Heimaíþróttahús undir 1000 km: Hvað á að kaupa, í hvaða röð og hvað á að sleppa

Ūúsund mark eru nķg til ađ byggja heimaæfingarhús sem ūú getur æft í ūrisvar í viku ūriđ til fjķra ár. Það er ekki nóg fyrir allt, svo allt leikurinn er að vita hvað að kaupa fyrst og hvað að kaupa alls. Hér að neðan má sjá lista með áætlaðri verðlagningu, kauptilboð og forrit sem notar búnaðinn.

Fyrsta regla: Keyptu mótstöðu, ekki vélar.

Einnota vélar eins og samstæð fótpressur eða titringarstöð, eyða helmingi fjárhagsáætlunarinnar og gefa þér eina æfingu. Frítt þyngd gefur þér tuttugu æfingar og aldrei verða úrelt. Með 60 kílóum og stillanlegri bekk geturðu hneigst, lyft, þrýst, róað og hvolft og það er um 90% af því sem þú þarft.

Annađ regla: Ūessi þyngd sem ūú kaupir í dag ætti ađ virðast of mikil í dag. Ef þú ert nú með 30 kg, þá er 30 kg að auki og þú kaupir aftur eftir fimm mánuði. Skipuleggđu ađ minnsta kosti tvöfalt núverandi hámarkiđ.

Dýrasta búnađ er ūađ sem ūiđ eldið á sex mánuđum.

Tvær leiðir.

Leið A: Hálfbollar, rétt fyrir flesta.

• Stjórnhæfar hantlar, allt að 2x24 kg 300400400 km
• Stjórnhæfur bekkur, flatur og hallaður í 80 gráður 150250250 km
• Fjarlægðarstöng, hurðar eða veggfestingar 308080 km
• 16 kg kettlebell 709090 km
• Andstæðuband með handföngum 406060 km
• Fjórar gúmmíflísar fyrir gólf, 50x50 cm 80120120 km
• Stökkföng og stökkhjóli 305050 km

Þetta er 700101050 KM samanlagt. Ef ūú lendir á efri endann skaltu sleppa stígvélinni og bandunum og hafa 100 km í vara fyrir aukaplöturnar ūegar ūú verður sterkari.

Leið B: Stíf og stál

• Ólympíuspyrnu, 20 kg, 2,2 m 180250250 km
• 80 kg af steypujárnplötum: tvö af 20, 10, 5, 2,5 og 1,25 kg 300400400 km
• Hálf stokk með öryggisvörum 300450450 km
• Flatur bekkur 100150150 km

Það kemur í 880121250 KM og ekki meðtöldum hallar. Veldu hana bara ef styrkurinn er markmiðið, þú hefur 4 fermetra af hreinu gólfi og a.m.k. 2,3 m af loftinu. Öryggisvopnar eru ekki valfrjálsar þegar þú æfir einn.

Hvað á að sleppa?

• Fjölstöðufjarlægðarvél undir 700 km. Hinn stafur er um 40 kg og maður vex upp úr honum innan árs.
• Fasta króm-hantel-sett. Þú borgar rúmlega tvöfalt fyrir kíló samanborið við stillanleg.
• Sķlarbrett undir 800 km. 1,5 hf vél gengur, ekki fullorðinn sem hleypur.
• Belti, hanskar og belti á fyrsta kaupinu. Belti skiptir máli ef ūú situr í kringum líkamsþyngdina.

Rúm, gólf og nágrannar

Þú þarft 2x2 m af hreinu gólfi og 2,2 m hæð ef þú ýtir yfir höfuð standa. 15 mm gúmmíflís undir vægðum verndar gólfið og drepur stóran hluta hávaða. Ekki sleppa ūyngdum, lækka ūær undir stjórn og halda æfingum milli kl. 20:00 og 21:00. Í íbúðarhúsnæði er það munurinn á rólegu lífi og mjög óþægilegum samræðum í stigahúsinu.

Verkefnið: Þrír dagar í viku.

A og B skiptast á með að minnsta kosti einum hvíldardegi á milli: Mánudagur A, miðvikudagur B, föstudagur A, svo B-A-B í næstu viku. Varma í 5 mínútur auk tveggja léttara æfinga í fyrstu æfingu. Hlaup 90-120 sekúndur á milli setta á stóru lyftunum, 60 sekúndur á hinum.

Æfingar A.

1. Hnútur, hnútur eða barbell 4 sett af 688 endurtökum
2. Stöðupressur 4x68
3. Byggt yfir röð 4x81010
4. Búlgarískt split squat 3x10 á fót.
5. Skápi 3x45 sekúndur

Æfingu B.

1. Rúmenska dauðlyftingin 4x68
2. Pull-ups eða neikvæð með 4 sekúndu lækka 4 sett stoppa tvö endurtekningar innan bil af bilun
3. Hæðarpressan 4x68
4. Kettlebell sveifla 4x15
5. Bændur gengur með hantla 3x40 metra

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú nærð efstu hæđ í hverri uppsögn, segjum 4x8, bæta við 2,5 kg og falla aftur í 6 endurtekningar. Ef þú átt ekki 1,25 kílógætis plötur skaltu bæta við einu skipti í viku þar til þú nærð 12 og aðeins svo hleypa yfir á næsta þyngd.

Kaupir notaða

Platar og kettlebells brjótast í raun ekki og notaðir eru 30-50 prósent ódýrari, sem er besta leiðin til að sparna fjárhagsáætluninni. Áður en þú greiðir skaltu athuga hlekkinn og hálsmenina, setjast á bekkinn og ýta til að sjá hvort hann sveifli og leita eftir holu í plötunni sem hefur verið knúið út. Ekki kaupa neitt notað sem er með mótor.

Hvenær á að leita til læknis

• Brjóstsverk, öndunarþrengingar eða æðusnúningur við áreynslu hætta með námið og fá skoðað sama dag og ekki í næstu viku.
• Blķđþrýstingur alltaf yfir 140/90 áður en ūú byrjar ađ lyfta.
• Bakverk sem fer niður um fæturna eða bráðnun og veikleika í fótum.
• Gigtverk sem varir lengur en tvær vikur eða verri í nótt.
• Fyrri skurðaðgerð á hrygg, brjóstbrot eða hjartaástand biðja um sérstakan lista yfir hreyfingar sem þarf að forðast en ekki almennar leyfisskyldu.

Styttri útgáfan

• Stýring á haldarum sem eru 2x24 kg, stýring á bekk og uppdráttarstöng ná nánast öllu í um 600 km fjarlægð.
• Kauptu þyngd sem finnst of þung í dag, annars kaupirðu aftur eftir hálft ár.
• Skiptu á fjölstöđva vélum, ódýrum hlaupabrettum og öllum aukahlutum í fyrsta kaupinu.
• Ūrjár æfingar í viku, tvær skiptingar, 4 sett af 68 á helstu lyftum.
• Voru notuð plötur og kettlebells öruggt sparnað en notuð mótor eru ekki.