. 3 sett af 10-12 endurtökum á fót. Aðeins þegar þú hefur náð 3 x 12 hreinum endurtökum án þess að hrista ætti þú að bæta 6 til 8 kg hallar og fara aftur til 8 endurtaka.

Hálf endurtekningar

20 cm djúp er ekki búgarískt split squat. Ef þú kemst ekki í fulla dýpi er það oftast hreyfigeta ökkla eða of mikil þyngd sem takmarkar hreyfigetu en ekki einhver hreyfigeta sem er "eðlileg fyrir þig".

Stóra reglan: Ef jafnvægi fellur áđur en vöðvan gerir ūađ í síðasta leik er ūyngdin ekki vandamálið en uppsetningin.

Hverjum hentar og hver ætti að sleppa því.

Það hentar þér ef það er áberandi styrktarmunur á milli fóta þinna, ef þungar barbell hnútar slá neðri hluta baksins, ef þú spilar íþróttir byggðar á einbekkjum aðgerðum (fótbolta, körfubolta, hlaup), eða ef þú æfir heima með takmarkaðan búnað tveir 10 kg hnútar gefa nóg hvatningu hér.

Skiptu yfir eða frestaðu ef þú ert með bráð knéverk sem versnar á niðurleiðinni, ef jafnvægi þitt er svo slæmt að hvert skipti lítur öðruvísi út (gerðu reglulega lunges og skref upp í 3 til 4 vikur fyrst), eða ef bekkurinn er það eina sem þú vantar einföld skipt hnút með báðum fótum á gólfinu er fullkomlega virðilegt staðreynd.

Að setja þetta í vikuna þína.

Tvisvar í viku er nóg og 48 klukkustundir á milli. Settu hann í annað eða þriðja sæti í neðri hluta líkamans eftir aðal hnút eða dauðlyftingu. Til að bæta þroska: 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum á fót. Til að styrkja og stöðugleika: 4 sett af 5-6 endurtökum með þyngri þyngd og 2 mínútna hvíld.

Framfarir eru einfaldar: Bætið við 1-2 kg á hverri hendi á 1-2 vikna fresti eða bætið við einu sinni á hverri settu þar til þið náið toppnum. Byrjaðu alltaf á veikara fæti og passaðu það að telja á sterkasta fæti, aldrei yfir það þannig nær munurinn í stað þess að breiða.

Hvenær á að leita til læknis

• Knúasjúkur sem varir lengur en 2 vikur, vaknar á nóttunni eða kemur upp þegar þú gengur upp stiga.
• Svefn, lokað liðið eða tilfinning um að hnéð læðist undir álagi.
• Skárar verkir eða verkir fyrir framan mjaðmar sem koma upp á hverri niðurleið.
• Kvef eða dofi sem fer niður um fótinn.
• Ef þú ert að jafna þig eftir aðgerð á hné eða mjaðma skaltu ræða við líkamsþjálfara áður en þú bætir við þyngd.

Styttri útgáfan

• Bekk 30 til 50 cm, framhlið 60 til 90 cm fyrirfram, fæturnir 10 til 20 cm til hliðar.
• Lægðu niður í 2-3 sekúndur, leggðu baklænu 2-5 cm yfir gólfið og keyrið í gegnum allan framfótinn.
• Fyrstu 2-3 vikurnar einungis líkamsþyngd, 3 x 10 til 12 á fót, svo bæta við 6 til 8 kg hantlum.
• Tvisvar í viku, 3 til 4 sett af 8 til 12 endurtökum, 60 til 90 sekúndna hvíld, bæta við 1-2 kg á hverri 1-2 vikum.
• Verkur eftir 2 vikur, bólgađ eða hnén sem lætur undan er á fund læknins, ekki annar.