Brennir hjartameðferð vöðva?

Þegar hjartaæfingar byrja að kosta vöðva, hversu mikið þú getur örugglega gert í skorti og prótein, hitaeiningar og þjálfunarhlutfall sem vernda það.

Hjartaæfingar éta vöðva er ein af sífellt mestum áföngum í líkamsræktarstöðinni og eins og flestum þeirra er það bara satt undir ákveðnum aðstæðum. Hjartaæfingar í sjálfu sér brjóta ekki niður vöðvavef en of mikill skortur, of lítið prótein og engin styrktaræfingar gera það. Hér er stađurinn og hvernig á ađ vera á réttri hliðinni.

Hvađ er sagan frá?

Hugmyndin kemur frá rannsóknum á truflunareffinu athuguninni að þjálfun styrktar og þolkrafa á sama tíma skili minni styrktarframleiðslum en styrktarþjálfun ein. Í klassískri rannsókn frá 1980 var lifting í einu hópi fimm daga í viku. auk þess Gerðu 30-40 mínútur af hjartastyrkjum 6 daga í viku. Eftir um sjö vikur hætti sá hópur að öðlast styrk en sá hópur sem aðeins lyfti hélt áfram að þroska sig.

Ūessi smáatriđi sem týndust í endurræđslunni: Ūađ er hjartaþjálfun sem flestir líkamsræktarmenn ná aldrei nærri. Nýjar greiningar sýna að truflanir ná sprengistyrk og stökkstærstu, hámarksstyrk mun minni og vöðvavöxt minnst. Með þremur eða færri æfingum í viku er áhrif á ofþroska í raun ómælin.

Hvað kostar þig eiginlega vöðva?

Þegar einhver missir vöðva á meðan á mataræði stendur sökara nánast alltaf á þessum lista, ekki hlaupabretti:

Of mikill skortur. Ef þú missir meira en eitt prósent af líkamsþyngdinni í viku í meira en mánuð þarftu næstum alltaf vöðva.
Of lítið af próteini. Ef skortur er undir 1,2 g á kíló af líkamsþyngd er tap tryggt.
Engin styrktaræfingar. Vöðvarnar eru haldnar af hleðslu. Án þess hefur líkaminn enga ástæðu til að halda áfram að fæða hann.
Ekki nægilega mikið svefn. Í einni eftirlitsrannsókn sem var gerð með sama skorti létu þeir sem sváfu 5,5 klukkustundir minnka um 60% af magnarmassa og greinilega minna af fitu en þeir sem sváfu 8,5 klukkustundir.

Hversu mikið hjartaæfingar er of mikið?

Hægt að setja takmörk á meðan þú ert í skorti:

Öryggisvörur: 2 til 4 tíma í viku af 20-40 mínútna miðlungs hreyfingu (svæði 2 þú getur talað í heildarsögnum, hjartsláttur um 60-70 prósenta af hámarki). Allt að 150 mínútur í heild.
Hinar: 150-250 mínútur í viku með í mesta lagi einni eða tveimur millibili.
Vandamálið: yfir 300 mínútur í viku, þrjár eða fleiri HIIT-æfingar, í sameiningu við skort yfir 500 kcal og prótein undir 1,6 g/kg. Það er samsetning þar sem vöðvarnir þjást.

Það skiptir máli hvaða hreyfingu þú gerir.

Hjóla, róða, ganga á elliptískum og halla vegum veldur mun minni vöðvastjóni en hlaup á gangstétt, því að það er engin hörð framandi álagning með hverju skrefi. Ef fæturnir eru varanlega sárir og hneppturinn er að falla skaltu skipta um tvo hlaup í viku fyrir hjólið áður en þú byrjar að skera niður líkamsræktarstundir.

Staðsetning innan dags

Ef bæði þarf að gerast sama dag skaltu lyfta fyrst og gera hjartaæfingar á eftir eða láta 6-8 klukkustundir fara á milli. Þröngir tímabil og fótdagur eiga ekki heima saman látið að minnsta kosti 24 klukkustundir vera á milli.

Vika sem verndar vöðva.

Á mánudaginn: styrktaræfingar, efri hluta líkamans 5-6 æfingar, 3-4 sett af 6-10 endurtökum.
Á þriðjudag: 30 mínútur í svæði 2, hjóla eða hraðgangan göngutúr.
Miđvikudagur: styrkur, fætur hnútur eða leggpressur auk dauðlyftingar, 3-4 sett af 5-8.
Fimmtudagur: hvíld eða 8000-10,000 skref.
Föstudagur: styrkur, efri hluta líkamans 3-4 sett af 8-12.
Laugardagur: 20 mínútna millibili (til dæmis 8 x 60 sekúndur harð / 90 sekúndur auð) eða 40 mínútna svæði 2.

Alls: þrjár lyftingar, 10-20 vinnusett fyrir hvern vöðvahóp í viku og 90-120 mínútur af hjartækninu. Í ūessu skipulagi tekur hjartaæfingar ekkert af ūér.

Númerin sem þú þarft að slá

Breiðefni: 1,6-2,2 g á kíló. Fyrir 80 kg manneskju sem er 130-175 g á dag, skipt í 3-4 máltíðir af 30-45 g.
Skortur: 300-500 kaloríur á dag. Farðu aðeins hærra ef þú ert að byrja með verulega ofþyngd.
Hlutfall: 0,5-0,8 prósent líkamsþyngdar á viku fyrir 80 kg, það er 400 til 650 grömm.
Styrkur: að minnsta kosti tvær, helst þrjár stundir í viku, með það að markmiði að halda vinnuvegum þínum á helstu lyftum.
Svefn: 7-9 klukkustundir. Ūetta er hluti af forritinu, ekki aukaatriđi.

Hvernig veit ég ađ ūú ert of mikill?

Ekki dæma eftir speglinum. Fylgstu međ þessum merki í tvær til ūrjár vikur:

Styrkurinn minnkar um meira en 10 prósent á helstu lyftum (squat 100 kg x 5 fellur í 85 kg x 5).
Vægi minnkar hraðar en 1 prósent í viku á meðan hand- og lendarmæli minnka jafn hratt og millir.
Stöðug kalt handleggi, slæmur svefn, lágur kynhvöt, pirrðugleiki, framfarir í fullum stöðvum.
Hjartafrekstur í hvíld 8-10 sinnum hærri en venjulega.

Bķkin er ekki ađ eyđa hjartastarfinu. Bættu fyrst við 200-300 kaloríum á dag og minnkuðu hjartaæfingar um þriðjung í tvær vikur og mæla svo aftur.

Hvenær á að leita til læknis

Þú missir meira en 5% af líkamsþyngd á sex mánuðum án þess að ætla það.
Verkur í brjósti eða þrýstingur, svívirðing, mikill öndunarveiki eða tilfinning um óreglulega hjartslátt við áreynslu.
Konur: ekki tíðahringur í þrjá mánuði eða lengur ásamt miklum þjálfunartíma.
Mikil vöðvasköflun, dökk þvagi og mikill sársauki eftir mjög erfiða þjálfun brýnt, þetta getur verið rhabdomyolysis.
Þú ert með hjarta- og sykursjúkdóm, háþrýsting eða ert yfir 40 ára og bætir við milliþjálfun: Farđu fyrst í skođun.

Styttri útgáfan

Hjartaæfingar éta ekki vöðva. Stór skortur, lítið af próteini og engin lyfting.
Það hefur ekki mælanlegt áhrif á vöðvavöxt að æfa um 150 mínútur í viku.
Haltu próteininu í 1,6-2,2 g/kg, skortinu í 300-500 kcal og tapa 0,5-0,8 prósent líkamsþyngdar á viku.
Tvær til þrjár styrktaræfingar í viku eru nauðsynlegar en ekki aukaatriði.
Ef styrkurinn lækkar um meira en 10 prósent skaltu fyrst auka hitaeiningar og minnka hjartastyrk með þriðjungi.