Hjartaatriði sem vert er að vita ef maður æfir

Hjartað er vöðva sem er um 300 grömm og er sú eina í líkamanum sem aldrei fær hvíld. Það sem er endurtekið um það í ræktinni er annaðhvort rangt eða ónýtt í raun. Hér eru tölurnar sem skipta máli þegar þú æfir.

Hvað hjartað gerir á sólarhring

Þegar hann er í kyrrstöðu slær hann um 60-80 sinnum á mínútu um 100.000 slög á dag og um 2,5 milljarða á meðallífi. Hver slökkt færir 60 til 80 ml af blóði út. Á einni mínútu færir það um 5 lítra, sem er nærri öllu blóðmagni. Á 24 klukkustundum eru það rúmlega 7000 lítrar.

Með mikilli þrautseigju fær óþjálfaður maður 20 til 25 lítra á mínútu en æðstu þolmenn fara yfir 35. Það er ekki vegna þess að hjartað slær sjö sinnum hraðar það slær um þrisvar sinnum hraðar og restin kemur frá því að það gefur miklu meira blóð út á slag. Það er sá annar hluti sem þjálfun bætir.

Hjartsláttur í hvíld

Eðlilegt svigrúm er 60 til 100 slög á mínútu. Fólk sem æfir endingu reglulega situr oft á 45 til 55 stigum og hjólreiðamenn og hlauparar á langum vegum eru stundum á 38 til 42 stigum. Lágt tal er ekki markmið í sjálfu sér en það er ágætt merki um að hver slökkt er að vinna meira.

Mæliđ ūađ á morgnana ūegar ūiđ rísđ úr rúminu, ūrjár morgnana í röđ og takiđ meðaltaliđ. Ef hann slær 7 til 10 sinnum hærra en venjulega í nokkra daga í senn, þá segir líkaminn að þú hafir ekki batnað: Of mikill svefn, of mikil æfing, áfengi í gærkvöldi eða byrjun á kvef. Eftir 8 til 12 vikna stöðuga hjartastyrkingu er raunhæft að lækka 5 til 10 slöppum.

Hjartslátturinn hámarks: formúlan er lygi.

Reglan um 220 mínus aldur þinn er gróf áætlun með villum um ±10 til 12 slöppum í báðum áttum. Fyrir 40 ára manneskju gæti raunverulegan hámark verið á milli 168 og 192 sem er munurinn á auðveldu og hörku viðburði ef maður fylgir svæðum blindlega.

Hægt að laga þetta. Upphittu í 10 mínútur, svo hressuðu í 3 mínútur á hraða sem þú getur varla haldið, 1 mínútu létt, svo 2 mínútur til við sprett í lokin. Hæsta tala sem þú sérð er mjög nálægt raunverulegu hámarki þínu. Gerðu þetta aðeins ef þú ert heilbrigður og hefur æft í nokkrar vikur.

Hjartsláttinn endurheimt ókeypis próf

Þetta er eitt gagnlegasta sem þú getur mælt sjálfur. Eftir mikla viðleitni skaltu hætta eða taka léttan göngutúr, taka eftir hjartsláttnum og athuga hann aftur eftir nákvæmlega 60 sekúndur. Færi en 12 slöpp er eðlilegt; lægri en 12 hefur verið tengt aukinni hættu og er þess virði að koma því fram hjá lækni. Þeir sem eru vel þjálfaðir sjá oft 25-40 slökunar.

Hvað breytir þjálfun í raun og veru?

Með úthaldsvinnu stækkar vinstri hjartasveinninn og fyllist meira blóði sem eykur magn þess sem dælt er á slag. Með þungri styrktarþjálfun þykknar hjartasveinninninn lítillega, frá 8 til 11 mm og upp í 12 til 13 mm. Báðar eru þær eðlilegar aðlögunar en ekki sjúkdómur og báðar snúast þær aftur til grundvallarstöðu innan nokkurra mánaða frá því að hætt var.

Einn smáatriđi sem kemur sjaldan upp: Hjartavöđvar geta ekki hrakast og veriđ samdæma eins og biceps. Refraktörs tímabilið er um 250 til 300 ms svo það getur ekki farið í tetanus. Þess vegna "þreytist" hjartað ekki eins og fjórhjólarnir á tuttugasta sætinu.

Hversu mikið þjálfun er nóg?

Besta viðmiðunin er 150 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku segjum 5 × 30 mínútur af hraðri göngutúr, auðveldum hjólreiðum eða sund 75 eða 75 mínútur af öflugri vinnu auk 2 styrktaræfinga í viku. Meðalhlutfallinn þýðir að þú getur talað í heilu setningum en ekki sungið.

Ef ūú hefur bara þrjá daga: 2 × 40 mínútur auðveldlega til hóflegrar og ein millibili (til dæmis 6 × 2 mínútur harður með 2 mínútur auðveld) nær yfir mestan ávinning. Einnig vert að vita: fyrir einhvern sem er alveg kyrrstæður, þá skila fyrstu 60 til 90 mínúturnar af hreyfingu í viku óhlutrænum hlutum af áhættumörkunni. Allt sem er lengra er bónus, ekki krafa.

Smá hluti sem eru til.

• Blóðþrýstingur: Það er óeðlilegt að vera undir 120/80. Ef ūú færđ meira en 140/90 á mörgum dögum á ūađ ađ vera hjá læknum, ekki í "Ég skal bara æfa meira" áætlun.
• Söl: Ráðleggja má undir 5 grömmum af salti á dag og um 2 grömmum af natríum. Það kemur ekki mest úr skaka en úr brauði, kjöti og osti.
• Svefn: ef þú notar lyfið reglulega innan 6 klukkustunda hækkar bæði hjartsláttur í hvíld og blóðþrýstingur. Miđla á 7 til 9.
• Sitjandi: Standið upp á 45 til 60 mínútna fresti og gangið 2-3 mínútur. Kálfurnar eru "annarri dælu" göngutúr ýtir blóði aftur í átt að hjarta.
• Koffín: allt að 400 mg á dag, um 3 til 4 kaffibolla, er í lagi fyrir flesta heilbrigða. Ūađ er ekki sama ađ sleppa morgunmatnum og drekka fimm á tómum maga.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki bíða eftir því eða leita á netinu. Verið skoðað ef þið hafið:

• Þrýstingur, þröngtingu eða brennandi brjóst sem kemur fram með áreynslu og hverfur þegar þú hættir.
• Verkur sem breiðist út í vinstri handlegg, kjálka, háls eða milli axlablaða, sérstaklega með svita og svíða.
• Að missa viti eða nær þvi að missa viti meðan á æfingu stendur þetta er aldrei eitthvað sem maður þarf að þvinga í gegn.
• Hjartsláttur sem varir lengur en nokkrar mínútur, er alveg óreglulegur eða gerist í hvíld.
• Lágþreyingu á meðan þú varst vanur að takast á við eða bólga í neðri fætur.
• Hjartsláttur í hvíld sem er jafnan yfir 100 eða undir 40 án augljósrar ástæðu.
• Fjölskylduefni bráð hjartasjúkdóms fyrir 50 ára aldur fá að fara í skimun áður en byrjað er að æfa.

Fyrir flest fólk yfir 40 ára aldur eða fólk með háan blóðþrýsting, kólesteról eða blóðsykur er skynsamlegt að fara í stutta skoðun og EKG áður en farið er í öflugan æfingardagskrá.

Besta hjartameðferðin fyrir hjartað er sú sem þú gerir eftir sex mánuði, ekki sú sem lítur vel út í þrjár vikur.

Styttri útgáfan

• Hjartað færir um 5 lítra af blóði í mínútu í hvíld og yfir 20 lítra undir álagi. Þjálfun bætir hljóðstyrk á slag meira en hraða.
• Fylgdu hjartsláttartöku í hvíld á morgnana 7 til 10 slöpp á nokkrum dögum þýðir að þú þarft að jafna þig, ekki aðra erfiða þjálfun.
• Ef hjartsláttur þinn lækkar undir 12 slöppur á fyrstu mínútu eftir þunga vinnu skaltu segja lækni frá því.
• Stefna á 150 mínútur af miðlungsæfingu í viku auk tveggja styrktaræfinga. Þrír dagar í viku eru nú þegar að ná mestu ávinningi.
• Brjóstsverk við áreynslu, svívirðing á æfingu eða mælingar yfir 140/90 þýða læknismeðferð en ekki breytingar á dagskrá.