Tilvitnanir um bein sem vert er að vita: hvað er í raun að gerast í beinagrindinni þinni

Hvernig bein endurskapa, hversu mikið kalsíum og D-vítamín sem þú þarft og hvaða þjálfun byggir þéttleika með ákveðnum tölum og skýrum rauðum fánum.

Bein lítur út eins og þurrt, dauð efni en hún er lifandi vef sem niðurbrýtur og endurbyggir sig daglega, bregst við álagi og gefur jafnvel upp hormón. Ef þú æfir breytist skeiðið á sama hátt og vöðvarnir - bara mun hægari og rólegri. Hér er það sem er virkilega áhugavert og mikilvægast, hvað þú getur gert með það.

Hjálpmyndin er stöðugt endurbyggð.

Fullorðinn maður hefur 206 beinÉg er ađ fara. Nýfætt barn hefur um 270 margar lykkjur á meðan það vex, þar á meðal höfuðhöfuðborð, heilabrot og mjöðm. Hjá flestum styttist síðasta vaxtarplöturnar á aldrinum 16-21 ára.

Eftir ūađ situr bein ekki kyrrt. Hraunfrumur sem kallast beinfrumur tyggja út gamlan bein og beinfrumur leggja nýjan bein í staðinn. Um 10% af skeiđinu er skipt út á hverju ári.Það þýðir að eftir 10 ár ertu með næstum nýjan bein. Svampkostið hryggaknáin og háls femurs snýst hraðar en þétt skárbein, sem er einmitt ástæðan fyrir því að tap birtist fyrst þar og hvers vegna fyrstu beinbrotarnir verða í hrygg og mjaðma.

Nokkrar tölur til að líta betur á.

Skelettinn ūinn er um... 15% af líkamsmassa um 12 kg hjá 80 kg manneskju.
Ljķđbeiniđ stendur í rúmlega 170 MPa í þjöppun, um fjögur til fimm sinnum meira en venjulegur steypa, á brot af þyngd.
Smærsti beininn er stangbein í miðörninu: um 3 mm löng og undir 4 mgÉg er ađ fara.
Beinmarg framleiðir gróft 2 milljónir rauðra blóðkorna á sekúndu.Ég er ađ fara.
Hýóidbeinin er eini bein líkamans sem er ekki tengd við annað bein með liði.
Um 60% beinmassa er steinefni (aðallega kalsíum og fosfór) og um 25% er kollagen. Mineral gefur harðleika, kollagen gefur þrekleika og þess vegna kljúfur bein eins og þurrt tré í stað þess að brjótast eins og gler.

Bein hlustar á hleðslu.

Bein byggist upp ūar sem hún er þjappađ og beygđ. Hjá atvinnumaður tennismenn er hreindýrakosturinn í servingahandinu allt að 20% þyngri en í hinum handleggnum sama manneskjan, sama mataræði, mismunandi álag.

Það virkar í baksveiflu líka. Geimfarar í örþyngdarafli tapa. 1 5%1,5% af beinsmassa í mjaðma á mánuði, og langvarandi svefn gerir eitthvað svipað. Klettur hefur enga ástæðu til ađ vera dýr ef enginn er ađ hlađa honum.

Merkið sem byggir upp bein er ekki lengd, heldur magn og hraða álagningar. Tveir tímar af léttri göngutúr er minni fyrir þéttleika en 30 stökk.

Hvað á að gera í raun og veru?

Þungt lyftisvél, tvisvar í viku: Knútur, dauðlyfting, pressa, röð 355 sett af 36 endurtekningum á um 80885% af 1RM.
Áhrif á högg: 3 sett af 10 stökkum eða fall-lendingum frá 203030 cm, 3x í viku. Hægðu 101515 sekúndur á milli stökkva bein bregst betur við aðskilnum hvöttum en 100 stökkum í röð.
Framfarir í hlaupinu: ekki hækka vikulega akstursflót með meira en 10%. Ūađ er algengasta orsök álagsbrots í skinni og fótum.
510 mínútur á dag: 30 sekúndur í einbekkju. Eftir 50 ára aldur er stærsta sparnaðurinn fyrir brot einfaldlega að detta ekki.

Svimjan og hjólreiðar eru frábærar fyrir hjartað og liðirnar en gera næstum ekkert fyrir beinþéttleika engin álagning, engin líkamsþyngd.

Matur sem byggir upp bein

Kalk: 1000 mg á dag fyrir fullorðna, 1200 mg fyrir konur eldri en 50 ára og karla eldri en 70 ára. Til viðmiðunar: 200 ml mjólk ≈ 240 mg, 30 g harðost ≈ 200 mg, 150 g jógúrt ≈ 200 mg, 100 g sardínur með beinum ≈ 380 mg, 100 g kál ≈ 150 mg.
D-vítamín: 80010001000 IE á dag. Á sumrin eru 15 til 20 mínútur af sól á höndum og andliti sem eru mikið en frá október til mars á norðurhluta geimanna gefur það í raun ekkert af sólarljósi.
Breiðefni: 1,6-2,0 g á kg líkamsþyngdar. Fjórðungur beinanna er kollagen og kollagen er prótein.
Næg kaloríur: Langvarandi fæðunarskortur og BMI undir 18,5 á beininu er hraðar en einhver einasti steinefnaleysi.

Hvað flýtir tapinu?

Hámarksbein er á bilinu 25-30 og svo verjast þið því sem þið byggðuð. Frá 40 ára missir maður um... 0,5% á áriOg konur tapa. 23%3% á ári á fyrstu 5-7 árum eftir að tíðahaldið er komið. Reykingar, meira en tvö áfengi á dag, kortikosteróíðar í meira en þrjá mánuði og einbeittur dagur án þunga álags hækka allt.

Hvenær á að leita til læknis

Brot vegna falls eða af lítilli kraftur... það er viðvörunarmerki á öllum aldri.
Lögðu til marks sársauka á einum stað í skinni eða fótum sem birtist á meðan hlaupið er og leggst í hvíld hættir að hlaupa og útilokað álagsbrot.
Beinsverk sem varir lengur en 2-3 vikur, vekja þig á nóttunni eða versna í hvíld.
Verður 3 cm eða meira á hæð eða nýr framsvipur.
Ættarferðir eru ekki í 3 mánuði eða lengur hjá konum sem æfa sem berast beinlínis.
DEXA- þéttleika skönnun er reglulega ráðlagt fyrir konur 65 ára og karla 70 ára og fyrr með áhættuþætti. T-tölu á bilinu -1 til -2,5 þýðir beinþynningu, undir -2,5 beinþynningu.

Styttri útgáfan

Bein er lifandi vef um 10% af skeiði er skipt út á hverju ári.
Þéttni kemur frá þungum lyftingum (35 × 36 endurtekningar við 80885% 1RM) og stökkum (3 × 10, þrisvar í viku), ekki frá hjartaæfingum.
Markmið 10002001200 mg kalsíum og 80010001000 IE D-vítamín daglega auk 1,62.2,0 g próteins á kg.
Hámarksbein er um 25-30; eftir 40 missir maður 0,5-1% á ári, allt að 3% eftir tíðahaldið.
Brot vegna falls á standandi hæð, sársauki í hlaupum eða 3 cm úr hæð er að fara í skoðun, ekki bíða.