Heimilisíþróttavél undir 200 km: Hvað á að kaupa og hvað á að sleppa

Betónlista yfir heimaæfingar undir 200 km með verð á leikvelli, þriggja daga æfingaáætlun í viku, reglur um framfarir og búnað sem ekki er þess virði að kaupa.

200 mark er ekki mikið en nóg til að standa undir því sem maður myndi gera í ræktinni. Trikinn er ekki að kaupa margar hluti, heldur að kaupa fjóra eða fimm hluti sem ekki stunda saman. Hér fyrir neðan er ákveðin fjárlagagreining, hvað þú getur í raun þjálfað með henni og hvað er sóun á peningum.

Hvað þarf búnaðurinn að ná til?

Áđur en ūú kaupir eitthvađ skaltu sjá til ađ búnađ veitir ūér fimm hreyfimynstur: Þrýstingur (þrýstingur upp, yfirhöfuðþrýstingur), draga (tökur upp, röð), hneigja, hnífa-hnúta (dødlift, sveifla) og bera með stofnstöðvun. Allt sem ekki bætir nýju mynstri eða nýju mótstöðu er tvöfaldur. Líkamsþyngdin þín tekur nú þegar á að ýta og hneppa sér svo peningarnir fara fyrst í það sem líkaminn getur ekki gert án aðstoðar: að draga og ytri álag.

Að skipta 200 km.

Hér er einn listi sem passar fjárhagsáætluninni og skilur ekki eftir skort. Verðin eru eins og á staðnum og hækka um 20-30 prósent:

12 kílógķra kettlebell, um 65 kílómetra. Járn er um 4 til 6 km á kíló. Ein hringur nær yfir dauðlyftingar, sveiflur, röð, pressa og bera.
Útgöngubreiđ, 30-40 km. Athugaðu hvort hurðarrammi þinn sé að minnsta kosti 8 cm djúpur og að nafnhlaðin sé ekki minni en 100 kg.
Set af mótstöðuböndum með handföngum eða lykkjuböndum, 40 til 50 km. Þol frá 5 til 25 kg. Hólf-slíkur, aðstoð við að draga upp og axlarvinnu.
1,5 cm mat, um 180x60 cm, 25 til 35 km. Þynnri en 1 cm verndar ekki hrygginn á harðu gólfi; þykkri en 2 cm rennur og hrynur undir handföngin á meðan þú leggur fram leggingar.
Stökkföng með lagara, 15 til 25 km. Lengdin er rétt þegar þú stendur á miðju repi og handföngin ná upp í öxl.

Þetta er 175 til 215 km. Ef ūú ferđ yfir skaltu sleppa ūræinu fyrst. 25 mínútur af hraðri göngutúrni upp á bak gerir sama verkið fyrir frjáls.

Ef þú getur ekki sett stang í hurð

Í staðinn fyrir stanginn skaltu fá fjöðrunarbelti (40-60 km) sem festir eru yfir hurð auk annars 8 kg kettlebell. Þrekur kemur síðan frá beygðum röðum og snúnum röðum í 45 gráðu horni.

Hvað á ekki að eyða peningum í?

Hálsnúar eru undir 2x5 kg. Ūeir finna fyrir ljósinu innan þriggja vikna og ūeir geta ekki farið neitt.
Hristingarplötur og rafmagnsörvar. Þeir bæta ekki við hreyfingarmynstri og ekki mælanlegum mótstöðu.
Ódýrustu æfingahjólin undir 150 km. Þol er ósamræmilegt og lagnirnar deyja innan nokkurra mánaða; repi og útivist er ódýrari og betri.
Handskar og lyftibönd. Þú þarft ekki þau með 12 kg. Belti byrjar aðeins að skipta máli ef þú ert rúmlega 80 prósent af hámarksþyngdinni.

Hvernig þjálfunin lítur út í raun og veru.

Þrjár stundir í viku, 40 til 50 mínútur í hverri, og hvíld í 90 til 120 sekúndur á erfiðari lyftingum og 45 til 60 sekúndur á léttari lyftingum.

Dagur A: þrýstið og fæturnir

Styrkjum höfuð: 4 sett af 8 til 15 endurtekningum, band yfir bakinu einu sinni 15 finnst auðvelt
Búlgarískt split squat, kettlebell í annarri hendi: 3 x 8 til 10 á fót
Hæðarpressan fyrir kettlebell: 3 x 6 til 8 á hvern handlegg
Fjármagnsvörur: 3 x 15
- Ég er ekki međ ūig. 3 x 30 til 45 sekúndur.

Dagur B: að draga og aftan keðju

- Hækkunar: 4 x 3 til 8; ef þú getur ekki gert einn, nota neikvæð, hoppa upp og niður í 5 sekúndur, 4 x 3
Rúmenskur dauðafælingur með kettlebell: 3 x 10 til 12
Einar handar röð: 3 x 10 til 12 á hvern handlegg
Kettlebell sveiflur: 5 x 15, hvíld í 45 sekúndur.
Dauđur hengdur af barnum. 3 x 20 til 30 sekúndur

Dagur C: aðstæður og veikleikar

Stökkföng: 10 umferðir á 30 sekúndum vinnu og 30 sekúndum hvíld.
Gangandi stungur með kettlebell: 3 x 10 á fót
Kálfur hækkar með kettlebell: 3 x 15
Farangur: 4 x 30 sekúndur á hverri hlið

Hvernig á að komast áfram án þess að vera þungari?

Tólf kíló sem hljómar létt, en þessar fimm bitar skilja nóg pláss fyrir þig áður en þú þarft meira járn:

Hægðu taktinn. 3 sekúndur niður, 1 sekúnduta hlé, 1 sekúnduta upp. Sama álag, 40 til 50 prósent lengur undir spennu.
Farđu einbein eða einhandar: Búlgarískt split squat með 12 kg. leggur á eitt fæti eins og tvífægað squat með miklu meiri þyngd.
Skeriđ af hinum. frá 120 til 60 sekúndum yfir 4 vikur og halda sömu endurtökum.
Stækka svæðið: Strjúkjum með hendurnar á tveimur bókum og látum brjóstinn fara 10 cm niður.

Stígur á framfarir: Þegar þú hefur náð toppnum í öllum þremur settum í tvær vikur í röð, gerðu æfingu erfiðari með einhverri af aðferðum hér að ofan. Höldum heildarvikusettum fyrir vöðvahópa á bilinu 10 og 20.

Rými, gólf og hávaði

Þú þarft 2 x 1,5 m rétthyrning og nægilega lofthæð til að hendur þínar hreinsa það yfir höfðinu. Í íbúð skaltu ekki hleypa á spjaldinu eftir kl. 21. Láttu kettlebellinn aldrei falla á lagnblöndun. 12 kg úr 30 cm mun springa gólfið og þolinmæði nágrannanna.

Hvenær á að leita til læknis

Ūeir eru ekki hættir, heldur sumir. Ráðfæraðu lækni áður en þú heldur áfram ef:

lið- eða bakverk varir lengur en tvær vikur eða vaknar á nóttunni.
þú finnur fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í handlegg eða fæti.
liður bólgar, verður rauður eða beygist ekki í allt leytið.
ef þú færð brjóstsverk, öndunarleysi eða æðarleysi við létt álag.
ef þú ert með óstjórnlega blóðþrýstingu, hjarta- sjúkdóm, nýlega skurðaðgerð, brjóstbrot eða þú ert ólétt.

Ef þú hefur verið óvirkur í meira en ár og ert eldri en 40 ára er eðlileg fjárfesting að fara í yfirlit og blóðrannsóknir áður en þú byrjar og ódýrari en flestir þessir búnaður.

Styttri útgáfan

200 km kaupir 12 kg kettlebell, uppdrifstang, bandsett, möt og stökklaup sem nær öllum fimm hreyfimynstri.
eyđi fyrst í ūađ sem líkaminn ūinn getur ekki gert án aðstoðar: að draga og ytri álag.
Þrjár æfingar í viku, 40 til 50 mínútur í hverri, 10 til 20 æfingar fyrir hvern vöðvahóp í viku.
Framfarir í gegnum takta, breytingar á einni útlim og styttri hvíld, ekki með því að kaupa meira.
Verkur sem varir í meira en tvær vikur, taugabráðning eða brjóstmerki fara til læknis en ekki í næstu tímabili.