Hjarta- og kvenhórmóna: Hvað breytist í raun og veru?

Hjartaæfingar og tíðahringurinn eru yfirleitt ræddir í gegnum "þjálfaðu með þinni tímabil" töflur sem lofa miklu meira en rannsóknirnar styðja. Raunveruleikinn er leiðinlegri. Hormónin breyta því hvernig æfingin líður aðeins en hversu mikið þú borðar, hversu mikið þú sefur og hversu mikið heildaræfingar þú stafur í viku skiptir miklu meira máli. Hér er það sem raunverulega breytist og hvað á að gera í því sambandi.

Hvað gerist í gegnum hringrásina?

Eðlileg æxlun tekur 21 til 35 daga, að meðaltali 28. Fyrri helmingurinn (follikulíran áfanga, um það bil dagar 1-14) kemur með hækkandi estrógen og lágt progesterón. Eftir eggjafrjósemi, í lúteal áfanga (um það bil daga 15-28), er progesterón hátt og líkaminn virkar í örlítið öðru lagi.

Hvað er raunverulega mælanlegt í lúteal áfanga:

• Líkamshita er hærri með 0,3 til 0,5 °CÞað gerir hjartaæfingar erfiðari.
• Hjartslátturinn í hvíld hækkar oft um 2 til 5 slöppur á mínútu.
• Orkunotkun í hvíld getur verið: 5 til 10% hærri, sem margar konur finna fyrir sem sterkari hungur, sérstaklega fyrir kolvetni.
• Það er ekki hægt að gera það með sama hraða en með sama hætti.

Í fólikulera áfanga þola flestar konur hávaxtarþol betur og jafna sig hraðar milli millibilanna. Munurinn er verulegur en lítill - nokkur prósent, ekki "ég get ekki æft".

Ættu að æfa eftir áfanga?

Rannsóknirnar hér eru að mestu litlar, gerðar á blönduðum fólki og ósamræmanlegar. Áherslan er sú að áfanga-undirstaða forritun er ekki betri en vel skrifað áætlun sem er stillt eftir tilfinningu. Ef þú ert með óreglulega kynlíf eða notar hormónal getnaðarvarnir er ekki einu sinni tæknilega skynsamlegt að skipuleggja kynlíf með því að taka á sig tímabil.

Almenn regla: Skipulag vikunnar er sama allan mánuðinn, bara styrkurinn breytist. Sýnatímabil:

1. Tvær auðveldar æfingar. 30-45 mínútur á 60-70% af hámarks hjartsláttum - hraða þar sem þú getur talað í heildargreinum.
2. Einn tímabilshaldur: 5-6 x 3 mínútur. á 85- 90% af hámarks hjartsláttartíðni og 2-3 mínútna göngutúr á milli.
3. Tvær styrktaræfingar: 4-5 æfingar. 3 sett x 6-10 endurtekningar, byggð í kringum hnúta, dauðlyftingar og pressu.
4. Á vondum dögum (venjulega síðustu 3-5 daga fyrir tíðahringinn): skera úr millibili frá 6 í 4 eða skipta um millibilið í 40 mínútur í jöfnum hraða. Ekki sleppa allri vikunni.

Þjálfun á tímabilinu

Ūađ er engin lífeđlisleg ástæđa til ađ taka frí. Fyrir margar konur minnka krampar eftir 20-30 mínútur af léttum hjartastyrkjum. Ef blæðingar eru miklar skaltu athuga ferritíngildi undir 30 ng/ml á eigin þolþol og útskýra marga "óútskýraða" dropa í formi.

Þegar hjartaæfingar byrja að trufla hringrásina þína

Hér er raunverulegt vandamálið og það snýst um orku, ekki áfanga. Þegar innköllun er of lítil miðað við framleiðslu, slökkvar líkaminn á því sem ekki er nauðsynlegt til að lifa af - og fjölgun er fyrst á listanum.

Tilvísunarnúmerið er: 30 kcal á kílógrömm af fitulausum massa á dag, eftir að kaloríur sem brennast í æfingu eru teknar frá. Dæmi: 60 kg kona með 25% líkamsfitu hefur 45 kg fitulaus massa. Ef hún borðar 2000 kcal og brennir 600 kcal í æfingu, þá er hún með 1.400 kcal eða um 31 kcal á kílógrömm af fitulausum massa - rétt við kantinn. Til að ná eðlilegri hormónastarfsemi skal stefnt að 45 kcal/kg.

Merki sem sýna ađ ūú ert undir línunni:

• Hraða sem eru lengur en 35 dagar eða tímabil sem hætta að vera alveg.
• Stöðug kalt á höndum og fótum, minnkađ kynhvöt, slæmur svefn ūķtt ég sé þreyttur.
• Niðurstöður flatar eða fara aftur á bak þótt þú þjálfir meira en áður.
• Endurteknar beinmeiðsli, einkum skinni- eða fótasár sem vara lengur en tvær til þrjár vikur.

Hvað á að gera: bæta við 300-500 kcal á dag, minnka 20-30% af hjartaþyngd, halda kolvetnum í lágmarki 3-5 g/kg líkamsþyngdar og próteini í 1,6-2,2 g/kg. Hreyfingarnar koma yfirleitt aftur innan 2 til 6 mánaða, ekki tveggja vikna.

Húðblöð

Með Polycystic Ovary Syndrome er tilgangurinn með hjartastyrkjum ekki að brenna hitaeiningar heldur að bæta insúlínviðkvæmi. Samsetning sem gengur best í raun: 3 æfingar sem eru 30-40 mínútur með hóflegum hraða auk tveggja styrktaræfinga í viku og 10-15 mínútna göngutúr eftir helstu máltíðir. Þyngdarþjálfun er ekki valfrjáls hér - vöðvamassa eykur beinan veginn glúkósaafhendingu.

Hárfæðisflóð og tíðahrunið

Fækkandi estrógen þýðir hraðari beintap, meiri fitu í kringum mjaðm og verri blóðþrýsting og kólesteról. Hjartaæfingar ná til hjarta og æfa: 150-300 mínútur af miðlungsæfingu í vikuÉg er ađ fara. Fyrir bein er hjartaæfingar ekki nóg. Bættu við 2-3 styrktaræfingum og ef liđin leyfa... 20-30 stökk eða lendingar tvisvar í viku.Ég er ađ fara. Ef hitaföllin eru mikil skaltu færa æfingar til morguns og halda herberginu kæra.

Hormónaleg getnaðarvarnir

Samsettar pillur jafna mest hækkunina. Munur á árangri milli notenda og þeirra sem ekki nota lyfið er lítill og ósamræmanlegur á milli rannsókna - í meðal nokkur prósent. Það er ekki ástæða til að byrja eða hætta með getnaðarvarnir og ekki ástæða til að breyta æfingaáætluninni.

Hvenær á að leita til læknis

• Þrjár eða fleiri missir af tíðahringum án þess að vera ólétt eða tíðahringur sem eru reglulega styttri en 21 eða lengri en 35 dagar.
• Blóðrás með plötu eða tamponi á klukkustundastigi í nokkra klukkustundir í röð eða blóðtappa sem eru stærri en 2,5 cm.
• Bráða þyngdartap, svívirðing eða hjartsláttur undir 45 án alvarlegra þolanda.
• Verkir í brjósti, óreglulegur hjartsláttur eða öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu.
• Kostiverk undir álagi sem varir lengur en 2-3 vikur - mögulegur álagsbrot.
• Þungt andlitshaust, viðvarandi akni og æxli lengri en 35 daga - þess virði að fara í skimun fyrir PCOS.

Styttri útgáfan

• Hormónabreytingar breyta því hvernig viðkomandi reynir á sig og hve heitt hann hlaupar, en ekki hvað hann er eiginlega fær um - halda áætluninni og stilla styrkinn.
• Lúteal-stiginn merkir 0,3-0,5 °C hærra líkamshita og harðari hjartastyrk í hita: Fleiri vökva, fyrr æfingar.
• Missaður hringrás bendir til of litlar matar en of mikils æfingar í sjálfu sér - haltu yfir 30 og helst nálægt 45 kcal/kg af fitulausum massa.
• Með PCOS og í gegnum tíðahaldið virkar hjartameðferð best ásamt 2-3 styrktaræfingum í viku, aldrei ein.
• Ūrjár misnar æxlur, mikill blæđingur eđa beinverk sem ekki minnkar er læknastarf og ekki forritunarbrögđ.