Fyrsti dagurinn í ræktinni: hvað á að gera og hvað á að sleppa

Fyrsta æfingaáætlun sem ūú getur lært á fimm mínútum: hvađ ūú ættir ađ taka međ, hvaða æfingar ūú átt ađ gera, hve mikiđ ūú átt ađ lyfta og hvers vegna ūú ættir ekki ađ vera sár í þrjá daga.

Fyrsti dagurinn í ræktinni snýst mest um sálfræði og varla um þyngdina. Flestir sem hætta hætta innan fyrstu þriggja vikna og næstum aldrei vegna þess að þeir voru of veikir það er vegna þess að þeir höfðu enga áætlun, gerðu of mikið fyrsta daginn og fengu svo sár að það fannst auðveldara að koma ekki aftur.

Ūetta er áætlun fyrir fyrsta daginn. Ūađ er viljandi leiðinlegt og auđvelt. Ūađ er ūess ađ máli.

Hvað á að taka með?

Skór með grip Allir þjálfarar gera það. Flatur fótur er betri en þykkur gelpúða.
Vatnsflösku., hálft lítra á lítra. Sleppa í gegnum allt tímabilið, ekki bara í lokin.
Handklæða. það er reglan í flestum ræktinni og það er grunn kurteisi til hvern sem notar bekkinn eftir þig.
Síminn þinn eða skjalatöflu. að skrifa niður hvað þú gerðir. Þessi venja skilur fólk sem hefur náð árangri frá fólki sem lyftir sömu þyngd í sex mánuði.

Ūú ūarft ekki belti, hanska, kreatín, próteinpulvera eđa fyrir æfingu. Ekkert af ūessu gerir neitt á fyrsta degi.

Upphitun: 8 mínútur, ekki 30 mínútur.

Varma er ekki til til að þreyta þig. Það er til að auka hjartsláttinn og koma blóði í liðin.

5 mínútur í hlaupabretti, hjóla eða þjálfara hraða sem þú getur enn haldið samtal.
10 hneigingar, 10 handleggjur og 10 hliðarbeygingar.

Það er það. Geymdu statíska teygju (halda stöðu í 30 sekúndur) fyrir lok þjálfunar eða hvíldardag.

Fyrsta æfingin: Fullt líkama, 6 æfingar.

Fyrsta mánuðinn er betra að æfa allan líkamann þrisvar í viku en að skipta sér í "brjóstdag og fótdag". Þú æfir hverja hreyfingu oftar svo þú lærir tækni hraðar.

Stöðva eða hnefa með tómum stang. 3 sett af 10
Vél til að nota bekkpressu eða brjóstpressu 3 × 10
Þræði (dragið í átt að maga) 3 × 10
Hæðarpressur fyrir hnúta 2 × 10
Hálfhlaðningur (hinga við mjaðmar, bakflat) 2 × 10
Skáld 3 × 20 sekúndur

Hvíldu þig í 60-90 sekúndur á milli settanna. Allt fundarkeiðið tekur 40-50 mínútur.

Hversu mikið þarf að lyfta á fyrsta degi?

Reglan fyrir fyrstu fundinn: veldu þunga sem þú getur lyft 15 sinnum og gerðu 10Ég er ađ fara. Ūađ verđur of auđvelt. Það ætti að vera.

Á fyrsta degi er markmiðið að þreytast ekki. Það er að læra hreyfinguna og sjá hvernig líkami þinn líður á morgun. Þú byrjar að auka þyngd í viku tvö og aðeins um 2,5 kg meira þegar síðasta sett er þægilegt.

Af hverju ættirðu ekki að vera sár í þrjá daga?

Það er eðlilegt að þrengja sig nokkrum dögum eftir æfingu. Sársauki sem hindrar þig í að ganga niður stiga er ekki merki um góða æfingu, heldur merki um að þú hafir gert of margar til að mistakast. Ekki mæla árangur með sársauka mæla hann með tölum í dagbók.

Hvað á ekki að gera fyrsta daginn?

Ekki líkja eftir sterkustu manneskjunni í herberginu. Ūeir eru á ūriđja ári.
Ekki æfa til að mistakast í hverju leik. Láttu 2 3 endurtekningar í vara.
Ekki bæta við 200 krampa. Vonandi fer maginn í gegn. Magnfitu fylgir hitaeiningar en ekki krampur.
Ekki sleppa fætur. Ég geng samt.
Ekki skipuleggja þér sex tíma í viku. Ef ūú gerir ūađ í ūrjú skiptiđ er ūađ aflýst.

Fyrstu þrjár vikurnar, raunhæft

Fyrsta vikuna: Þú lærir hvar allt er og hvernig vélarnar stilla sig. Í viku 2: Sama æfing, aðeins meiri þyngd, minni áhyggjur af því hver er að horfa. Þriðja vikuna: Þú þekkir venjurnar og hér er ákveðið ef þú mættir níu sinnum á þremur vikum hefur líkamsræktarstöðin orðið venja í stað atburðar.

Þú munt sjá styrktarframfarir í tölu þinni eftir 2-3 vikur og breytingar í speglinum eftir 6-8 vikur. Ūetta er venjulegt hrađa. Allt sem lofar hrađara er sölusprengja.