Hjálpa ísbaðir?

Hvað ísbað gerir í raun fyrir bata, þegar það dregur vöðvavöxt, og hvernig á að gera einn rétt: hitastigi, lengd, tíðni og hvenær á að sleppa henni.

Ísabaðir eru orðnir nauðsynlegur hluti af öllum samræðum um bata og raunveruleg áhrif eru minni en það hljómar. Kald vatn dregur til með traustum hætti úr tilfinningar en notađ á röngum tíma, það borðar stóran hluta af styrkinu og vöðvavinnslunni. Hér er ūađ sem viđ vitum. Með tölum.

Hvað gerist í líkamanum?

Þegar vatnið er þeytt í 10 til 15°C þrengir það blóðrásina og skerðir blóðflæði í vöðvunum um um 30 til 50 prósent. Vöðvatemperaturinn í 3 cm dýpi lækkar um 5-7 °C eftir 10-15 mínútur. Auk þess ýtir vatnþrýstingurinn vökva úr fótunum til baka í gegn um holinn og bólgan lítur og líður minni út. Taugendaenda eru hægari og þú finnur einfaldlega minni verk.

Hvað gerist ekki: kalt vatn gerir ekki hreinsa út mjólkursýruÉg er ađ fara. Laktatið í blóði hreinsast af sjálfu sér innan 30 til 60 mínútna eftir æfingu, hvort sem þú situr í ís eða á sófanum.

Þar sem ísbað hjálpar virkilega

Tilvitnun fyrir sársauka (DOMS). Samtalsgreiningar sýna að sársauki minnkar um 15-20 prósent á fyrstu 24-72 klukkustundum. Ūađ er satt en hógvært.
Tvær sýningar á einum degi. Leikur, tveir leikir, tveir leikur. Tíu til tólf mínútur við 11 til 15 °C milli áreynslu endurheimtir frískleika og verndar sprett og stökk árangur nokkrum klukkustundum síðar.
Stķr keppni í vikurnar. Þegar þú ert með 5 til 6 tíma í viku og markmiðið er að lifa áætluninni frekar en að bæta við 2 kg af vöðvum er kaldur dýpkun gagnlegt verkfæri.
Æfingar í hita. Eftir vinnu við 30°C eða hærra hiti lækka 5-10 mínútur af köldu vatni hitastig innstæðis hraðar en annað sem er í boði.

Ūar sem ūađ virkar gegn ūér: styrkur og stærð

Ūetta er sá hluti sem oftast er sleppt. Kraftrennsla virkar með því að skapa stjórnað skemmdir og bólguviðbrögð og líkaminn svarar viðbrögðum með því að byggja upp. Kaldur dregur frá sér merkiđ.

Í 12 vikna rannsóknarstundu fékk hópurinn sem var í 10 mínútum í 10 °C vatni eftir hverja styrktarstund um það bil helmingur af vöðvamassa og styrk en hópurinn sem fór í létt hjólreiðarstund. Virkni gervihnattanna og merki um próteinsbyggingu voru minni í allt að tvo daga eftir æfingu.

Hægt að nota: Ef markmiðið er vöðva og styrk skaltu ekki fara í kalt vatn í 4 til 6 klst. eftir lyftingu. Færðu baðið á hvíldadag, morguninn fyrir æfingu eða notaðu það aðeins í vikum þar sem það er mikilvægast að lifa eftir áætlun.

Hvernig á að gera það ef þú notar það

Hiti 10 til 15 °C. Við 10°C færum við ekki auka ávinning, bara meiri óþægindi og meiri áhættu. Ein staðlaður pottur sem inniheldur um 100 lítra af köldu kranasjó þarf um 10-15 kg af ís á veturna og 25-35 kg á sumrin til að lenda í þessu svæði. Keyptu ódýr hitamæli í stað þess að giska.
Tími 10 til 15 mínútur við 10-15 °C. Ef vatnið er 5 til 8 °C er nóg að nota 3-5 mínútur. Eftir 15 mínútur græðirđu ekkert nýtt.
Djúpið allavega í brjósthæð. Bara fæturnar, upp að hné, gefur merkjanlega veikari áhrif.
Andaðu hægt fyrstu 30 til 60 sekúndur. 4 sekúndur inn, 6-8 sekúndur út. Kaldskokkviðbrögð með óstjórnaðri öndun varir í 1-3 mínútur og er hættulegasta hlutanum.
Upphitun í 15-20 mínútur handklæði, þurra föt, heitt drykk. Heita sturtu strax eftir það afmá hluta af áhrifinum og álagir blóðrásirnar.
Oftar: Tvisvar til fjögurra sinnum í viku og 10 til 15 mínútur í kalt vatn í viku eru nóg.

Hvað með ónæmi, feitur tap, skap?

Kalds útsendingin eykur noradrenalín tvisvar til þriggja sinnum og flestir segja að einbeiting og skap sé betri í 1-2 klukkustundir eftir. Það er mest samræmdi áhrif sem þú munt raunverulega finna.

Fitutap er veikari saga: brúnfitu hjá fullorðnum manni brennur í röð 10 til 30 kcal á dag með reglubundinni kulda. Það er hálft epli. Í stórri rannsókn á um 3000 manns fannst að 30 til 90 sekúndna kalda sturtu minnka veikindadagar um 29 prósent en fjöldi veikindadaga var óbreyttur.

Hvenær á að leita til læknis

Kalt vatn er ekki skaðlaust. Talaðu við lækni. áður þú byrjar ef þú ert með:

einhver þekkt hjartabilun, hjartsláttartap, hjartsláttartæki eða óstjórnað háþrýstingur;
Raynaud- fyrirbæri, kvefjarósa (hnífshneigð sem kvefur af kvefi) eða þekkt taugaveikindi.
meðgöngu, epilepsi eða skjaldkirtilsjúkdómum.

Hættu strax og leitaðu aðstoðar ef þú færð brjóstsverk, óreglulega hjartslátt, svindl, dofnanleika sem hverfur ekki innan 30 mínútna eftir að þú ert komin út eða húð sem er bleik og án tilfinninga. Aldrei fara einn inn, aldrei eftir áfengi og aldrei sameina andardrátt og dýfun.

Styttri útgáfan

Ískbað skera niður. skynjað En það flýtir ekki raunverulega vöðvaviðgerð.
Eftir styrktarfund minnkar langtíma vöðva- og styrktarvöxtur bíddu 4 til 6 klst. eða færa hann til annars dags.
Það er best fyrir tvo átak á einum degi, þétt dagskrá og þjálfun í hita.
Skammtur: 10 til 15 °C, 10 til 15 mínútur, í brjóstinn, 2-4 sinnum í viku; hitað upp aftur með óvirkum hætti, ekki heitt sturtu.
Hjartavandamál, háþrýstingur, meðgöngu eða Raynaud-sjúkdómur skaltu fyrst leita til læknis.